L'étirement de la hanche inclinée est l'un des meilleurs exercices d'étirement pour l'extérieur de la hanche. Cela ressemble à un mouvement de bretzel, mais une fois que vous avez compris, c'est génial. Je l'aime parce que c'est facile et que je peux contrôler l'intensité de l'étirement.
Ce dont vous avez besoin pour l'étirement de la hanche
Vous aurez besoin d'un tapis d'exercice ou d'une surface ferme mais rembourrée pour s'allonger pour faire ce tronçon.
Vous pouvez effectuer ce tronçon à la maison, à la salle de gym ou au studio de Pilates.
- Difficulté: Facile - ce tronçon convient aux débutants
- Temps requis: 2 minutes. Vous pouvez adapter ce tronçon facilement.
Comment effectuer l'étirement de la hanche incliné
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Votre colonne vertébrale peut être neutre . Vous n'avez pas à aplatir votre dos.
- Pliez votre genou droit jusqu'à ce que la cuisse soit perpendiculaire au sol. Le tibia peut tomber - il ne doit pas être en position de table .
- Amenez votre genou gauche vers le haut, en tournant votre jambe gauche vers l'extérieur à la hanche de sorte que vous puissiez reposer votre cheville gauche sur votre cuisse droite juste au-dessus du genou.
- Prenez votre main droite à l'extérieur de la cuisse droite et enfilez votre main gauche à travers l'ouverture que votre jambe gauche croisée a faite. Saisissez vos mains derrière la cuisse droite.
- Appuyez sur votre cuisse gauche ouverte avec votre coude gauche que vous tirez simultanément votre cuisse droite vers votre poitrine avec vos mains. Vous vous sentirez bien étiré le long de la hanche gauche. Expérimentez avec l'intensité de l'étirement.
- Respirez profondément dans le tronçon.
- Tenez pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
Conseils pour l'allongement de la hanche
- Lorsque vous remontez les genoux, concentrez-vous sur la création d'un pli profond à la hanche et en laissant votre coccyx à la terre, afin que la hanche ne remonte pas le long du genou. Les plis du genou sont une bonne pratique pour cette idée.
- Comme toujours, vos épaules et votre cou restent détendus.
Muscles tendus par l'étirement de la hanche
Ce tronçon cible les muscles et les tendons à l'extérieur de la hanche et des fesses. Ceux-ci comprennent le tenseur fascia latae et la bande iliotibiale ainsi que le gluteus medius et le gluteus maximus. Les coureurs peuvent éprouver une sensation d'oppression dans les hanches et les fascias externes, et la bande iliotibiale peut être une grande zone problématique. Maintenir et restaurer la flexibilité de la hanche externe est important pour la performance. Certains athlètes et exerciseurs utilisent un rouleau en mousse pour libérer cette zone.
Plus d'étirement de la hanche
- Quad allongé et extension de la hanche : Cet étirement cible l'avant de la cuisse et les fléchisseurs de la hanche. Pendant que vous êtes sur le tapis, il est facile d'ajouter ce tronçon à votre routine.
- Hip Flexor Stretch - La fente: Si vous vous asseyez beaucoup, étirer vos fléchisseurs de la hanche est important. Vous pouvez faire ce mouvement n'importe où. Vous pouvez vous rappeler de le faire quelques fois pendant la journée si vous avez un emploi sédentaire.
- Hip Stretch avec Exercice Ball et Wall : Cet étirement cible également les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Tout ce dont vous avez besoin est un ballon d'exercice et un tronçon de mur clair.
- Étirements pour la douleur de bande IT : Ces étirements sont utiles pour ceux qui éprouvent la douleur de la bande iliotibial.