Conseils d'entraînement et de course au marathon pour débutants

Préparez-vous à courir votre premier marathon

Courir un marathon est un objectif incroyable pour les coureurs, mais l'entraînement au marathon et la course en elle-même ne sont pas à prendre à la légère. Bien que je pense que toute personne en bonne santé qui est prête à s'engager à l'entraînement peut compléter un marathon, je ne recommande pas que les coureurs sautent directement dans la distance du marathon (26,2 miles ou 42K). Si vous ne vous êtes jamais entraîné pour un événement d'endurance, vous devriez travailler sur la construction de votre kilométrage de base pendant au moins six mois avant de commencer à penser à l' entraînement pour un marathon .

Une fois que vous avez établi une habitude de course régulière et que vous courez 3-4 jours par semaine, c'est une bonne idée de vous mouiller les pieds en faisant une course à distance plus courte, comme 5K (3.1 miles) ou 10K (6.2 miles) les coureurs aiment courir un semi-marathon avant de prendre le marathon complet. Obtenir une expérience de course est une bonne préparation pour votre marathon et vous serez excité de commencer votre entraînement.

Trouver un marathon

Une fois que vous avez au moins six mois de course (une année est encore meilleure) et quelques courses plus courtes à votre actif, vous pouvez commencer à penser au marathon pour lequel vous voulez vous entraîner. Il y a beaucoup de marathons à choisir. Vous devrez décider si vous voulez courir un grand ou un petit marathon, et si vous voulez voyager dans une autre ville (peut-être même une destination internationale) ou rester près de la maison. Parcourez les listes et les commentaires de marathons à MarathonGuide.com pour avoir des idées d'où vous pourriez courir.

Si vous cherchez un marathon américain, consultez ces listes:

Comment commencer avec la formation

Avant de vous lancer dans l'entraînement au marathon, voici quelques façons de vous préparer:

Bilan médical: Même si vous avez déjà couru, vérifiez auprès de votre médecin et informez-le de vos projets d'entraînement pour un marathon.

Chaussures de course, vêtements et équipement: Bien que vous n'ayez pas besoin d'acheter beaucoup d'équipement coûteux, les bonnes chaussures de course constituent un investissement important. Obtenir des chaussures de course qui conviennent à votre style de course, le type de pied, et le niveau d'expérience vous aidera à courir confortablement et sans blessures. Trouver le bon soutien - gorge de sport est également très important pour les femmes de rester à l'aise pendant la course. Porter des vêtements de course en tissus techniques (pas en coton) qui évacuent votre transpiration vous aidera à rester au sec et à l'aise. Vous aurez également besoin d'une bonne bouteille d'eau ou d'une ceinture d'hydratation pour hydrater pendant les courses.

Météo: Vous allez vous entraîner à travers différentes saisons et types de temps. Prenez le temps de faire des recherches sur les conditions de fonctionnement dans des conditions chaudes, froides ou pluvieuses
Conseils pour courir par temps chaud
Conseils pour courir dans le froid
Conseils pour courir sous la pluie

Horaires d'entraînement au marathon

Une fois que vous avez établi une base de course d'environ 15 miles par semaine, vous pouvez commencer avec un calendrier d'entraînement Marathon débutant . L'horaire s'adresse aux coureurs débutants dont le but est simplement de terminer le marathon.

Si vous préférez utiliser une stratégie de course / marche pour s'entraîner et terminer votre marathon, utilisez ce programme d'entraînement Marathon Run / Walk .

Pas un débutant? Si vous trouvez ces plans d'entraînement marathon trop faciles pour votre niveau, consultez plus d'horaires d'entraînement au marathon. Les Yasso 800 sont un entraînement populaire parmi les coureurs qui tentent d'atteindre un objectif spécifique au marathon.

Nutrition et hydratation

Si vous mangez déjà sainement, vous n'avez pas à faire trop de changements lorsque vous commencez à vous entraîner pour un marathon. Les recommandations pour les coureurs de distance ne sont pas si différentes que les recommandations nutritionnelles pour les non-coureurs.

Beaucoup de marathoniens en formation se demandent s'il est nécessaire de prendre des suppléments ou des vitamines pendant l'entraînement, mais il est préférable d'obtenir vos nutriments à partir d'aliments entiers plutôt que de suppléments. Vous pouvez parler à votre médecin pour savoir si vous avez des déficiences qui nécessiteraient une supplémentation.

Pré-course: Il est important de s'assurer que vous êtes bien alimenté pour vos courses pour en tirer le meilleur parti. Essayez de manger une collation ou un repas léger d'environ 250-300 calories environ 1 1/2 à 2 heures avant de commencer à courir. Manger immédiatement avant de courir peut entraîner des crampes et courir à jeun peut vous faire manquer d'énergie.

Choisissez quelque chose de haut en hydrates de carbone et abaissez dans la graisse, la fibre, et la protéine. Voici quelques exemples de bons combustibles de pré-entraînement: un bagel au beurre de cacahuètes; une banane et une barre d'énergie; ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Évitez les aliments riches, très gras ou riches en fibres, car ils peuvent causer une détresse gastro-intestinale. Voir aussi: Best and Worst Pre-run Foods

Manger après la course : Après avoir couru, surtout à long terme, vous voulez reconstituer l'énergie le plus rapidement possible. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes après l'exercice. Si vous mangez peu après vos courses, vous pouvez réduire la raideur musculaire et la douleur.

Vous voudrez consommer principalement des glucides, mais n'ignorez pas les protéines. Une bonne règle pour les aliments post-run est un ratio de 1 gramme de protéines à 3 grammes de glucides. Les barres de nutrition, telles que les barres de puissance ou les barres de Luna, sont des options commodes. D'autres exemples seraient un bagel avec du beurre de cacahuète ou un smoothie fait avec des fruits et du yogourt.

Nutrition à long terme: Les courses longues ont leurs propres besoins spéciaux en matière de nutrition et d'hydratation , alors assurez-vous que vous êtes prêt pour vos longues courses. Par exemple, vous devrez vous assurer que vous buvez des boissons pour sportifs afin de remplacer le sodium perdu par la transpiration pendant plus de 90 minutes.

Vous devrez également consommer des calories pendant vos longues courses et votre marathon puisque vous brûlerez votre stockage de glycogène. Une règle de base est que vous devriez prendre environ 100 calories après environ une heure de course, puis 100 autres calories toutes les 40-45 minutes après cela. Vous pouvez avoir besoin de plus en fonction de votre taille et de votre vitesse, alors assurez-vous d'emporter des aliments ou des gels supplémentaires. Si vous avez faim ou si vous manquez d'énergie, vous pouvez certainement manger «hors horaire».

Défis de formation au marathon

S'entraîner pour un marathon nécessite non seulement une force physique et mentale, mais aussi un dévouement incroyable, surtout lorsqu'il s'agit de relever les défis suivants:

Long Runs: Votre course d'entraînement la plus importante chaque semaine est votre course de longue durée, que vous ferez probablement le samedi ou le dimanche. Vous augmenterez graduellement la distance de votre course longue chaque semaine, habituellement de pas plus d'un ou deux milles par semaine, pour vous assurer que vous êtes physiquement et mentalement prêt pour la distance et éviter le risque de blessures. Pour la plupart des coureurs, leur course la plus longue sera de 20 milles . Courir plus longtemps peut être un défi physique et mental difficile, mais voici quelques conseils pour courir plus loin pour vous aider à augmenter votre distance.

Les objectifs principaux de votre long terme sont de développer votre endurance, de vous entraîner à passer beaucoup de temps sur vos pieds, d'apprendre à votre corps à brûler les graisses comme carburant et à développer votre force physique et mentale en vue du marathon. Suivez ces conseils à long terme pour les rendre plus faciles et plus confortables et tirer le meilleur parti de vos longues courses.

Blessures et maladies: La plupart des blessures à la course peuvent être évitées en portant les chaussures appropriées, en étirant le post-run , et en ne faisant pas trop trop tôt . Cependant, malgré vos meilleurs efforts de prévention des blessures, vous devrez peut-être faire face à certaines des blessures courantes de course. Les bonnes nouvelles sont que beaucoup de blessures de course répondent bien à l' auto-traitement .

Rester motivé: L' entraînement au marathon est un long processus, et parfois votre motivation pour y aller et courir peut vous manquer. Suivez ces conseils de motivation pour vous aider à continuer.

Préparation mentale: Une chose que vous entendrez probablement des anciens coureurs de marathon est que la majeure partie de la course est mentale. Oui, les aspects mentaux de courir 26,2 miles peuvent être tout aussi difficiles que le défi physique. Utilisez ces conseils de préparation mentale pour vous aider à parcourir les 26,2 miles. Si vous êtes confronté à une certaine anxiété avant la course, essayez certaines de ces stratégies pour faire face à la nervosité avant la course .

Marathon Tapering

La période de rétrécissement est une partie essentielle de votre entraînement au marathon. Au cours des deux dernières semaines de votre entraînement, il est important que vous réduisiez ou réduisiez votre kilométrage pour donner à votre corps et votre esprit une chance de vous reposer, de récupérer et de vous préparer pour votre marathon. Suivez ces lignes directrices générales pour la période de deux semaines avant votre marathon.

Préparation du jour du marathon

Les jours précédant le jour du marathon peuvent être anxieux. Si votre marathon est à l'extérieur de la ville, il est important de commencer à faire ses bagages tôt, alors assurez-vous de ne rien oublier. Suivez cette liste d'emballage marathon pour un guide de tout ce dont vous avez besoin. Emballer tôt et commencer à tout préparer aidera à soulager une partie de votre anxiété.

Beaucoup de coureurs de marathon ont du mal à dormir la nuit avant leur course. Essayez de ne pas insister à ce sujet - tant que vous aurez un sommeil décent dans la semaine qui précède votre marathon, et surtout deux nuits avant la course, vous serez bien reposé pour la course. Si vous souffrez d'insomnie avant la course, couchez-vous au lit et forcez-vous à reposer au moins votre corps. Vous n'avez pas besoin de courir la veille de votre marathon, bien que certains coureurs aiment faire une course lente et facile de 20 minutes, juste pour rester lâche. Vous devriez vous reposer et rester le plus possible sur vos pieds. La veille d'un marathon, ce n'est pas le moment d'expérimenter de nouveaux aliments. Tenez-vous-en à vos favoris éprouvés avant la course, afin de ne pas avoir de surprise le jour du marathon. La matinée du marathon peut être particulièrement angoissante.

Assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour vous rendre au départ, de sorte que vous ayez le temps d'utiliser la salle de bain, de vérifier votre sac et de vous aligner correctement. Plus: Que faire le matin de votre marathon Assurez-vous que vos amis et votre famille soient à bord pour vous donner un bon soutien lors du marathon. Donnez-leur une copie de la carte du parcours et dites-leur votre allure estimée, afin qu'ils sachent quand vous attendre. Partagez ces astuces et idées de spectateurs marathoniens pour inspirer des signes marathon avec eux.

Stratégies de course

Courir un marathon est un énorme défi mental car il vous oblige à passer à travers les barrières mentales et à prendre des décisions intelligentes et stratégiques tout au long de la course. L'une des plus grandes erreurs commises par les premiers marathoniens est qu'ils commencent la course trop vite. Vous vous sentirez certainement bien pendant ces premiers kilomètres, alors il est tentant de pousser le rythme. Mais vous le paierez dans les derniers kilomètres. Voici des conseils sur la façon d' éviter de partir trop vite et d'autres conseils pour éviter de heurter le mur , ainsi que d'autres erreurs de course à éviter.

Récupération de Marathon

Votre récupération de marathon débute à la seconde où vous franchissez cette ligne d'arrivée. Comment vous prendre soin de vous dans les heures qui suivent la course peut déterminer à quelle vitesse vous allez récupérer. Par exemple, il est important de vous hydrater et de manger quelque chose rapidement après avoir franchi la ligne d'arrivée. Vous voulez également vous promener pendant au moins 10 minutes pour réduire votre rythme cardiaque en toute sécurité et éviter le risque d'accumulation de sang dans vos jambes. Essayez de résister à l'envie de vous coucher immédiatement sur le sol - vos jambes se raidiront immédiatement si vous le faites. Suivez ces conseils de récupération supplémentaires pour aider à la récupération de votre marathon.