Trouver le bon numéro pour votre objectif podomètre
Est-ce que 10 000 pas par jour sont le bon nombre à définir comme cible quotidienne? Vous pouvez vous demander d'où vient ce nombre et si c'est un bon objectif pour la plupart des gens. Est-ce que cela indique vraiment que vous faites suffisamment d'exercice pour être en forme, pour réduire les risques pour la santé et pour favoriser la perte de poids?
Pourquoi 10 000 pas sont-ils le nombre magique?
Un objectif de 10.000 pas par jour a été créé comme une promotion par une société de podomètre au Japon dans les années 1960 et il est devenu populaire comme il a été adopté par les clubs de marche.
Le nombre n'était pas basé sur la recherche - ça sonnait bien.
Une fois que l'objectif de 10 000 pas par jour a été établi, les chercheurs ont rattrapé leur retard et ont trouvé que c'était un bon indicateur que vous vous rapprochais de la quantité d'activité physique recommandée chaque jour pour réduire les risques pour la santé. Maintenant, de nombreux moniteurs d'activité et applications podomètre l'utilisent comme un objectif standard.
Est-ce que 10.000 pas suffisent ou trop?
La plupart des podomètres et des pisteurs d'activité plus sophistiqués mesurent également si les mesures que vous prenez sont assez rapides pour répondre à la norme d' activité physique d'intensité modérée à vigoureuse . Par exemple, Fitbit appelle cette mesure minutes actives . Ils comprennent un objectif quotidien de 30 minutes de ce niveau d'activité accru, ce qui est recommandé pour réduire les risques pour la santé. Si 3 000 des mesures que vous prenez chaque jour sont au rythme de 100 par minute pendant au moins 10 minutes, vous atteindrez cet objectif.
Même une petite augmentation des pas par jour au-dessus de l'inactivité peut faire une différence dans la santé.
Des chiffres aussi bas que 6 000 pas par jour ont été mis en corrélation avec un taux de mortalité inférieur chez les hommes. Mais 10 000 pas peuvent être trop difficiles pour les personnes âgées, sédentaires ou souffrant de maladies chroniques.
Si perdre du poids ou prévenir la prise de poids est votre principale préoccupation, vous pourriez avoir besoin d'une activité physique encore plus modérée, allant de 60 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine, selon le CDC.
Cela signifierait une augmentation supplémentaire de votre nombre de pas de 3 000 à 6 000 pas supplémentaires pour un total de pas moins de 15 000 pas par jour .
Les experts considèrent 10.000 pas par jour comme trop peu pour les enfants . Les enfants ont besoin de 60 minutes par jour d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse, soit le double de ce dont ont besoin les adultes. Le nombre recommandé de pas de podomètre par jour pour les enfants de 6 à 12 ans est de 12 000 pour les filles et de 15 000 pour les garçons.
Quel est le niveau d'activité de combien de pas par jour vous marchez?
Catrine Tudor-Locke, de l'Université du Massachusetts, étudie la marche du podomètre depuis de nombreuses années. Sa recherche a établi ces catégories pour les adultes en bonne santé en fonction des étapes par jour qu'ils ont enregistré.
- Indice de vie sédentaire : Moins de 5 000 pas par jour est un indicateur d'inactivité et de trop s'asseoir , ce qui augmente les risques pour la santé.
- Faible Actif : 5 000 à 7 499 pas par jour sont typiques de l'activité quotidienne, à l'exclusion des sports et de l'exercice, et peuvent être considérés comme peu actifs. L'Américain moyen parcourt entre 5 900 et 6 900 pas par jour , ce qui place la majorité dans la catégorie faible activité.
- Assez actif : De 7 500 à 9 999 pas par jour comprennent probablement de l'exercice ou de la marche (et / ou un travail qui nécessite davantage de marche) et pourraient être considérés comme quelque peu actifs.
- Actif : 10 000 pas par jour indiquent le point qui devrait être utilisé pour classer les individus comme actifs. Cela en fait un bon objectif quotidien pour les personnes en bonne santé qui veulent un indicateur rapide qu'ils obtiennent dans leur exercice quotidien.
- Très actif : Les personnes qui prennent plus de 12 500 pas par jour sont susceptibles d'être classées comme très actives.
Augmenter vos étapes quotidiennes pour ajouter l'équivalent de 30 minutes de marche
Au lieu d'utiliser une couverture de 10 000 pas par jour comme objectif, certains suggèrent que votre objectif personnel devrait être basé sur votre niveau de référence habituel plus les étapes progressives. L'ajout de 2 000 à 4 000 pas à votre nombre quotidien vous aidera à atteindre le niveau d'activité physique recommandé et à augmenter votre activité pour brûler plus de calories .
Par exemple, mettez un podomètre ou un moniteur de fitness ou transportez votre smartphone tout au long de la journée. Allez sur vos activités quotidiennes habituelles. Vérifiez votre nombre de pas à la fin de la journée sur l'appareil ou dans une application podomètre. Faites cela pendant une semaine pour trouver votre moyenne. Vous pouvez noter que vous vous connectez seulement environ 5 000 pas par jour. Votre objectif devrait être d'ajouter le nombre d'étapes équivalent à marcher pendant 30 minutes, ce qui sera de 2 000 à 4 000 pas, selon votre vitesse de marche. C'est entre 1 et 2 miles de la marche. Vos pas par mile sont déterminés par votre taille et la longueur de foulée. Si votre application ou votre appareil enregistre des minutes actives, notez-les également et visez à augmenter ce nombre à 30 minutes par jour.
Qu'est-ce que votre étape podomètre devrait être objectif?
Alors que Tudor-Locke conseille un objectif de 10 000 pas par jour comme une bonne base de référence, elle offre d'autres conseils afin de faire correspondre les recommandations d'activité physique pour la santé du cœur:
- Augmentez vos pas quotidiens de 3 000 à 4 000 pas effectués pendant les périodes de 10 minutes ou plus d'intensité modérée à vigoureuse, ce qui correspond à un rythme de marche rapide vers le jogging.
- Atteindre un objectif de 8 900 à 9 900 pas au moins cinq jours par semaine avec au moins 3 000 pas d'intensité modérée à vigoureuse de 10 minutes ou plus.
- Vous pouvez également définir un objectif de 9 150 à 10 150 pas au moins trois jours par semaine avec au moins 3 250 pas d' intensité vigoureuse de 10 minutes ou plus.
Un mot de
Il peut être décourageant de définir un objectif de podomètre de 10 000 pas et de vous voir tomber la plupart du temps à court. Ce n'est pas surprenant, car l'Américain moyen consomme de 5 000 à 7 000 pas par jour. Mais si vous voulez obtenir assez d'activité physique pour réduire vos risques pour la santé et gérer votre poids, vous devriez trouver des façons d'augmenter votre nombre de pas quotidien de podomètre pour atteindre un objectif de 10 000 ou plus.
Votre objectif peut être une incitation pour vous assurer que vous obtenez 30 minutes par jour d'exercice d'intensité modérée à vigoureuse et de réduire les longues périodes d'assise.
> Sources:
> MA Adams, Johnson WD, Tudor-Locke C. Traduction par étapes / jour de la ligne directrice de l'activité physique modérée à vigoureuse pour les enfants et les adolescents. Revue internationale de nutrition comportementale et d'activité physique . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Rester au large. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Étapes vers une meilleure santé cardiovasculaire: Combien de mesures faut-il pour atteindre une bonne santé et dans quelle mesure sommes-nous confiants dans ce nombre? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> C Tudor-Locke, Craig CL, Brown WJ, et al. Combien de pas / jour suffisent? Pour adultes . Revue internationale de nutrition comportementale et d'activité physique . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Mesures de l'activité physique par étapes et risque cardiométabolique. Médecine et Science dans le sport et l'exercice . Septembre 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.