L'exercice de haute palourde prend l'exercice de palourde Pilates au niveau suivant, littéralement. Ne vous inquiétez pas, c'est toujours un exercice débutant. Mais tout le monde, débutant ou avancé, aime la haute palourde parce que c'est un bon exercice de la cuisse intérieure ainsi qu'un exercice tonifiant pour la cuisse extérieure, les hanches et les abdominaux. Il aide également à renforcer les rotateurs internes et externes profonds dans la hanche. Si vous faites attention, vous trouverez que c'est un exercice de stabilité de base autant qu'un exercice de la jambe.
Ce dont vous avez besoin pour effectuer l'exercice High Clam
Vous avez besoin d'un tapis d'exercice Pilates ou d'une surface ferme et rembourrée. Vous pouvez faire cet exercice à la maison ou au gymnase ou au studio. Vous pouvez voir des variations de cet exercice effectuées avec une bande de résistance autour des cuisses.
1 - Mise en place de l'exercice High Clam
La configuration pour la haute palourde est la même que pour la palourde ordinaire :
- Allongez-vous sur le côté avec vos hanches et vos épaules en ligne droite.
- Pliez vos genoux pour que vos cuisses soient un peu plus ouvertes qu'un angle de 90 degrés avec votre corps.
- Reposez votre tête sur votre bras supérieur comme il est étiré au-dessus, ou plié, selon celui qui est le plus confortable.
- Placez votre main sur le sol devant votre poitrine pour plus de stabilité.
- Empilez vos hanches directement les unes sur les autres verticalement. Faites de même avec vos épaules. Utilisez vos muscles abdominaux profonds pour garder cet alignement tout au long de l'exercice.
2 - Levez vos pieds
Gardez vos genoux ensemble et vers le bas que vous soulevez vos pieds, en les gardant ensemble, loin du tapis. Cela va créer une rotation vers l'extérieur de la jambe inférieure et une rotation interne pour la jambe supérieure. Le reste de votre corps reste immobile.
3 - Tournez la partie supérieure de la jambe vers l'extérieur
Les bords intérieurs de vos pieds restent ensemble lorsque vous faites pivoter le haut du genou.
Donner ce mouvement un peu d'effort en imaginant que vous devez vous séparer les genoux.
4 - Knee Down / Pieds vers le haut
- Gardez vos pieds en l'air mais faites une rotation intérieure de votre jambe supérieure qui ramène le haut du genou vers le bas pour rejoindre le bas du genou. Imaginez que vous comprimez lentement l'air lorsque vous rapprochez les genoux. Cela aidera à activer l'intérieur des cuisses.
- Répétez l'ouverture et la fermeture, avec une résistance, 6 - 8 fois.
- Reposez-vous et répétez si vous le souhaitez.
5 - Plus d'exercices de tapis latéraux
Maintenant que vous avez une idée de la façon de stabiliser les exercices latéraux avec les muscles abdominaux, le dos et le plancher pelvien qui travaillent ensemble, vous pouvez passer à des exercices latéraux plus difficiles comme la série de coups de pied latéraux.
La série Side Kick comprend le Side Kick Front / Back, le Side Kick Up / Down, les élévateurs de jambes latérales et les élévateurs latéraux de cuisse. Si cela ne suffit pas, passez aux ciseaux latéraux Pilates.
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour tonifier ces muscles tout en vous allongeant comme un Romain sur une table de fête. Peut-être que s'ils avaient fait du Pilates plutôt que de se gaver, l'Empire ne serait peut-être pas tombé!