C'est important de bien faire les choses. Voici comment.
Récemment, quelques cyclistes et moniteurs d'intérieur m'ont demandé comment ils pouvaient faire du vélo d'intérieur un entraînement physique complet, peut-être en utilisant des poids à main ou en pratiquant des exercices abdominaux pendant le trajet. Cet intérêt provient sans doute de ce que font certains sites: SoulCycle, par exemple, intègre des mouvements avec des haltères légers à la fin de l'entraînement; Volant moteur les coureurs utilisent une barre légèrement lestée pour faire des boucles de biceps, des presses aériennes, des presses triceps, etc., vers la fin de la course; et divers studios de boutique ont des gens qui font des push-ups contre le guidon ou d'autres mouvements du haut du corps.
Dites non aux poids et à la gymnastique suédoise sur le vélo
Tandis que j'applaudis le désir des gens d'obtenir une séance d'entraînement complète, un cours de cyclisme en salle n'est pas le bon moment ni le bon endroit pour cela. Voici pourquoi: D'une part, il est assez difficile pour de nombreux cyclistes d'intérieur de maintenir une bonne posture pendant la conduite, donc si vous ajoutez des pompes de guidon ou des flexions de biceps ou des presses de tête avec des poids, c'est un problème de blessure. votre dos, votre cou, vos hanches ou vos genoux). D'autre part, soulever des poids légers (de 1 à 5 livres) pour de nombreuses répétitions ne générera pas de masse musculaire ou de force ; vous devez utiliser des poids plus lourds et faire moins de répétitions pour défier vos muscles de façon appropriée.
En ce qui concerne la notion que vous pouvez obtenir un véritable entraînement de base en faisant des exercices de respiration spécifiques , comme l'ont entendu certains instructeurs, c'est un non-sens. Oui, vous permettez à vos muscles abdominaux de se contracter et de s'étendre, mais le fait de ne pas agir seul contre l'air ne va pas renforcer ou raffermir ces muscles.
Vous avez besoin de résistance pour cela. La même chose est vraie pour vos bras: Tandis que vous pouvez timbre légèrement vos bras et d'autres problèmes courants lors d'une séance d'entraînement en vélo, vous n'allez pas développer la puissance musculaire ou la définition ciselée avec le vélo d'intérieur même si vous soulevez la lumière poids sur le vélo.
Couper à la chasse
Rien de tout cela signifie que vous ne pouvez pas faire une séance d'entraînement de vélo d'intérieur un entraînement complet du corps. Votre meilleur pari est de passer de 10 à 15 minutes après chaque cours à faire des exercices qui ciblent la zone sur laquelle vous voulez travailler; De cette façon, votre séance d'entraînement totale serait encore juste une heure, en supposant que vous avez pris un cours de cyclisme de 45 minutes. C'est du temps bien passé!
Voici un aperçu de la façon dont vous pourriez prioriser cette approche:
Si vous voulez obtenir une bonne séance d'entraînement pour le haut du corps: Gardez-la pour après la classe lorsque votre corps est complètement réchauffé. Dirigez-vous vers la zone de musculation de la salle de gym où vous pouvez effectuer une variété d' exercices de musculation du haut du corps correctement.
Si vous voulez vraiment renforcer votre noyau et construire la définition musculaire dans vos abdominaux: Faites différentes versions de la planche (planche de devant, planches latérales, tours de planches, etc.), ainsi que d'autres exercices ab produisant des résultats .
Si vous voulez un corps supérieur et inférieur bien arrondi minimal mais efficace: Stick avec des exercices de musculation de base . Cela signifie des squats, des presses de poitrine, des deadlifts, des presses de jambes, des pull-down de lat, des push-down de triceps, et analogues.
Une autre option est disponible dans certains clubs de santé et studios de boutique: cours hybrides (ou fusion) où vous pouvez obtenir un vélo d'intérieur et un yoga (ou Pilates ou sculpture ou tapis) d'entraînement roulé dans une classe.
Ceux-ci ont généralement un ratio 50-50 de cyclisme sur un autre format d'exercice, pour un total de 45 à 60 minutes (en d'autres termes: 25 à 30 minutes de vélo, suivi d'une quantité similaire de l'entraînement complémentaire). Le but de ces cours est de vous donner deux séances d'entraînement en une, mais le détail crucial est que l'entraînement «autre» (yoga, pilates, abdos, etc.) est fait sur le vélo. Et c'est ainsi que cela devrait être pour la sécurité et l'efficacité.