Suppléments dans la nutrition sportive

Les suppléments sportifs représentent une industrie de plusieurs millions de dollars. Les adultes actifs et les athlètes sont souvent attirés par un marketing de supplément efficace. Les promesses d'amélioration de la performance parmi les autres réclamations sont des facteurs qui motivent l'achat d'une nutrition alternative pour obtenir des résultats. L'absence de réglementation des suppléments et de contrôle de la qualité peut signifier que des produits non fiables et inefficaces sont utilisés.

On estime qu'entre 39 et 89% du marché des suppléments internationaux sont les athlètes ayant la fréquence la plus élevée parmi les athlètes âgés et d'élite.

Qu'est-ce qu'un supplément?

Les suppléments sont considérés comme un ajout à un régime déjà sain. Les adultes ou athlètes actifs peuvent inclure des suppléments pour aider à répondre aux besoins nutritionnels, améliorer les carences en nutriments, améliorer la performance athlétique ou atteindre des objectifs de fitness personnels. Sans un plan nutritionnel bien conçu, la supplémentation est rarement efficace.

Supplément Réglementation et Normes

Les compléments alimentaires ont été placés dans une catégorie d'aliments spéciaux et ne sont pas considérés comme des médicaments. Les suppléments ne doivent pas être soumis à la Food and Drug Administration (FDA) pour la réglementation. Bien que la FDA a la capacité d'examiner les ingrédients et les allégations de santé des suppléments, très peu sont étudiés.

Les fabricants de suppléments de sport sont autorisés à faire des allégations de santé avec l'approbation de la FDA aussi longtemps que les déclarations de produits sont véridiques et fondées sur des preuves scientifiques.

Malheureusement, très peu de suppléments réclamant des avantages ergogéniques sont soutenus par la recherche clinique. Cela laisse l'adulte actif ou l'athlète sans garantie d'innocuité, d'efficacité, de puissance ou de pureté des suppléments à des fins diététiques ou ergogéniques.

• Les suppléments diététiques incluent des vitamines, des minerais, des acides aminés, des herbes, des botanicals, et des extraits ou des concentrés des usines ou des nourritures. Ils sont généralement vendus comme des capsules, des comprimés, des liquides, des poudres ou des barres et doivent être clairement étiquetés comme un complément alimentaire.

• Les aides ergogéniques comprennent les substances, médicaments ou techniques utilisés pour améliorer la performance athlétique. Ils peuvent aller de pratiques acceptables de chargement de glucides à «des approches illégales et dangereuses telles que l'utilisation de stéroïdes anabolisants androgènes».

Évaluation de l'avantage des suppléments

L'utilisation de supplément reste controversée et est un choix personnel. Les questions courantes posées par les adultes actifs, les athlètes et les nutritionnistes sportifs se rapportent à la qualité de fabrication et de supplément. Trouver des informations de recherche fondées sur des preuves est fortement conseillé avant d'envisager des aliments et des suppléments de sport. La Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) recommande d'évaluer la validité et le mérite scientifique derrière les demandes de supplément pour améliorer la performance athlétique. Les questions suivantes sont suggérées:

• La demande de supplément a-t-elle un sens?
• Existe-t-il des preuves scientifiques disponibles?
• Le supplément est-il légal ou sûr?

Des suppléments sont commercialisés pour la santé et la performance physique sur la base d'applications hypothétiques recueillies à partir de la recherche préliminaire. Les affirmations semblent prometteuses mais ne sont souvent pas en accord avec les résultats cliniques. Des références en ligne fiables comme le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive ou le Pub Med de la Bibliothèque Nationale de Médecine vous aideront à discerner si un supplément est basé sur des preuves scientifiques solides ou non.

Si vous travaillez avec un diététicien sportif ou un spécialiste, ils peuvent être une ressource précieuse dans l'interprétation de recherche de supplément. L'information recueillie vous permettra de prendre la meilleure décision quant à la prise de suppléments sportifs pour la santé et les objectifs sportifs.

Comment la science classe les suppléments

Les suppléments alimentaires et les aides ergogéniques sont commercialisés et prétendent améliorer le régime alimentaire et la performance athlétique d'un adulte actif ou d'un athlète. La recherche clinique continue à découvrir des défauts dans ces allégations de santé de supplément. La Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) a fourni une classification pour les suppléments basés sur la recherche clinique:

1. Apparemment efficace : La majorité des études de recherche sur les suppléments sont sûres et efficaces.
2. Peut-être efficace : Les résultats des suppléments initiaux sont bons, mais d'autres recherches sont nécessaires pour examiner les effets sur l'entraînement et la performance sportive.
3. Il est trop tôt pour le dire : la théorie du supplément a un sens mais manque de recherches suffisantes pour l'utiliser.
4. Apparemment inefficace : Les suppléments manquent de preuves scientifiques solides et / ou la recherche a montré que le supplément était clairement inefficace et / ou dangereux.

La Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) indique que le fondement d'un bon programme de formation est une alimentation équilibrée en énergie et riche en nutriments. Si des suppléments sont envisagés , l'ISSN suggère des compléments seulement de la catégorie un (apparemment efficace). Tout autre supplément serait considéré comme expérimental. Ils découragent davantage les suppléments de la catégorie trois (trop tôt pour le dire) et ne soutiennent pas les athlètes prenant des suppléments en catégorie quatre (apparemment inefficaces).

Valeur de supplément des vitamines et exécution d'exercice

Les vitamines sont des composés organiques essentiels à la régulation des processus métaboliques, à la production d'énergie, au fonctionnement neurologique et à la protection de nos cellules. L'analyse diététique chez les adultes actifs ou les athlètes a signalé des carences en vitamines. Bien que la recherche montre un avantage possible de prendre des vitamines pour la santé en général, il y a eu des avantages ergogéniques minimes ou non signalés. Les vitamines suivantes, communes aux athlètes, ont été étudiées en tant qu'aides ergogéniques nutritionnels proposés:

Supplément Valeur des minéraux pour les athlètes

Les minéraux sont des éléments inorganiques essentiels pour les processus métaboliques, la structure et la réparation des tissus, la régulation hormonale et la fonction neurologique. La recherche indique que les adultes actifs ou les athlètes ont été déficients dans ces éléments importants. Une carence minérale peut affecter négativement la performance athlétique et donc une supplémentation peut être utile. Les suppléments minéraux suivants, communs aux athlètes, ont été étudiés en tant qu'aides ergogéniques nutritionnels proposés:

L'eau comme aide ergogénique pour les athlètes

L'eau est considérée comme l'aide ergogénique nutritionnelle la plus importante pour les adultes actifs et les athlètes. Si 2 pour cent ou plus du poids corporel est perdu par la sueur, la performance athlétique peut être significativement altérée. La perte de poids de 4 pour cent ou plus pendant l'exercice peut mener à la maladie de la chaleur, à l'épuisement de chaleur, ou à des effets défavorables plus graves sur la santé. Il est essentiel pour les adultes actifs et les athlètes de mettre en œuvre une gestion de l'hydratation pendant les entraînements et les compétitions. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande:

• Consommer une quantité suffisante d'eau et de boissons pour sportifs afin de maintenir l'équilibre hydrique et l'hydratation
• Les athlètes devraient boire 0,5 à 2 litres par heure de liquide afin de compenser la perte de poids
• Ne comptez pas sur la soif comme indicateur pour boire de l'eau ou des boissons pour sportifs
• Les athlètes devraient se peser avant et après l'exercice
• Consommer trois tasses d'eau pour chaque livre perdue pendant l'entraînement sportif
• Évitez les techniques de perte de poids excessives, y compris les sueurs de sauna, porter des combinaisons en caoutchouc, en utilisant des diurétiques, des vomissements, ou un régime sévère

Le plat à emporter est de devenir bien éduqué sur les méthodes d'hydratation appropriées pendant l'entraînement sportif . Cela vous aidera à maintenir un bon équilibre hydrique et vous procurera une expérience d'exercice positive.

Le rôle des suppléments diététiques pour les athlètes

Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle important dans un régime sportif. Cependant, ils devraient être considérés comme des suppléments au régime, pas remplacements pour un bon régime. Bien qu'il y ait très peu de suppléments appuyés par des preuves scientifiques pour améliorer la performance athlétique, certains se sont révélés utiles pour l'exercice et le rétablissement. Que vous soyez un adulte actif, un athlète travaillant seul ou un spécialiste en nutrition sportive , il est important de rester au courant des recherches sur les suppléments. Les suppléments nutritionnels courants suivants ont été étudiés et classés comme suit: apparemment efficace, peut-être efficace, trop tôt pour le dire, ou apparemment inefficace:

Apparemment efficace et généralement sûr:

Suppléments de musculation :

• poudres de gain de poids
• créatine
• protéine
• acides aminés essentiels (EAA)

Suppléments de perte de poids:

• aliments hypocaloriques, poudres de remplacement de repas (MRP), shakes prêts à boire (RTD)
• l'éphédra, la caféine et la salicine contenant des suppléments thermogéniques pris aux doses recommandées pour les populations appropriées (l' éphédra est interdite par la FDA )

Suppléments améliorant la performance:

• boissons à base d'eau et de sport
• les glucides
• créatine
• phosphate de sodium
• bicarbonate de sodium
• caféine B-alanine

Peut-être efficace mais plus de recherche nécessaire:

Suppléments de musculation:

• HMB chez les personnes non formées, programmes de formation de start-up
• BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)

Suppléments de perte de poids:

• régimes riches en fibres
• calcium
• extrait de thé vert
• acides linoléiques conjugués (CLA)

Suppléments améliorant la performance:

• hydrates de carbone et protéines après l'exercice
• acides aminés essentiels (EAA)
• acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
• HMB
• glycérol

Trop tôt pour dire et manque de recherche suffisante:

Suppléments de musculation:

• α-cétoglutarate
• α-cétoisocaproate
• ecdysterones
• sécrétion de peptides et de sécrétoires par l'hormone de croissance
• ornithine α-cétoglutarate
• aspartate de zinc / magnésium

Suppléments de perte de poids:

• gymnema sylvestre, chitosane
• phosphatidylcholine
• bétaine
• coleus forskoline
• DHEA
• nutriments psychotropes / herbes

Suppléments améliorant la performance:

• Triglycérides à chaîne moyenne

Apparemment pas efficace et / ou dangereux:

Suppléments de musculation:

• glutamine
• smilax
• isoflavones
• sulfo-polysaccharides (inhibiteurs de la myostatine)
• bore
• chrome
• acides linoléiques conjugués
• gamma oryzanol
• prohormones
• Tribulus terrestris
• sulfate de vanadyle (vanadium)

Suppléments de perte de poids:

• pyruvate de calcium
• chitosan
• chrome (non-diabétiques)
• HCA
• L-Carnitine
• phosphates
• diurétiques à base de plantes

Suppléments améliorant la performance:

• glutamine
• ribose
• inosine

Suppléments de santé généraux suggérés pour les athlètes

Maintenir une bonne santé pour les adultes actifs et les athlètes est essentiel. Il est suggéré aux athlètes de compléter avec quelques nutriments supplémentaires pour rester en bonne santé pendant l'exercice intense. L' American Medical Association (AMA) recommande à tous les Américains «d'ingérer une multivitamine quotidienne à faible dose» pour assurer des quantités adéquates de nutriments dans le régime alimentaire. Bien qu'il ne soit pas recommandé d'améliorer la performance athlétique, une multivitamine peut être utile pour la santé générale. D'autres recherches recommandent les nutriments supplémentaires suivants pour les adultes actifs et les athlètes:

• glucosamine et chondroïtine (prévention des douleurs articulaires et de la dégénérescence du cartilage ralentie)
• vitamine C, glutamine, échinacée et zinc (peut améliorer la fonction immunitaire)
• acides gras oméga-3 (graisses saines pour le cœur approuvées par l' American Heart Association (AHA))

Un mot de

Les compléments alimentaires ne sont généralement pas requis pour l'adulte actif ou l'athlète bien nourri. De nombreux aides ergogéniques ne sont pas fiables et ne devraient être envisagés qu'après une évaluation minutieuse de leur efficacité, de leur puissance et de leur innocuité. Cependant, les suppléments sportifs sont là pour rester et peuvent jouer un rôle significatif dans votre programme d'entraînement. Tout supplément à l'étude devrait être soutenu par des études cliniques chroniques et des preuves claires de leur santé ou de leurs allégations ergogéniques. En d'autres termes, devenez un complément intelligent pour votre santé et votre performance athlétique!

> Sources:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Recommandations fondées sur des preuves pour la préparation du concours de culturisme naturel: nutrition et supplémentation. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive . 2014

> Kreider RB, CD de Wilborn, Taylor L et coll. Exercice de l'ISSN et revue de la nutrition sportive: recherche et recommandations. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive . 2010.

> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Nutrition et performance athlétique. Position des diététistes du Canada, de l'Académie de nutrition et de diététique et de l'American College of Sports Medicine. 2015