Le phoque est un entraînement abdominal amusant et stimulant. Cet exercice complet de roulement de la colonne vertébrale est celui qui vous oblige à contrôler votre corps et à éviter l'élan tout en se déplaçant d'avant en arrière. Vous devez également travailler le corps symétriquement dans les deux directions en vous appuyant uniquement sur la force abdominale afin de revenir droit. Le sceau est traditionnellement exécuté à la fin de la routine de tapis classique, mais peut être fait n'importe où tant qu'il y a une surface rembourrée pour protéger la colonne vertébrale.
1 - Préparation au sceau
La clé des exercices roulants Pilates est d'utiliser la respiration et le noyau pour contrôler le roulement et éviter la vitesse et l'élan.
Soit prêt
Si vous avez des hanches, des genoux et des chevilles en santé, vous pouvez choisir de monter votre tapis en utilisant la préparation classique. De se tenir debout, genie tes bras et croise tes jambes. Abaissez-vous lentement au bord du tapis pour vous préparer au Sceau. Ce mouvement a été associé à la longévité dans la recherche qui étudie la santé et le bien-être. Si cela semble trop pour attaquer tout à la fois, laissez tomber.
- Asseyez-vous à l'avant de votre tapis.
- Dessinez vos pieds vers votre centre.
- Plongez vos mains dans vos jambes et saisissez l'extérieur de vos chevilles.
- Redescendez juste assez pour que vos pieds se détachent du tapis et trouvent votre équilibre. Vos pieds restent près l'un de l'autre mais vos genoux sont séparés par la largeur des épaules.
Conseils
- Obtenez votre solde ici. C'est là que le travail est fait.
- Dessinez vos abdominaux fermement et autour de votre bas du dos, mais ne vous retirez pas de vos bras.
- Tirez vos jambes et vos pieds près de vous pour vous préparer à rouler!
Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, vous ne devriez pas faire la partie roulante. Cependant, vous trouverez que prendre la position préparatoire (ci-dessus) et la maintenir fournira un très bon entraînement abdominal.
2 - Faire du scellement
- Avec un bon contrôle, ramasser vos abdos. et faites une forme de courbe en C avec votre torse. Votre regard est vers vos pieds. Vos pieds devraient être deux pouces du tapis. Pour commencer, applaudissez vos pieds ensemble 3 fois.
- Inspirez: En initiant le mouvement avec vos abdos inférieurs, roulez doucement sur vos épaules (pas votre cou). Frappez vos pieds ensemble encore 3 fois en haut.
- Expirez: Utilisez vos muscles abdominaux profonds et votre expiration pour vous aider à vous relever. Dirigez vos pieds vers le tapis devant vous pendant que vous vous déplacez vers votre position de départ. Pause pour un équilibre.
- Répétez 4-6 fois. Utilisez le battement des pieds pour garder le rythme du mouvement.
Conseils
- Assurez-vous de rester courbé tout le temps
- Le moyen de revenir en arrière est d'approfondir les abdominaux inférieurs. Ne jamais jeter la tête et les épaules en arrière - rester dans votre courbe en C.
- Revenir est fait en travaillant les abdos et le souffle, pas en jetant les jambes ou en tirant avec le dos.
- Vous aurez besoin d'un rembourrage adéquat pour votre colonne vertébrale, mais ne rembourrez pas tellement que cela vous jette hors de votre ligne.
- Que le phoque soit amusant et fluide. C'est un excellent moyen de tester votre force et votre contrôle.
- Si vous êtes prêt pour un défi, utilisez votre dernière répétition de Sceau pour vous tenir droit à un mouvement fluide. Ceci est fait en relâchant vos pieds au sommet du rouleau et en croisant vos bras et vos jambes pendant que vous vous déplacez délibérément en position debout.