Un régime riche en protéines améliore-t-il les performances sportives?

Les régimes Paleo, Atkins et South Beach pourraient être un bon choix pour les athlètes

Les régimes riches en protéines ont tendance à être la norme pour de nombreux athlètes, alors que de plus en plus de recherches examinent le rôle de la nutrition dans la performance. Sans oublier, les tendances de l'alimentation comme Paléo et Pagan, ainsi que la philosophie de manger propre, gagner en popularité.

La vérité est que tout comme les méthodes d'entraînement donneront des athlètes différents, des résultats différents; différents plans d'alimentation feront en sorte que différents athlètes se comportent différemment.

Tout est individuel. Cependant, il existe des recherches qui soutiennent l'utilisation de régimes riches en protéines pour la performance des athlètes de force et d'endurance.

Régimes riches en protéines et perte de poids

La popularité des régimes riches en protéines va au-delà des athlètes à ceux qui recherchent une perte de poids rapide. Les régimes riches en protéines qui excluent les glucides sous forme de pains, de pâtes et de pommes de terre et les calories coupées montrent souvent une perte de poids initiale importante en raison de la perte d'eau qui se produit avec une certaine diminution du glycogène musculaire . Si vous effectuez un entraînement de haute intensité ou d'endurance, vous savez probablement que l'épuisement du glycogène est l'une des raisons pour lesquelles les athlètes «baissent» ou «frappent le mur» dans la compétition d'endurance. Sans assez d'énergie, sous forme de glycogène, nous manquons simplement de carburant.

Les régimes à haute valeur protéique et l'athlète d'endurance

Le glycogène est l'énergie emmagasinée dans les muscles et aide les muscles à retenir l'eau. Cette combinaison est essentielle pour la performance athlétique de haute intensité.

L'épuisement de ces réserves d'énergie n'est pas quelque chose qui améliorera la performance athlétique. Cependant, la recherche de l'Ohio State University montre que nos corps peuvent s'adapter à trouver de l'énergie dans d'autres endroits, comme dans les magasins de graisse et que la nutrition sportive n'est pas aussi simple qu'elle l'était.

Plus précisément, les chercheurs ont étudié les marathoniens d'élite qui consommaient normalement 10% de glucides, 19% de protéines et 70% de matières grasses, et les ont comparés à d'autres marathoniens d'élite qui ont choisi de consommer 59% de glucides, 14 pourcentage de protéines et 25% de matières grasses.

En plus de leur régime alimentaire, les athlètes étaient similaires en ce qui concerne leur statut d'élite, leur âge, leurs performances, leur historique d'entraînement et leur capacité maximale en oxygène.

Maintenant, voici la partie folle: Lors d'un test déterminant la consommation d'oxygène maximale des athlètes pour évaluer les taux de combustion des graisses et carburants, le taux de combustion des graisses des glucides était 2,3 fois plus élevé que celui des athlètes riches en glucides : 1,5 contre .67 grammes par minute. De plus: Les deux groupes ne différaient pas significativement en termes de consommation d'oxygène, d' évaluation de l'effort perçu ou de dépense calorique.

Si vous êtes un athlète d'endurance, il faudra peut-être un certain temps pour s'habituer à un régime riche en protéines, ou même si c'est plus gros que dans cette étude. Mais cela vaut la peine d'essayer si vous cherchez un moyen d'améliorer votre temps.

Les régimes riches en protéines et les athlètes de force

Les diètes Beefy sont synonymes d' athlètes de force et de passionnés de Cross-Fit . Les protéines sont importantes pour les athlètes, car elles aident les muscles à se rétablir du stress que l'exercice, en particulier les exercices de haute intensité , exerce sur eux. Il est recommandé que les personnes physiquement actives mangent entre 0,64 à 0,91 grammes par kilo de poids corporel par jour. Mais qu'arriverait-il si vous le doubliez?

Il s'avère qu'il pourrait y avoir des limites aux avantages de la protéine au-dessus d'un certain seuil.

Selon une étude publiée dans le journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive , doubler la consommation de protéines à 2,20 grammes par kilo de poids corporel par jour n'a aucun effet sur la composition corporelle chez les personnes entraînées par la résistance qui maintiennent le même régime d'entraînement. Par conséquent, la recommandation la plus courante est de consommer de 1,2 à 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, réparties sur cinq à six repas. Pour un athlète pesant 90 kg (200 livres), soit un total de 108 à 154 grammes de protéines par jour.

Quoi de plus: La recherche a montré que lorsque vous avez consommé plus de 30 grammes de protéines à la fois, votre corps ne va pas absorber tout cela.

Dans notre exemple, cela signifie que vous pouvez avoir cinq collations ou des repas qui ont 30 grammes de protéines serait optimale pour la performance.

Combien de protéine est-ce ?

Pour préparer vos repas riches en protéines, utilisez le guide d'aliments commun ci-dessous pour planifier.

Aliments Portion Protéine (grammes)
Poisson, morue, cuit à la chaleur sèche 3 oz 19 grammes
Poulet, 1/2 sein, viande seulement, rôti 3 oz 27 grammes
Dinde, moulue, cuite 125 grammes 22 grammes
Boeuf, haut de surlonge, paré à 0 po de gras, grillé 3 oz 25 grammes
Lait, réduit en matières grasses 2%, avec de la vitamine A enrichie 8 oz 8 grammes
Tofu, cru, ferme 1/2 tasse 20 grammes
Yogourt, nature, grec, sans gras 6 onces 17 grammes
Fromage, cottage, lowfat, 2% de matière grasse 125 grammes 13 grammes
Beurre de cacahuètes, naturel, sans sel, lisse 2 cuillères à soupe 7 grammes
Œufs entiers, cuits, frits 2 grands 12 grammes

Alors, que devrait manger un athlète?

Fondamentalement, le plan de nutrition d'un athlète devrait être individualisé pour répondre aux besoins de l'entraînement et de la compétition. Il peut prendre quelques essais et erreurs pour obtenir le ratio parfait de glucides, protéines et matières grasses qui aideront votre corps à fonctionner de manière optimale. L'effort en vaudra la peine.

> Sources:

> Antonio J, CA Paon, Ellerbroek A, Fromhoff B, Argent T. Les effets de la consommation d'un régime riche en protéines (4,4 g / kg / j) sur la composition corporelle chez les individus formés à la résistance. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.

> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA modérée de protéine de haute qualité stimule au maximum la synthèse des protéines du muscle squelettique chez les sujets jeunes et âgés. J Am Diet Assoc. 2009 sept. 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.

> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, PM Davitt, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee CE, MD Schuenke, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Caractéristiques métaboliques des coureurs d'endurance céto-adaptés. Métabolisme. 2016 mars; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.

> Nutrition et performance athlétique - Déclaration de position conjointe rédigée par l'American Dietetic Association (ADA), les Diététistes du Canada (DC) et l'American College of Sports Medicine (ACSM). Médecine et sciences dans le sport et l'exercice, mars 2009 - Volume 41 - Numéro 3