Pour les personnes suivant un régime faible en glucides , la liste des aliments que vous ne pouvez pas manger peut sembler infinie. Cependant, si vous vous concentrez sur les produits frais et les protéines maigres, vos envies d'amidons et de céréales peuvent diminuer. Une autre astuce consiste à incorporer une variété de saveurs pour garder votre nourriture intéressante et savoureuse. C'est là que les articles de garde-manger entrent en jeu. Par exemple, les condiments comme le vinaigre, la moutarde, la sauce piquante, l'ail, le bouillon de poulet et la mayonnaise à l'huile d'olive n'ont pratiquement pas de glucides.
Graisses saines pour la cuisine
Si vous suivez un régime faible en glucides, vous savez que vous devez incorporer des gras sains dans votre cuisine et vos recettes. Certaines graisses ont une valeur nutritive plus élevée que d'autres. Ceux-ci inclus:
- Huile de noix de coco
- Huile d'olive
- Ghee (beurre clarifié, qui n'inclut pas les solides du lait)
La plupart des auteurs de régime faible en glucides disent d'éviter les huiles qui sont riches en acides gras oméga-6 (soja, maïs, la plupart des carthame et de tournesol). Les huiles partiellement hydrogénées doivent toujours être évitées car elles contiennent des acides gras trans.
Ajouter de la saveur aux condiments
Beaucoup de condiments sont criblés de toutes sortes de sucre. Avant de commencer à lire les étiquettes , familiarisez-vous avec les nombreux déguisements du sucre . Gardez les condiments à faible teneur en glucides ou sans glucides suivants pour donner votre saveur de nourriture:
- Moutarde, à l'exception des moutardes sucrées, en particulier la moutarde au miel
- Vinaigres de cidre et de vin. Vous pouvez également explorer de nombreux vinaigres infusés, mais assurez-vous de vérifier les glucides dans le vinaigre de fruits.
- Herbes séchées et épices. À l'exception de certains mélanges qui ont ajouté du sucre, tous sont acceptables.
- Herbes fraîches comme le basilic, la ciboulette, la coriandre, l'aneth, le persil
- Sels d'assaisonnement et poivrons
- Lait de coco
- Farines de noix et de noix de coco pour la cuisson et la panure
- La plupart des sauces piquantes en bouteille, comme Tabasco
- La plupart des salsas
- Sauce de soja ou tamari
- Mayonnaise . Recherchez surtout les marques riches en graisses monoinsaturées plutôt que les graisses polyinsaturées et évitez l'huile de soja si possible.
- Vinaigrettes sans sucre, de préférence des marques riches en graisses mono-insaturées, telles que l'huile d'olive (vérifiez soigneusement les étiquettes).
- câpres
- Raifort
- Pesto
- Jus de citron ou de lime (1 gramme de glucide par cuillère à soupe)
- Extraits (vanille, citron, amande, etc.)
- Bouillon de poulet, de bœuf ou de légumes ou bouillon
- Ketchup à faible teneur en glucides
- Recette de cornichons à l'aneth
- Relish aux cornichons sucrés sans sucre
- Confitures et conserves à faible teneur en glucides (vérifiez les étiquettes)
Des collations sur le pouce
Manger un régime faible en glucides ne signifie pas nécessairement une préparation alimentaire constante et une cuisson à partir de zéro. Il y a beaucoup de collations disponibles dans le commerce, en plus des produits frais, pour satisfaire la faim à la rigueur. Pour tout ce qui suit, lisez attentivement les étiquettes des aliments pour repérer le sucre et l'amidon ajoutés:
- Certaines barres nutritionnelles
- Œufs durs
- Certains jerkies, comme le boeuf, la dinde ou le saumon
- Noix et beurre de noix
Quoi jeter
Savoir ce qu'il ne faut pas manger est aussi important que de savoir ce qu'on peut manger. Certains suspects peu probables de sucres cachés comprennent le vinaigre balsamique, le vinaigre de vin de riz et la sauce Worcestershire. En outre, vous voudrez garder les choses simples pour vous-même en débarrassant votre garde-manger des no-nos à faible teneur en glucides suivants:
- Ketchup régulier
- Sauce chili à base de tomates et sauce cocktail (sauf si elle est sans sucre)
- Vinaigrettes avec du sucre
- Sauce tartare
- Sauce aux prunes, sauce aigre-douce, sauce aux huîtres
- Sauce teriyaki
- Sauce au bifteck (la plupart)
- Beaucoup de sauces, y compris le barbecue, ont beaucoup de sucre
- Confitures, gelées, conserves
> Source:
> Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), Agricultural Research Service. Base de données nationale sur les éléments nutritifs pour référence standard, version 28, 2016.