Le magnésium est un minéral majeur , et c'est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain. Environ la moitié du magnésium dans votre corps est stockée dans vos os tandis que le reste est au travail dans les cellules de vos organes et autres tissus.
Le magnésium est nécessaire pour que des centaines de réactions biochimiques surviennent. Il est crucial pour la fonction musculaire et nerveuse normale et aide à maintenir un rythme régulier de santé.
Vous avez également besoin de magnésium pour des os solides et un système immunitaire sain.
La Division des Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine, de la santé et de la médecine a déterminé les apports nutritionnels de référence (DRI) pour le magnésium. L'apport quotidien suggéré varie selon l'âge et le sexe. En outre, les femmes enceintes ont besoin de plus de magnésium.
Ingrédients alimentaires de référence
Les femelles
1 à 3 ans: 80 milligrammes par jour
4 à 8 ans: 130 milligrammes par jour
9 à 13 ans: 240 milligrammes par jour
14 à 18 ans: 360 milligrammes par jour
19 à 30 ans: 310 milligrammes par jour
31+ ans: 320 milligrammes par jour
Femmes enceintes: 360 milligrammes par jour
Femmes qui allaitent: 320 milligrammes par jour
Mâles
1 à 3 ans: 80 milligrammes par jour
4 à 8 ans: 130 milligrammes par jour
9 à 13 ans: 240 milligrammes par jour
14 à 18 ans: 410 milligrammes par jour
19 à 30 ans: 400 milligrammes par jour
31+ ans: 420 milligrammes par jour
Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers. Les symptômes de la carence en magnésium sont rares chez les personnes en bonne santé.
Symptômes de carence
Une carence en magnésium peut se produire lorsque vous ne consommez pas suffisamment d'aliments contenant du magnésium. Cela peut aussi arriver si vous souffrez de certains problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments qui peuvent entraîner la perte de magnésium ou réduire la quantité que votre corps peut absorber dans votre intestin grêle.
Le diabète, l'alcoolisme, la maladie de Crohn, la maladie cœliaque ou la chirurgie intestinale peuvent entraîner une carence en magnésium.
Les symptômes de la carence en magnésium ne sont pas communs, mais ils peuvent imiter d'autres troubles. Ne pas en avoir assez peut augmenter votre risque de maladies cardiovasculaires et diminuer votre fonction immunitaire.
Vous pouvez vous sentir faible et fatigué, perdre votre appétit, devenir nauséeux et commencer à vomir si vous avez une déficience. Des engourdissements, des picotements, des crampes musculaires, des convulsions et des rythmes cardiaques anormaux peuvent apparaître au fur et à mesure que la déficience progresse.
Si vous avez ces symptômes, vous devez consulter un fournisseur de soins de santé qui peut vous prescrire des analyses sanguines pour déterminer si une carence en magnésium est le problème ou s'il y a d'autres causes.
Suppléments de magnésium
Les suppléments de magnésium peuvent être bénéfiques pour les personnes qui prennent certains médicaments qui peuvent causer une perte de magnésium ou réduire l'absorption, comme les diurétiques et les antibiotiques. Les personnes âgées, les alcooliques, les personnes qui ont de la difficulté à maîtriser le diabète et les personnes souffrant de troubles inflammatoires de l'intestin peuvent tous tirer profit de la prise de suppléments.
Prendre trop de magnésium
Obtenir trop de magnésium des aliments que vous mangez est très peu probable, mais la prise de grandes quantités de suppléments de magnésium alimentaires peut causer de la diarrhée et des crampes abdominales.
Prendre trop de magnésium pendant de longues périodes peut entraîner des changements de l'état mental, des nausées, une perte d'appétit, de la diarrhée, de la faiblesse, une pression artérielle basse, des difficultés respiratoires et un rythme cardiaque irrégulier.
Ne prenez pas de suppléments de magnésium à fortes doses, plus de 350 mg, sans parler à votre fournisseur de soins de santé.
Sources:
National Institutes of Health Bureau des compléments alimentaires. "Fiche d'information sur le magnésium pour les professionnels de la santé" http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
La Division des académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine, de la santé et de la médecine. "Tableaux des apports nutritionnels de référence et application." http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.