Les carences en vitamine B peuvent réduire les performances athlétiques
Les vitamines et les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement du corps, mais il existe peut-être un lien entre les vitamines B (thiamine, riboflavine, vitamine B6, B12 et folate ) et la performance sportive chez les sportifs de haut niveau. Les vitamines B sont appelées « micronutriments » et sont utilisées pour convertir les protéines et les glucides en énergie. Ils sont également utilisés pour la réparation et la production de cellules.
Ce que dit la recherche
Des chercheurs de l'Oregon State University ont découvert que les athlètes qui manquent de vitamines B ont réduit leurs performances physiques à haute intensité et sont moins capables de réparer les muscles endommagés ou de développer leur masse musculaire que leurs pairs qui consomment des vitamines B. Les résultats de l'étude ont été publiés dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice.
Ils ont constaté que même une petite carence en vitamine B peut entraîner une réduction des performances et de la récupération. Les besoins individuels en vitamine B varient et peuvent dépendre du type et de l'intensité de l'exercice, de la quantité de nutriments perdus par la transpiration et de l'urine, et des différences individuelles de régime alimentaire.
Les athlètes féminines, en particulier, peuvent être plus sujettes aux carences en vitamine B en raison du nombre réduit de calories consommées par de nombreuses athlètes féminines. Les athlètes masculins ont tendance à manger beaucoup de calories et beaucoup de variété d'aliments, mais plus d'athlètes féminines ont tendance à surveiller leur nutrition de plus près et manquent souvent de calories ou de nourriture pour remplacer tous les nutriments dont ils ont besoin pour reconstruire. muscles et aide à la récupération.
USRDA et les athlètes
Selon les chercheurs, l'USRDA (allocation quotidienne recommandée des États-Unis) pour l'apport en vitamine B peut être inadéquate pour les athlètes. Ils ajoutent que les personnes les plus à risque pour les carences en vitamine B comprennent les athlètes qui limitent leurs calories ou qui ont des régimes alimentaires spécialisés, uniformes ou restreints.
Les données actuelles appuient la théorie selon laquelle les athlètes et ceux qui font de l'exercice fréquemment ou à haute intensité peuvent avoir un besoin accru de riboflavine et de vitamine B-6 en particulier, et peuvent bénéficier d'un complément multivitaminé / minéral. Ceci est particulièrement important pour ceux qui ont des régimes de mauvaise qualité ou qui réduisent leurs calories ou qui coupent des groupes d'aliments entiers, comme la viande ou les produits laitiers. Cependant, la toxicité B-6 peut survenir chez ceux qui dépassent leurs besoins en B-6.
Vous pouvez obtenir beaucoup de vitamines B à partir de grains entiers et enrichis, de légumes vert foncé, de noix et de nombreux produits animaux et laitiers.
La vitamine B6 se trouve dans les haricots, le poulet, le poisson et certains légumes et fruits, tels que les légumes verts à feuilles foncées, les bananes, les papayes, les oranges et les cantaloups.
La vitamine B12 se trouve dans les produits animaux tels que le poisson, la volaille, la viande, les œufs ou les produits laitiers. La levure nutritionnelle est également une excellente source de B12. Vous pouvez également obtenir du B12 à partir de miso, d'algues, de céréales enrichies et de lait de soja ou de riz enrichi.
Sauf si vous êtes un athlète végétarien , vous aurez probablement beaucoup de B12 est votre régime alimentaire typique.
Le folate est présent dans de nombreux fruits et légumes, ainsi que dans les grains entiers, les haricots, les céréales et d'autres céréales et produits céréaliers enrichis.
Bien que vous ayez beaucoup de ces vitamines essentielles dans votre alimentation, pour les athlètes qui passent beaucoup de temps et d'intensité à faire de l'exercice de haut niveau, il est recommandé de parler avec votre médecin ou un nutritionniste sportif et de faire une évaluation nutritionnelle. assurez-vous d'obtenir la nutrition dont vous avez besoin. Avant de vous suppléments de vitamines à votre alimentation, il est également important de comprendre la qualité et la pureté des suppléments. Encore une fois, parler avec un nutritionniste qualifié est la meilleure façon d'en apprendre davantage sur la supplémentation.
Parce qu'une nutrition adéquate est essentielle à la performance sportive, et que les suppléments peuvent être déroutants, l'essentiel est d'apprendre quelle supplémentation nutritionnelle spécifique vous pourriez avoir besoin, et la meilleure façon de le faire est de rencontrer un nutritionniste sportif pour analyser votre régime alimentaire. exactement quels suppléments seraient utiles pour votre physiologie unique et quels suppléments vous pouvez sauter.
> Sources:
> Bill Misner, la nourriture seule ne peut fournir suffisamment de micronutriments pour prévenir la carence1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Médecine du sport.