Index glycémique de pommes de terre et bouts sains de régime

Haut sur l'index glycémique, garder les portions de pommes de terre petites

La pomme de terre est un tubercule humble, souvent soumis à de nombreuses formes de ridicule. Pensez aux pistolets à spud et au jouet d'un enfant populaire en forme de pomme de terre. Mais ils sont aussi un aliment de base de nombreux régimes et sont cultivés dans le monde entier. Les pommes de terre ont été bouillies, écrasées, frites, rôties, cuites au four, au curry, gratinées, râpées, farcies et transformées en cocottes. Bien que la pomme de terre présente certains avantages pour la santé, la plupart des variétés sont riches en glucides et affichent un taux relativement élevé d'indice glycémique (IG).

Un couple de variétés Nicola et Rosamunda sont vraiment bons pour vous.

Frites françaises - Ami ou ennemi?

Les pommes de terre sont évaluées assez haut sur l'index glycémique, ce qui signifie que, après les avoir mangés, les hydrates de carbone provoquent une hausse de votre glycémie. Vous pouvez vous sentir rassasié et satisfait lorsque vous démolissez un spud cuit au four. Mais la faim reviendra dans quelques heures quand le buzz carb dévale après que vous ayez digéré tout cela. Cela peut expliquer pourquoi nous mangeons parfois des croustilles et des frites en grandes quantités, mais en voulons plus. Lorsque nous faisons cela, cependant, et que notre taux de sucre dans le sang atteint son maximum, nous naviguons sur le glucose, et en réponse, notre corps sécrète de l'insuline et un facteur de croissance semblable à l'insuline (IGF). Ces deux substances favorisent la croissance et l'inflammation des cellules. Et quand vous en avez trop, ils peuvent ouvrir la voie au développement du cancer.

Avantages pour la santé des pommes de terre

Les pommes de terre vous fournissent des hydrates de carbone féculents.

Un petit pourcentage de cet amidon est classé comme amidon résistant (un type de fibre diététique), ce qui vous donne certains avantages pour la santé quand il atteint votre gros intestin. La fibre de pomme de terre vous protégera contre le cancer du côlon et vous aidera à tolérer le glucose et l'insuline, et peut réduire votre taux de cholestérol. Les pommes de terre ont des vitamines et des minéraux qui sont bons pour vous - les vitamines C et B6, le potassium, le fer et la thiamine, pour n'en nommer que quelques-uns.

Les acides phénoliques sont présents dans les pelures de pommes de terre fraîches ou bouillies, tandis que les pelures et la chair contiennent des flavonoïdes et des caroténoïdes bénéfiques.

Les façons les plus saines de cuisiner et de manger des pommes de terre

La moitié de la partie la plus saine de la pomme de terre est la peau. C'est une bonne nouvelle pour ceux d'entre nous qui en ont assez d'essayer d'éplucher les patates. Laissez cette veste marron sur la patate, et ne vous excusez pas pour les taches sombres dans le plat qui en résulte. Les pelures de pommes de terre contiennent des concentrations élevées d'acides phénoliques bénéfiques. Micro-ondes ou bouillir une pomme de terre non pelée conserve plus de ses avantages pour la santé que la cuisson au four, qui décompose ses vitamines et minéraux. La salade froide de pommes de terre faite avec de la vinaigrette, conservée toute la nuit dans le réfrigérateur, est de loin la meilleure façon de manger des pommes de terre. Un long refroidissement augmentera de plus d'un tiers la teneur en amidon résistant de la pomme de terre. L'acide de la vinaigrette, que ce soit avec du jus d'agrumes ou du vinaigre, ralentit votre digestion, permettant à votre estomac de traiter plus complètement les légumes. Cette combinaison d'amidon refroidi et de vinaigrette acide entraîne un pic glycémique plus faible, ce qui est plus sain pour votre corps.

Rencontrez les pommes de terre Nicola et Rosamunda

Si vous voulez manger des pommes de terre et éviter l'hyperglycémie, cherchez Nicola et Rosamunda .

Nicola ( Solanum tuberosum L. cv Nicola) est difficile à trouver. Mais il s'agit d'une pomme de terre ovale, à la peau lisse, avec une peau pâle à jaune et une chair jaune à jaune foncé, qui semble provenir d'Allemagne. Nicola a un indice glycémique de 58, le rendant sain à manger (en portions modestes). Rosamunda ( Solanum tuberosum L. cv Rosamunda) est une pomme de terre ovale, à la peau lisse, avec une peau rouge et de la crème à la chair jaune clair qui a été élevée en Suède. Nicola et Rosamunda ont été cuits et testés dans une étude alimentaire finlandaise et se sont avérés avoir les niveaux les plus élevés d'acides phénoliques, en comparaison avec l'ensemble des 40 types de pommes de terre dans l'étude.

Les phénols sont des composés aromatiques qui ont de puissantes propriétés antiseptiques et antibactériennes, ce qui peut décourager la croissance du cancer.

Voir la pomme de terre dans une nouvelle lumière

De sa haute altitude en commençant dans les Andes péruviennes, à sa vie actuelle en tant que favori culinaire international, la pomme de terre est là pour rester. Les pommes de terre modernes ont été génétiquement modifiées pour se transformer en frites plus fortes et croustillantes. Ils ont été cultivés pour prendre de nouvelles couleurs (bleu, violet), et ont prêté leurs extraits à des nutraceutiques coupe-faim. Mais ils devraient être consommés avec modération, et avec la peau incluse, parce que leurs hydrates de carbone peuvent provoquer un pic de votre taux de sucre dans le sang. Le cancer se nourrit de sucre. Donc, si vous mangez des pommes de terre, prenez des petites portions, et choisissez Nicola et Rosamunda chaque fois que vous pouvez les trouver.

_Sources:

> Acides phénoliques dans les pommes de terre, les légumes et certains de leurs produits Pirjo Mattila, Jarkko Hellstrom. Journal of Food Composition and Analysis, volume 20, numéros 3-4, mai 2007, pages 152-160.

> Université de Sydney, Australie, base de données d'index glycémique. Pages de base de données créées par le professeur associé Gareth Denyer et Scott Dickinson en utilisant des données recueillies par le professeur Jennie Brand-Miller et SUGIRS. Dernière modification: 13 décembre 2005.

Indice glycémique des pommes de terre communes