Quand il s'agit d'excuses pour sortir des tâches désagréables, "je n'ai pas le temps" est l'un de mes préférés. Dîner avec la belle-mère? Pas le temps! Un voyage aux nettoyeurs à sec? Est-ce que vous plaisantez avec ce calendrier? Ce qui est génial, c'est que personne ne peut poliment se demander à quel point vous êtes occupé et, quand il s'agit de sortir de l'exercice, y at-il une meilleure excuse là-bas?
Pas selon les gens qui citent le manque de temps est l'une des raisons pour lesquelles ils n'exercent pas. Mais manquons-nous vraiment de temps ou est-ce juste une excuse?
Combien est-ce suffisant ?
Commencer un programme d'exercices signifie réorganiser votre emploi du temps pour lui accorder du temps, mais cela ne prend pas beaucoup de temps. Les chercheurs savent que les courtes périodes d'exercice peuvent être tout aussi efficaces pour la perte de poids et la santé que les séances d'entraînement plus longues et que beaucoup de gens trouvent plus facile de s'en tenir à des séances d'entraînement plus courtes. Dans une étude, les chercheurs ont comparé deux groupes d'exerciseurs, ceux qui ont fait de courtes périodes d'exercice (plusieurs séances d'entraînement de 10 minutes) et ceux qui ont fait de longues séances d'entraînement (20 à 40 minutes d'exercice continu). Voici ce qu'ils ont découvert à propos des exerciseurs de courte durée:
- Ils étaient en mesure de coller à leurs séances d'entraînement plus régulièrement
- Ils ont exercé plus de jours par semaine que le groupe de longue durée
- Ils ont accumulé plus de temps d'exercice chaque semaine que le groupe de longue durée
- Ils ont perdu plus de poids, une moyenne de 19 livres contre 14 livres pour le groupe de combat longue
D'autres études ont montré que de courtes périodes d'exercice peuvent également aider à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque, tout comme les séances d'exercices prolongés. Sachant que vous pourriez diviser vos séances d'entraînement en quelques séances de 10 minutes, le manque de temps commence-t-il à perdre son attrait?
Seulement si vous approfondissez un peu plus pour découvrir pourquoi il est si difficile de s'en tenir à votre programme d'exercices .
Aller au fond des choses
Il s'avère que si vous voulez changer votre emploi du temps pour faire de l'exercice, vous devez être motivé pour le faire. Les gens qui font de l'exercice n'ont pas nécessairement plus de temps que vous, ils ont juste déterminé que ce qu'ils retirent de l'exercice vaut plus que tout ce qu'ils pourraient faire pendant ce temps (dormir, déjeuner avec des amis, faire des corvées, etc.).
Penses-y. Si quelqu'un appelait et offrait un massage gratuit, mais seulement dans l'heure qui suivait, à quel point travailleriez-vous pour effacer cette heure? Si vous aimez les massages gratuits, vous travaillerez dur pour modifier votre emploi du temps, tout comme vous trouverez du temps pour d'autres choses comme les rendez-vous chez le médecin, travailler tard, regarder la télévision, jouer à des jeux informatiques ou faire des courses.
L'exercice est comme n'importe quoi d'autre mais, à moins que ce soit une priorité pour vous, vous n'allez jamais prendre le temps de le faire. Je pourrais vous donner une centaine de raisons pour lesquelles l'exercice devrait être important pour vous, mais c'est vous qui devez décider si c'est vraiment important pour vous. Et si ce n'est pas le cas, pourquoi pas?
Obtenir un aperçu de la raison pour laquelle vous faites ce que vous faites (ou ne faites pas) est la seule façon de changer les choses pour le mieux.
- Admettez la vérité - Avez-vous vraiment manqué de temps pour faire de l'exercice? Y a-t-il une autre raison pour laquelle vous ne vous sentez pas dans les séances d'entraînement? Commencez par explorer votre point de vue sur l'exercice et les raisons pour lesquelles vous ne le faites pas. Avez-vous peur de l'échec ? Ou peut-être que vous ne savez pas par où commencer .
- Demandez-vous: Si je m'engage à faire de l'exercice, comment pourrais-je l'accommoder? Asseyez-vous avec votre emploi du temps et voyez ce que vous proposez, en vous rappelant que vous ne vous engagez à rien pour le moment. Peut-être que vous pourriez vous lever 15 minutes plus tôt pour un entraînement de force ou utiliser une partie de votre heure de déjeuner pour faire une marche rapide ou faire de l' exercice . Faites une liste de toutes les fois où vous pourriez exercer, aussi court soit-il.
- Quelles routines aurais-je besoin de changer pour exercer? Avec votre liste précédente à l'esprit, que faudrait-il changer si vous utilisiez ce temps supplémentaire pour faire de l'exercice? Par exemple, pour l'exercice du matin, vous devrez rassembler vos vêtements d'exercice la veille et vous lever plus tôt que d'habitude. Parcourez chaque étape de votre esprit ou, mieux encore, pratiquez-vous un jour pour voir ce qui devrait changer si vous le faisiez régulièrement.
- Quel genre d'exercice me plairait? Si vous deviez vous lever le matin et faire de l'exercice, qu'est-ce qui vous semblerait bien? Marcher dehors? Des exercices de yoga ? Un entraînement en circuit ? Faites une liste des activités que vous aimez et imaginez-vous faire ces activités régulièrement.
- Quel genre de programme d'exercices pourrais-je vivre avec maintenant? Si vous deviez planifier un exercice cette semaine, qu'est-ce qui correspondrait à votre vie en ce moment? Une promenade de 15 minutes avant le petit déjeuner et une demi-heure au déjeuner? Un jogging rapide avec le chien après le travail ou une vidéo d'entraînement avant le dîner? Combien de jours d'exercice seriez-vous prêt à vous engager? Oubliez le nombre de jours que vous devez exercer et concentrez-vous sur le nombre de jours que vous allez exercer.
- Pratique, pratique, pratique - En utilisant toutes les informations que vous avez recueillies, établissez un programme d'entraînement et engagez-vous à le pratiquer pendant, disons, deux semaines. Ensuite, réévaluez et voyez comment vous allez. Est-ce que vos entraînements s'adaptent bien à vos routines actuelles? Est-ce que cela fonctionne ou avez-vous besoin de faire des changements? La pratique est la façon dont vous déterminez ce qui fonctionnera et ce qui ne fonctionnera pas.
Trop souvent, nous nous inquiétons tellement d'obtenir la quantité parfaite d'exercice que nous finissons par ne faire aucun exercice du tout. Il est difficile d'abandonner l'idée que les longues séances d'entraînement moites sont les seules qui comptent, mais dans le nouveau monde dans lequel nous vivons, nous devons apporter des changements à notre façon de vivre. Prendre le temps de faire de l'exercice, même si ce n'est que 5 à 10 minutes à la fois, est votre première étape pour en faire un élément permanent de votre vie.
Si vous optez pour des séances d'entraînement plus courtes, vous pourriez vous demander si vous pouvez vraiment obtenir un entraînement efficace si vous avez seulement 10 minutes. Tout dépend de ce que vous faites et à quel point vous travaillez dur. Lorsque vous faites de courtes séances d'entraînement, vous voulez vous concentrer sur l'intensité et travailler plus dur que d'habitude. Cela signifie que sur une échelle d'effort perçue de 1 à 10, essayez de maintenir votre intensité autour de 7-9 tout au long de l'entraînement. C'est peut-être difficile, mais vous ne le faites que pendant 10 minutes.
Entraînements Cardio
Lorsque vous planifiez vos entraînements, vous devez inclure au moins deux de vos séances de 10 minutes pour inclure l'exercice cardio. Toute activité fonctionnera tant que vous y travaillerez dur. Mais certaines activités sont plus dures que d'autres et vous permettent d'accélérer votre rythme cardiaque, ce qui est ce que vous voulez avec de courtes séances d'entraînement. Certaines idées comprennent:
- Fonctionnement
- Marcher aussi vite que possible
- Courir les escaliers
- Mouvements de haute intensité comme des sauts de saut, des sauts accroupis, des sauts d'étape, du kickboxing, du saut à la corde, de la danse vigoureuse
- Cyclisme avec à la fois vitesse et haute résistance
- Toute machine de cardio au gymnase - travailler à un niveau élevé d'intensité (vitesse, résistance et / ou inclinaison) pendant 10 minutes
Entraînements de musculation
L'entraînement en force est une autre activité que vous souhaitez inclure dans vos entraînements plus courts. Donc, si vous avez prévu trois sessions de 10 minutes, vous pouvez en utiliser deux pour le cardio et une pour la force ou vous pouvez mélanger et assortir en fonction de ce que vous faites le reste de la semaine.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement en force, vous pouvez suivre une routine de circuit dans laquelle vous choisissez 10 exercices et faites chacun d'eux pendant environ une minute (ou fatigue, selon la première éventualité). Vous voulez également choisir des exercices qui impliquent plus d'un groupe de muscles à la fois pour maintenir l'intensité. Un exemple de circuit de force pourrait être:
- Squats
- Marches de marche
- Fentes latérales
- Squats avec levées de jambe
- Des pompes
- Courbé sur des rangées
- Épaule
- Triceps
- Barbell biceps boucles
- Crunches sur la balle
Exemple de calendrier
Bien que vous puissiez configurer votre emploi du temps comme bon vous semble, il est parfois utile de savoir par où commencer. Voici un exemple de la façon dont vous pourriez incorporer des séances d'exercices de 10 minutes dans votre journée:
Jour 1: Trois séances d'entraînement cardio de 10 minutes
Jour 2: Deux-trois séances d'entraînement de 10 minutes
Jour 3: deux-quatre entraînements cardio de 10 minutes
Jour 4: Repos
Jour 5: Deux séances d'entraînement cardio de 10 minutes, une force de 10 minutes
Jour 6: Deux séances d'entraînement de 10 minutes, un cardio de 10 minutes
> Sources:
> Atlena , TS, JL Michaelson, SD Ball et TR Thomas. Séances uniques d'exercice intermittent et continu et de lipémie postprandiale. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, n ° 8, pages 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Prescrire l'exercice dans plusieurs combats courts contre un combat continu: effets sur l'adhérence, la condition cardiorespiratoire, et la perte de poids chez les femmes en surpoids." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Décembre; 19 (12): 893-901.