Obtenez votre apport quotidien en fibres de plus de 30 aliments à faible teneur en glucides
Trouver des aliments faibles en glucides mais riches en fibres peut sembler un défi. Cependant, presque tous les légumes non féculents et les fruits à faible teneur en sucre sont aussi les plus riches en fibres et en nutriments.
Un régime faible en glucides bien construit met l'accent sur les légumes et autres sources de fibres. Vous pouvez obtenir la quantité quotidienne recommandée de fibres sur un régime à faible teneur en glucides en choisissant ces éléments.
La fibre compte-t-elle comme un hydrate de carbone?
Bien que la plupart des sources de fibres soient des glucides, les fibres n'augmentent pas la glycémie, de sorte que les régimes à faible teneur en glucides ne «comptent» pas les fibres. Les fibres peuvent fournir des calories, non pas comme du glucose, mais comme des produits de fermentation dans le côlon.
En fait, la fibre aide à modérer l'effet des «glucides utilisables» dans votre circulation sanguine, de sorte qu'il favorise les objectifs des régimes à faible teneur en glucides. Dans la mesure où il crée la satiété, il peut également aider à prévenir le gain de poids et aider à la perte de poids.
Les fibres sont bonnes pour le système digestif et la prévention de l'hypertension. Il peut également maintenir des niveaux sains de cholestérol LDL et de glucose sanguin.
Fibre journalière recommandée
L'Académie de nutrition et diététique recommande que les femmes adultes consomment 25 grammes de fibres totales par jour et les hommes adultes consomment 38 grammes. Dans les deux cas, 10 à 15 grammes devraient provenir de fibres solubles. Vous avez besoin de moins de fibres en vieillissant. Plus de 50 ans, les femmes devraient consommer 21 grammes et les hommes devraient consommer 30 grammes.
Cependant, la plupart des gens consomment beaucoup moins de fibres que ce qui est recommandé. Les ancêtres préhistoriques de l'humanité mangeaient probablement plus de 100 grammes de fibres par jour, de sorte que vous pouvez probablement manipuler de très grandes quantités de fibres sans difficulté.
Aliments riches en fibres et faibles en glucides
Si vous limitez les glucides, regardez le rapport entre le glucide utilisable ( ou le glucide efficace ou net ) et la fibre.
En d'autres termes, combien de glucides devez-vous manger pour obtenir un gramme de fibres? Voici une liste, à peu près dans l'ordre sur cette échelle de carb / fibre.
Presque toute la fibre
Deux types de graines sont d'excellentes sources de fibres et ont très peu de glucides à s'inquiéter. Ils sont d'excellents ajouts à votre régime alimentaire et peuvent être consommés de multiples façons.
- Graines de lin: Il n'y a presque pas de glucides utilisables dans les graines de lin. Ils sont très riches en fibres solubles et insolubles (environ un tiers de la fibre est soluble). Le lin est riche en nutriments et pourrait être la source ultime de fibres à faible teneur en glucides. Une cuillère à soupe de lin moulu contient 2 grammes de glucides, dont 1,9 fibre.
- Graines de chia: Elles ont un profil de fibres et de carbure semblable aux graines de lin. Les graines de chia peuvent être utilisées de nombreuses façons , y compris comme additif au yogourt ou garniture pour salade.
Les légumes qui sont presque tous des fibres comprennent les feuilles de moutarde, la chicorée et l'endive.
Plus de fibres que de glucides utilisables
Les aliments suivants ont plus de fibres que les glucides utilisables, donc ils sont aussi de bons choix pour un régime faible en glucides.
- Son de blé: 1/2 tasse de son de blé cru a 3 grammes de glucides utilisables, 6 grammes de fibres
- Farine de noix de coco et de noix de coco non sucrée: 1 once de noix de coco non sucrée a 2 grammes de glucides utilisables, 5 grammes de fibres
- Céréales à haute teneur en fibres : Vérifiez soigneusement les étiquettes, mais certaines céréales à haute teneur en fibres contiennent également peu ou pas assez de glucides.
- Collard Greens: 1 tasse de feuilles de collard cuites et cuites contient 4 grammes de glucides utilisables, 5 grammes de fibres
- Hass avocat: 1 avocat moyen a 3 grammes de glucides utilisables, 12 grammes de fibres
- Épinards et bette à carde (cuits): Une tasse d'épinards cuits et hachés contient 3 grammes de glucides utilisables et 4 grammes de fibres. Vous aurez besoin de 6 tasses d'épinards ou de blettes crues pour produire environ 1 tasse après la cuisson.
- Épinards (congelés): Un paquet de 10 onces d'épinards a 3 grammes de glucides utilisables et 8 grammes de fibres.
- Brocoli (cuit): 1/2 tasse de brocoli cuit haché a 1 gramme de glucides utilisables, 3 grammes de fibres
- Brocoli (cru): 1 tasse de brocoli haché et cru a 4 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibres
- Chou-fleur (cuit): 1/2 tasse de chou-fleur cuit haché a 1 gramme de glucide utilisable, 2 grammes de fibres
- Chou-fleur (cru): 1 tasse de chou-fleur cru a 2 grammes de glucides utilisables, 2,5 grammes de fibres
- Mûres: 1 tasse de mûres crues a 6 grammes de glucides utilisables, 8 grammes de fibres
À propos de autant de glucides utilisables que de fibres
Ces aliments ont une quantité égale de glucides et de fibres utilisables. Ils offrent un équilibre parfait entre les deux et sont également de bons choix pour votre régime alimentaire.
- Asperges: 1 tasse d'asperges hachées a 2 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibres
- Céleri: 1 tasse de céleri haché a 1,5 grammes de glucides utilisables, 1,5 grammes de fibres
- Aubergine (cru): 1 tasse cubée, aubergine crue a 2 grammes de glucides utilisables, 3 grammes de fibres
- Aubergine (cuit): 1 tasse d'aubergine cuite et cuite a 5 grammes de glucides utilisables, 3 grammes de fibres
- Champignons: 1 tasse de champignons tranchés crus a 1 gramme de glucides utilisables, 1 gramme de fibres
- Radis: 1 tasse de radis crus en tranches a 2 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibres
- Framboises rouges: 1 tasse de framboises rouges a 7 grammes de glucides utilisables, 8 grammes de fibres
- Laitue romaine: 1 tasse de laitue romaine déchiquetée contient 0,5 gramme de glucides utilisables, 1 gramme de fibres
Carbure à haute teneur en fibres mais moins utilisable
Même si ces aliments sont riches en fibres, ils offrent moins de fibres que les glucides utilisables. Ils sont toujours en bonne santé, mais vous voulez garder le compte de glucides à l'esprit.
- Son de riz: 1/4 tasse de son de riz a 8 grammes de glucides utilisables, 6 grammes de fibres
- Chou (cru): 1 tasse de chou haché cru a 3 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibres
- Chou (cuit) : 1/2 tasse de chou haché cuit a 2 grammes de glucides utilisables, 1 gramme de fibres
- Poivrons: 1 tasse de poivrons bruts et hachés a 4 grammes de glucides utilisables, 3 grammes de fibres
- Pois des neiges (gousse comestible): 1 tasse de pois mange-tout entiers, a 3 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibres
- Courge de courgette et autres courges d'été: 1 tasse de courge d'été cuite et tranchée a 4 grammes de glucides utilisables, 3 grammes de fibres
- Noix et graines: Les noix et les graines varient, mais la plupart sont riches en fibres.
- Fraises: 1/2 tasse de fraises tranchées a 5 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibres
Suppléments de fibres
Dans certaines circonstances, les suppléments de fibres peuvent être des ajouts utiles à un régime nutritif de haute qualité. Cependant, ils ne devraient jamais prendre la place de manger des aliments riches en fibres, qui sont également riches en antioxydants et autres nutriments essentiels à la santé.
Il y a des preuves que simplement prendre des fibres pures comme pilule ou saupoudrer des aliments riches en fibres sur votre nourriture ne procure pas tous les mêmes avantages que dans les aliments. En outre, certains additifs à haute teneur en fibres tels que le son de blé contiennent des composés (phytates). Ceux-ci peuvent bloquer l'absorption de certains nutriments, de sorte que de grandes quantités de phytates devraient être évitées.
La chitine et le chitosane sont des suppléments de fibres communs. Cependant, il est dérivé des coquilles de crustacés et devrait être évité toute personne qui est allergique aux fruits de mer.
Lignes directrices pour la consommation de fibres
Tandis que la fibre est essentielle à un régime sain, il y a quelques précautions à considérer en augmentant votre prise.
- Si vous n'avez pas l'habitude de manger beaucoup de fibres, augmentez graduellement la quantité pour éviter la détresse intestinale.
- Assurez-vous de boire beaucoup d'eau lorsque vous prenez des suppléments de fibres ou de manger des aliments riches en fibres, car toutes les fibres absorbent au moins un peu d'eau. La fibre peut, dans de rares cas, provoquer une suffocation ou une constipation si elle est mangée avec un liquide insuffisant.
- Comme de grandes quantités de fibres peuvent réduire l'absorption de certains médicaments, il est préférable de prendre des médicaments une heure avant ou deux heures après la prise de la fibre.
Un mot de
Vous ne manquerez pas de bonnes sources de fibres lorsque vous êtes sur un régime faible en glucides si vous incorporez plus de légumes, de fruits et de son dans vos plans de repas. Votre assiette sera plus colorée et attrayante et vous pourrez profiter d'une grande variété de plats.
> Sources:
> Dahl WJ, Stewart ML. Position de l'Académie de nutrition et de diététique: Implications pour la santé des fibres alimentaires. Journal de l'Académie de Nutrition et de Diététique . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Améliorer votre santé avec des fibres. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Approche fondée sur des données probantes pour les suppléments de fibres et les avantages pour la santé cliniquement significatifs, partie 2. Nutrition aujourd'hui . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> Base de données de l'USDA sur la composition des aliments. Département de l'agriculture des Etats-Unis. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Éducation des patients: régime riche en fibres (Au-delà des principes de base). À jour. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.