L'exercice Pilates dart est un exercice de renforcement du dos. C'est l'un des mouvements fréquemment recommandé pour les personnes souffrant de maux de dos, car il renforce tous les muscles de l' extension du dos dans le haut et le bas du dos.
Vous pouvez soutenir cet exercice avec des abdos soulevés et un bassin stable. Il va vous entraîner à protéger votre bas du dos et soutenir une longue colonne vertébrale.
Une fois que vous obtenez la force et la stabilité de la fléchette, vous pouvez construire sur lui pour faire plus d'exercices d'extension du dos de Pilates comme la natation , le cygne , et le coup de pied de double jambe .
Ce dont vous aurez besoin pour l'exercice Pilates Dart
Vous devrez faire cet exercice sur une surface ferme et rembourrée. Vous pouvez utiliser un tapis d'exercice. Aucun autre équipement n'est requis. Vous pouvez faire cet exercice à la maison, et il est également approprié pour la salle de gym ou un studio de Pilates.
- Difficulté: Facile Cet exercice peut être effectué par des débutants ainsi que des étudiants avancés.
- Temps requis: 1 minute est tout le temps nécessaire pour cet exercice.
Comment effectuer l'exercice de renforcement des dos de Pilates Pilates
1. Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes ensemble. Les bras le long de vos côtés.
2. Soulevez vos muscles abdominaux loin du tapis.
- Inspirez .
3. Expirez:
- Gardez vos muscles abdominaux enfoncés.
- Étendre l'énergie à travers votre colonne vertébrale et sur le dessus de votre tête pour soulever le haut du corps légèrement sur le tapis.
- Ancrer votre os pubien au tapis pour protéger votre bas du dos. Vos jambes et fessiers sont engagés dans le cadre de la stabilité du bas du corps, mais ne les écrasez pas trop.
- Votre tête est une extension de votre colonne vertébrale. Votre regard sera bas.
- Vos omoplates glisseront le long de votre dos alors que vos bras atteindront derrière vous comme s'ils étaient en train de souffler.
4. Tenez pour une inspiration.
- Si vous vous sentez stable et sans douleur, ouvrez votre poitrine et levez un peu plus votre regard pour obtenir ce merveilleux sentiment de vol.
5. Expirez pour allonger et abaisser votre corps sur le sol.
6. Répétez cet exercice 3 fois.
Conseils pour l'exercice de renforcement des dos de Pilates
- Assurez-vous que vous ne faites pas de pli au cou si vous levez le regard.
- Ne croquez pas le bas du dos, vous devez garder votre colonne vertébrale allongée. Vous pourriez également penser à envoyer votre coccyx vers le sol pour garder la colonne vertébrale inférieure longtemps.
- Si vous vous rétablissez d'une douleur au dos et que vous ne vous sentez toujours pas à l'aise de ne pas avoir les mains sous le pied, vous pourriez essayer un exercice similaire, la préparation du cygne.
- Si Dart se sentait bien, passez à la natation Pilates. Il s'agit d'un mouvement de natation en zone aride qui fournit une extension du dos et il est également fait sur le tapis d'exercice, couché sur le ventre.
Les deux actions de la Dart sont que les muscles extenseurs dans le dos sont utilisés, en étirant en tirant l'avant de la cage thoracique. Ce sont le Latissimus dorsi et le trapèze. Mais vous impliquez aussi le grand fessier dans les fesses. Les deux contribuent à allonger la colonne vertébrale et à stabiliser le torse.