On dit généralement que la musculation sur un estomac vide est bénéfique pour la perte de graisse maximale, mais est-ce juste un entraîneur parler ou y a-t-il de la science pour sauvegarder cette affirmation trop familière?
Exercice à jeun et l'état à jeun
Un «état à jeun» signifie, plus ou moins, environ quatre à six heures depuis le dernier repas. L'idée d'un état à jeun est que votre corps a eu le temps de digérer et de métaboliser une bonne proportion de ce que vous avez mangé au dernier repas, modifiant ainsi la préférence de votre corps en matière de carburant du glucose à la graisse.
Les hormones comme l'insuline et le glucagon changent en fonction de la quantité de glucose dans le sang et le foie. La combustion du glucose est favorisée lorsque la glycémie est élevée, et lorsque celle-ci disparaît après une période sans nourriture, la combustion des graisses est privilégiée pour préserver les quantités de glucose stockées dans le muscle et le foie beaucoup moins importantes.
La preuve contre
Le conseil de former à jeun est, avec toutes les bonnes intentions, une stratégie pour augmenter la combustion des graisses avec l'espoir de consommer de la graisse stockée. Cependant, l'utilisation de graisses et de glucose comme carburant énergétique se produit non seulement par rapport à votre état de jeûne, mais aussi par l'intensité de l'exercice que vous faites. Les levées lourdes ou la course rapide utiliseront le glucose musculaire stocké (glycogène) plus que les graisses. Ensuite, si vous faites de l' exercice à jeun, la tendance à trop manger sera forte dans la période post-exercice, ce qui pourrait nuire à tout avantage de la combustion des graisses.
De plus, les graisses et les carburants à base de glucose sont priorisés sur 24 heures par rapport à l'état à jeun et à toutes les demandes d'énergie. La graisse supplémentaire que vous pourriez brûler au cours d'une séance d'exercice à jeun est peu susceptible d'être critique pour vous aider à mobiliser cette graisse stockée têtue lorsqu'il est considéré globalement. Et les risques de faire trop d'exercice à jeun sont la dégradation musculaire lorsque votre système arrache les acides aminés pour aider à préserver la glycémie critique et la dépression du système immunitaire qui peut être déclenchée par une hyperglycémie chronique et l'augmentation du cortisol.
La preuve pour
Inversement, il existe des preuves qui soutiennent l'idée que l'exercice à jeun peut favoriser la perte de graisse. Il y a deux choses qui arrivent au corps à jeun: une augmentation de la sensibilité à l'insuline et une augmentation de l'hormone de croissance (GH). Les deux, la sensibilité à l'insuline et l'hormone de croissance sont connus pour augmenter la perte de graisse. Quand vous considérez que ceux-ci sont plus prononcés à jeun, on pourrait penser que l'exercice à jeun entraînerait plus de perte de graisse, mais quand les mêmes personnes ont été étudiées en termes de perte de graisse dans un état de jeûne par rapport à des différences ont été trouvées dans la perte de graisse. Cela dit, une façon de faire ne fonctionne pas pour tout le monde.
Quand manger avant et après l'exercice
La meilleure stratégie pour brûler le maximum de graisse , et perdre du poids si c'est votre but est de manger deux heures avant l'exercice ou la musculation, ou, si vous vous réveillez tôt et aimez faire de l'exercice, prenez une collation comme un morceau de pain grillé ou une barre d'énergie, ou un verre de jus dilué ou une petite boisson sportive en mouvement. De cette façon, vous pouvez répondre aux exigences de ne pas être en complément alimentaire complet et toujours encourager le processus de combustion des graisses sans entrer en territoire négatif. Et surtout, ne pas trop manger après l'exercice si vous voulez perdre du poids.