Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 258
Fat - 9g
Glucides - 29g
Protéine - 18g
Temps total 60 min
Préparation 30 min , cuire 30 min
Portions 6 (2 tasses chacune)
Réchauffez l'hiver avec cette recette de soupe épicée marocaine. Que vous cuisiniez pour une personne ou pour une foule, cette soupe peut devenir l'un de vos plats préférés. Il peut facilement être préparé à l'avance et simplement réchauffé avant de servir.
Cumin et coriandre donnent à la soupe un arôme parfumé et la pâte de piment d'Afrique du Nord, harissa, ajoute le mélange parfait de chaleur épicée et de douceur. Les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines de remplissage , et les saveurs de poulet et d'épices en font un repas satisfaisant. Vous ne devineriez jamais que c'est sous 300 calories par portion et bas-carb!
Ingrédients
- ¾ livre poitrine de poulet sans peau brute (environ 1 gros sein)
- 1 cuillère à soupe de graines de coriandre entières
- 1 feuille de laurier
- 1/2 petit citron
- 1 gros brin de persil
- 2 tasses d'eau
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 tasses de petits oignons coupés en dés (environ 1 gros oignon)
- 5 gousses d' ail , hachées
- 2 tasses de petites carottes coupées en dés (environ 3 grosses carottes)
- 2 tasses de céleri coupé en dés (environ 4 tiges)
- 2 tasses de petit fenouil coupé en dés (environ 1 grosse ampoule)
- 2 cuillères à café de sel casher
- 2-4 cuillères à soupe de pâte d'harissa douce (varie en fonction du piquant d'harissa)
- 2 cuillères à café de cumin moulu
- 2 cuillères à café de coriandre moulue
- 2 1/2 tasses de pois chiches cuits, non salés (2 boîtes de 15 oz, égouttées et rincées)
- 4 tasses de bouillon de légumes non salé
- 4 cuillères à soupe de menthe fraîche hachée
- 4 cuillères à soupe de persil frais haché
Préparation
- Pour préparer le poulet poché, placer la poitrine de poulet et les aromates (graines de coriandre, feuille de laurier, citron et persil) dans un petit pot. Ajouter 2 tasses d'eau froide (devrait être suffisant pour couvrir le poulet d'environ 1 pouce) et porter à ébullition à feu moyen-vif jusqu'à ce que des bulles commencent à se former au bord du pot. Baisser le feu à moyen-doux pour maintenir la température appropriée. Cuire jusqu'à ce que la poitrine de poulet atteigne une température interne de 165F, environ 10 à 15 minutes selon l'épaisseur de la poitrine de poulet. Une fois cuit, retirer immédiatement le poulet du pot, transférer dans une assiette ou une planche à découper et laisser refroidir. Une fois suffisamment refroidi pour être manipulé, déchiquetez-le en morceaux qui seront ajoutés à la soupe finie. Réservez environ 2 tasses de poulet râpé.
- Pendant ce temps, pendant que le poulet cuit, commencez à préparer la soupe. Ajouter l'huile d'olive dans une marmite moyenne à feu moyen; Ajouter l'oignon et l'ail et faire sauter pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
- Ajouter les carottes, le céleri, le fenouil et le sel. remuer et couvrir, en continuant à cuire jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir (environ 10 minutes).
- Lorsque les légumes ont commencé à ramollir, incorporez l'harissa, le cumin et la coriandre et faites cuire une minute ou deux jusqu'à ce qu'ils deviennent aromatiques.
- Mélanger délicatement les pois chiches et le bouillon de légumes cuits et porter à ébullition. Réduire pour laisser mijoter et cuire encore 10 minutes.
- Ajouter le poulet râpé au pot et bien mélanger. Au besoin, remettez la soupe à température pendant quelques minutes pour réchauffer le poulet; Cependant, faites attention à ne pas trop cuire pour éviter de trop cuire les légumes.
- Retirer du feu, goûter et ajuster l'assaisonnement si nécessaire.
- Répartir dans des bols et garnir de menthe hachée et de persil.
Variations d'ingrédients et substitutions
Cette soupe est très polyvalente! Faites ce plat végétarien / végétalien en omettant simplement le poulet et il ne manquera de rien.
Pour un repas plus copieux, ajouter 3 tasses de boulgour cuit à la soupe finie (ou 1/2 tasse de boulghour cuit par bol) pour obtenir une consistance plus consistante.
Gardez à l'esprit que cela augmentera légèrement les glucides, mais c'est un excellent complément aux pois chiches et si vous choisissez de faire ce plat végétarien, le boulgour en fait un repas plus équilibré, en ajoutant des protéines et des fibres. Si vous voulez garder les glucides en échec, réduisez votre portion de soupe à 1 1/2 tasse en mélangeant avec le boulgour.
Harissa est une pâte de piment fort couramment utilisée en Afrique du Nord. Si vous n'avez jamais essayé harissa auparavant, vous pourriez bientôt vous retrouver à l'utiliser avec tout ce que vous faites! Il peut être utilisé comme condiment à la place du ketchup ou de la sauce piquante ou comme ingrédient dans un plat cuisiné tel que cette soupe.
Harissa peut être acheté en ligne mais est également disponible dans de nombreuses épiceries. Il existe différentes versions, chacune variant en intensité d'épices, alors assurez-vous de goûter celui que vous achetez et commencez par ajouter la plus petite quantité dans cette recette, puis augmentez comme vous le souhaitez. Si, pour une raison quelconque, vous ne trouvez pas d'harissa, vous pouvez ajouter des flocons de piment rouge ou utiliser une autre pâte à base de piment, mais vous pouvez augmenter la quantité de cumin, de coriandre et de sel pour vous assurer que la saveur persiste.
Cette recette demande du bouillon de légumes non salé. Le stock acheté en magasin est parfait, ou faites le vôtre en remplissant une casserole d'eau et en ajoutant les restes de légumes de l'oignon, de l'ail, du céleri, des carottes, du fenouil, etc. avec des feuilles de persil, 1 à 2 feuilles de laurier et grains de poivre noir. Laisser mijoter pendant 30 à 45 minutes et filtrer.
Le sel casher contient moins de sodium en volume que le sel de table, alors coupez le sel en deux si vous utilisez du sel de table fin .
Conseils de cuisson et de service
Si vous faites cette soupe du début à la fin, il est préférable de commencer à pocher le poulet légèrement à l'avance ou pendant que la soupe cuit pour économiser à temps.
Si vous voulez faire une préparation à l'avance, la soupe peut être faite entièrement sans le poulet la veille et ensuite réchauffée avec le poulet râpé avant de servir.
Alternativement, le poulet peut être fait la veille, déchiqueté, et stocké dans le réfrigérateur, prêt à ajouter à la soupe comme dernière étape.
Bien que cette recette ne demande que 1 à 2 poitrines de poulet, vous pouvez facilement en faire plus et utiliser les restes de poulet cuit dans un sandwich ou une salade.
Si vous choisissez de faire votre propre stock de légumes, préparez tous les légumes pour la soupe la veille et utilisez les restes de garniture (y compris les pelures d'oignons et de carottes) pour faire votre stock.