La palourde est un exercice de Pilates populaire et facile. C'est un mouvement de base qui est une bonne introduction pour les débutants et fournit une base pour des exercices plus avancés de Pilates.
La palourde Pilates est très facile à faire et une fois que vous entrez dans le rythme, vous trouverez qu'il est un excellent ajout à votre entraînement qui cible vos hanches, vos cuisses et tous ces fessiers importants.
Quelle est la palourde en Pilates?
Pilates palourde est un exercice simple qui commence à tonifier les hanches et les cuisses. Il enseigne également la stabilité pelvienne comme la jambe tourne vers l'intérieur et vers l'extérieur à la hanche.
Cet exercice fait appel à vos six muscles de la hanche profonds . Ces muscles de la hanche plus petits et moins connus aident au mouvement des jambes et de la hanche, créent un mouvement pelvien et sont importants pour la santé et l'intégrité de la hanche.
La palourde vous aidera à développer la force et la souplesse dont vous avez besoin dans des exercices de dressage plus difficiles. Vous aurez besoin des mêmes habiletés - stabilité pelvienne, stabilité de l' épaule , contrôle abdominal et déplacement de la jambe indépendant du bassin - lorsque vous passerez à des exercices comme la série des coups de pied latéraux .
Comment faire une palourde Pilates
Vous aurez besoin d' un tapis Pilates ou d'une surface ferme et rembourrée.
- Allongez-vous sur le côté avec vos hanches et vos épaules en ligne droite.
- Pliez les genoux de sorte que vos cuisses soient à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps.
- Reposez votre tête sur votre bras supérieur comme il est étiré au-dessus, ou plié, selon celui qui est le plus confortable.
- Assurez-vous que votre cou est long afin que votre tête ne soit pas inclinée vers l'arrière ou vers l'arrière.
- Pliez votre bras et placez votre main sur le sol devant votre poitrine pour plus de stabilité.
- Empilez vos hanches directement les unes sur les autres verticalement. Faites de même avec vos épaules.
- Utilisez vos muscles abdominaux profonds pour garder cet alignement tout au long de l'exercice.
- Gardez vos gros orteils ensemble pendant que vous faites lentement pivoter votre jambe dans la cavité de la hanche de sorte que le haut du genou s'ouvre.
- N'ouvrez le genou que le plus loin possible sans perturber l'alignement de vos hanches.
- Ramenez lentement votre genou à la position de départ.
Répétez la palourde 5 fois, puis changez de côté.
Quand vous êtes à l'aise
Comme déjà mentionné, la palourde est la base pour d'autres exercices Pilates où vous serez allongé sur le côté. Trouver cet équilibre parfait pour garder votre corps aligné est la clé et il est important de pratiquer la palourde aussi souvent que vous le pouvez.
Lorsque vous trouvez votre zone de confort avec la palourde, vous pouvez commencer à construire sur elle.
Un modèle de respiration
Commencez par ajouter un modèle de respiration à votre routine de palourde. Suivez votre respiration et ouvrez vos genoux lorsque vous expirez et fermez-les lorsque vous inspirez.
Gardez votre respiration lente et régulière et suivez ce modèle avec un rythme doux.
La Clam Squeeze et Reverse Clam
Ces exercices sont similaires à la palourde. Au lieu de soulever votre genou, vous garderez vos genoux ensemble.
Pour le Squeeze Clam:
- Allongez-vous dans la même position que la palourde et placez un oreiller entre vos genoux.
- En expirant lentement, pressez doucement l'oreiller avec vos genoux.
- Sur vous inspirez, libérez l'oreiller.
Répétez ceci 5 fois, puis changez de côté.
Pour la palourde renversée
- Allongez-vous dans la même position que la palourde.
- Gardez vos genoux ensemble et soulevez lentement votre tibia et votre pied vers le haut (votre «palourde» est ouverte vers l'arrière) pendant que vous expirez.
- Sur votre inspiration, abaissez lentement votre tibia et votre pied.
Répétez ceci 5 fois, puis changez de côté.
La haute palourde
La palourde et la haute palourde commencent tous les deux des exercices de Pilates. Une fois que vous êtes familier avec la palourde, vous voudrez passer à la palourde haute . La différence n'est pas significative et vous constaterez que c'est aussi un excellent entraînement pour vos cuisses.