Portions pour un régime équilibré réduit de perte de poids de calorie
Si vous utilisez un niveau de calories pour un régime de perte de poids, il est courant de le régler à 1200 ou 1500 calories. Cependant, vous voulez vous assurer que vous obtenez assez de nutrition. Une façon d'aborder cela est d'utiliser un plan d'alimentation qui suggère le nombre de portions par jour de chaque groupe alimentaire. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis a recommandé le régime pyramide alimentaire pendant de nombreuses années.
La pyramide a été remplacée par les recommandations My Plate, mais il peut être utile de s'assurer que vous ne vous éloignez pas trop d'un régime nutritif.
Objectifs caloriques pour la perte de poids
Afin de perdre du poids, vous devez prendre moins de calories que vous brûlez chaque jour. Les femmes sédentaires et les personnes âgées ne peuvent dépenser que 1600 calories par jour, tandis que les hommes actifs et les femmes très actives peuvent brûler 2800 calories par jour deux fois. Vous pouvez utiliser une calculatrice quotidienne de dépense calorique pour trouver quel nombre peut être bon pour votre objectif de perte de poids. Si votre objectif est de perdre du poids et que vous ne voyez pas de changements seulement avec une activité physique accrue, alors réduire les portions et les portions peut vous aider, tout en utilisant la pyramide comme guide.
Le régime pyramidal
C'est le régime développé par l'USDA pour satisfaire les besoins nutritionnels de la plupart des Américains.
- 0 à 3 portions (utiliser avec parcimonie) graisses, huiles, bonbons
- 2 à 3 portions (6 à 9 onces) de viande ou d'autres aliments protéinés (légumineuses, etc.)
- 2 à 3 portions de produits laitiers
- 2 à 4 portions de fruits
- 3 à 5 portions de légumes
- 6 à 11 portions de pain ou d'amidon comme du riz ou des pommes de terre
Pour la perte de poids, vous choisissez les chiffres les plus bas pour chaque groupe d'aliments.
Précautions de régime
Ces régimes sont des outils de gestion du poids pour les adultes normalement en bonne santé. Consultez votre fournisseur de soins médicaux pour voir si un régime hypocalorique est approprié pour votre santé avant de changer votre régime alimentaire.
Les personnes atteintes de diabète, les femmes enceintes, les enfants de moins de 16 ans et les personnes souffrant d'un trouble de l'alimentation sont fortement conseillés de consulter un médecin avant de modifier leur régime alimentaire. Une diététiste est votre meilleure ressource pour vous conseiller sur la façon de modifier votre alimentation pour les meilleurs résultats individuels. Aux États-Unis, vous pouvez trouver un diététicien à travers l'American Dietetics Association
1200 calories
- 6 onces de viande maigre ou d'aliments protéinés
- 5 portions de pain ou d'amidon
- 3 portions de fruits
- 4 portions ou plus de légumes
- 2 portions de produits laitiers
- 3 portions de graisse
1500 calories Diet
- 6 onces de viande maigre ou d'aliments protéinés
- 6 portions de pain ou d'amidon
- 4 portions de fruits
- 5 portions ou plus de légumes
- 2 portions de produits laitiers
- 3 portions de graisse
Garder la trace
Garder un journal alimentaire sur papier ou en utilisant une application peut vous aider à comprendre combien vous mangez et si vous obtenez la nutrition dont vous avez besoin pour la santé. Par exemple, entrer ce que vous mangez dans MyFitnessPal ou tracker régime Fitbit va analyser si vous obtenez suffisamment de nutriments dans chaque catégorie ainsi que si vous mangez trop de calories.
Qu'est-ce qu'une portion?
Il n'est peut-être pas intuitif de savoir quelle quantité est destinée à servir. Comme les portions ont été déformées dans les restaurants et avec des aliments surgelés, vous devrez probablement apprendre combien est la bonne quantité.
Par exemple, les bagels énumérés sur la pyramide originale étaient probablement la moitié de la taille du bagel typique vu dans les cafés d'aujourd'hui.
Pain, céréales, riz et pâtes
Les grains entiers sont préférés car ils fournissent la fibre nécessaire.
- 1 tranche de pain ou de tortilla (1 once)
- 1/2 petit bagel ou 1/2 muffin anglais ou 1/2 pita (1 once)
- 1 once de céréales prêtes-à-manger
- 1/2 tasse de céréales cuites, de riz ou de pâtes
Des légumes
Une variété de légumes colorés est la meilleure pour la nutrition et la santé.
- 1 tasse de légumes à feuilles crues
- 1/2 tasse d'autres légumes, cuits ou hachés crus
- 1/2 tasse de jus de légumes
- Certains régimes mettent des légumes à feuilles crues dans une catégorie «utilisation gratuite» et disent manger autant que vous le souhaitez de la laitue, du céleri et des radis.
Fruit
Les fruits entiers ou les jus à 100% peuvent ajouter de la douceur à votre alimentation en réduisant les sucres ajoutés.
- 1 pomme moyenne, banane, orange
- 1 tasse de baies, melon en cubes
- 1/2 tasse de fruits hachés, cuits ou en conserve
- 1/2 tasse de jus de fruit
Lait, yogourt et fromage
Les deux lignes directrices traditionnelles et My Plate USDA disent de passer à du lait ou du yogourt faible en gras ou sans gras.
- 1 tasse de lait
- 1 tasse de yogourt aromatisé nature ou aromatisé artificiellement
- 1/4 tasse de fromage cottage ou de ricotta
- 1 once de fromage
Viande, volaille, poisson, haricots secs, oeufs et noix
Notez que la pyramide énumère les onces d'aliments protéiques plutôt que les portions. Pour les régimes de 1200 calories et 1500 calories, les 6 onces se traduiraient en deux portions.
- 2 à 3 onces de viande, de volaille ou de poisson maigre cuit (3 onces est de la taille d'un jeu de cartes)
- 1 à 1 1/2 tasse de haricots cuits.
- 4 à 6 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou 1 tasse de noix.
- 2 à 3 œufs
Les graisses
- 1 cuillère à café d'huile, beurre, margarine, mayonnaise
- 1 cuillère à soupe de vinaigrette, fromage à la crème
> Sources:
> Past Pyramide alimentaire. Département de l'agriculture des Etats-Unis. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Qu'est-ce qu'une portion? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.