Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 172
Fat - 12g
Glucides - 6g
Protéine - 12g
Temps total 25 min
Préparation 15 min , cuire 10 min
Portions 4
Si vous êtes comme moi et un grand fan de frapper le bouton snooze, alors vous savez que faire un petit-déjeuner nutritif et copieux peut être un défi. Préparez cette frittata aux légumes le week-end et dégustez une tranche pour un petit-déjeuner à emporter. Ton estomac te remerciera!
Ingrédients
- 8 oeufs, battus
- ¼ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra-vierge
- ½ oignon jaune, pelé et haché
- 1 grosse tomate hachée
- 2 tasses de fleurons de brocoli congelés, décongelés
- 1 once de fromage de chèvre
Préparation
- Battre les œufs avec le sel et le poivre dans un grand bol jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés. Placer la grille au milieu du four et préchauffer le gril.
- Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle allant au four à feu moyen. Ajouter l'oignon et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit translucide, environ 3 minutes. Incorporer la tomate et cuire jusqu'à tendreté, environ 2 minutes. Incorporer le brocoli.
- Verser l'œuf battu et déplacer jusqu'à ce qu'il recouvre complètement la casserole. Cuire la frittata jusqu'à ce qu'elle commence à recouvrir les bords, puis saupoudrer le dessus de fromage de chèvre. Placez la frittata sous le grilloir pour faire cuire. Cela ne devrait prendre qu'une minute et garder un œil sur elle pour s'assurer qu'elle ne brûle pas.
- Avec une main au four, retirer du four, laisser refroidir légèrement, puis renverser sur une assiette de service. Couper en quatre tranches et servir ou réfrigérer jusqu'au moment de manger.
Variations d'ingrédients et substitutions
J'aime faire des frittatas comme un petit déjeuner facile et satisfaisant tout au long de l'année et changer les choses en fonction de ce que les légumes sont en saison . Essayez les tomates anciennes, le basilic et la mozzarella en été, le chou frisé et le cheddar à l'automne, le chou-fleur et le féta en hiver, et les asperges et le fromage de chèvre au printemps.
Si vous souhaitez réduire la quantité de cholestérol dans cette recette, remplacez certains des œufs entiers par des blancs d'œufs. Vous aurez besoin de blancs pour chaque oeuf. Vous pouvez également remplacer 2 œufs par ½ tasse de lait ou de lait végétal non sucré non aromatisé.
Pour rendre cette laiterie libre, il suffit d'omettre le fromage de chèvre.
Si vous aimez vos œufs avec de la sauce piquante, incorporez une cuillère à café dans l'oeuf battu ou arroser généreusement avec votre sauce piquante préférée pour servir.
Je l'aime aussi avec des herbes fraîches, comme la ciboulette, les oignons verts ou le persil.
Conseils de cuisson et de service
Une autre option amusante consiste à transformer cette recette en mini-frittatas cuites dans un moule à muffins. Ils sont parfaits pour les collations ou pris en sandwich entre un muffin anglais entier ou un mini-bagel pour faire un sandwich au petit-déjeuner.
Pour faire, casser un oeuf dans 8 puits arrosés d'huile, assaisonner avec un peu de sel et de poivre, puis fouetter ensemble avec une fourchette. Répartir les oignons sautés, les tomates et le brocoli décongelé entre les puits, puis cuire dans un four à 350 degrés pendant environ 20 minutes.
Pour inclure une portion de glucides sains avec ce repas, servez-le avec une tranche ou deux de pain grillé à grains entiers ou un muffin anglais, un côté de fruits frais, ou ajouter des cubes ou des tranches de patates douces ou blanches à la frittata.
Cette frittata fait également un délicieux dîner. Servir avec du pain à grains entiers ou des pommes de terre rôties et une salade avec une vinaigrette rapide à parts égales de jus de citron, d'huile d'olive et une cuillère à café de moutarde à émulsionner.
Cette frittata durera 5 jours couverts dans le réfrigérateur. Servir chaud, réchauffé au micro-ondes pendant 30 secondes ou à température ambiante.