Les meilleurs et les pires choix que vous pouvez faire
Alors que les légumes sont considérés comme la pierre angulaire d'un régime faible en glucides , certains sont nettement meilleurs que d'autres. Pour faire les bons choix alimentaires:
- Choisissez des légumes moins féculents ou sucrés.
- Surveillez votre consommation. Idéalement, une demi-tasse de légumes cuits ou une tasse de légumes crus ne devrait pas contenir plus de cinq à six grammes de glucides.
- Rappelez-vous que la cuisson d'un légume diminue souvent le volume tout en augmentant les glucides par portion. En tant que tel, ajustez vos calculs si une tasse de légumes crus cuit jusqu'à une demi-tasse.
La quantité de glucides dans un légume est en grande partie liée au type de légume qu'il est. En général, ils peuvent être classés comme légumes à feuilles, légumes-tiges, légumes-graines ou légumes-racines.
Légumes à feuilles
Les légumes à feuilles ont globalement le moins de glucides et le moins d'impact sur la glycémie. Ils sont également riches en vitamine K, en phytonutriments et en minéraux. Parmi les meilleures options:
- Germes de luzerne et autres germes ont 0,1 grammes de glucides nets par demi-tasse.
- Les épinards ont 0,2 grammes par demi-tasse.
- La bette à carde a 0,4 grammes par demi-tasse.
- La laitue et les autres salades (comme l'endive, l'escarole, le radicchio et la romaine) ont environ 0,5 gramme par demi-tasse.
- Bok choy a 0,5 grammes par demi-tasse.
- Les verts plus respectueux (tels que les verts de chou , les feuilles de moutarde, et le chou frisé ) ont environ un gramme par demi-tasse.
Légumes à tige
Les légumes-tige ont légèrement plus de glucides par portion, mais sont toujours sans danger pour la plupart des régimes à faible teneur en glucides.
Les meilleures options comprennent:
- Les champignons ont 0,3 grammes d'hydrates de carbone nets par demi-tasse.
- Le céleri a 0,7 grammes par demi-tasse.
- Le chou a 1,3 grammes par demi-tasse.
- Asperges a 1,8 grammes par demi-tasse.
- Le fenouil a deux grammes par demi-tasse.
- Le chou-fleur a 2,5 grammes par demi-tasse.
- Le brocoli a trois grammes par demi-tasse.
- Les choux de Bruxelles ont 5,5 grammes par demi-tasse.
Légumes ensemencés
Botaniquement parlant, les légumes qui contiennent des graines sont classés comme des fruits. Alors que certains sont considérablement plus élevés en glucides, d'autres restent bien en dessous du seuil de six grammes. Parmi les meilleures options:
- Les avocats ont un gramme d'hydrate de carbone net par demi-tasse.
- Les concombres ont 1,9 grammes par demi-tasse.
- Les haricots verts ont deux grammes par demi-tasse.
- Aubergine a 2,4 grammes par demi-tasse.
- Le gombo a 2,5 grammes par demi-tasse.
- Courges d'été et courgettes ont environ trois grammes par demi-tasse.
- Les tomates ont 3,5 grammes par demi-tasse.
- Les poivrons verts et les poivrons rouges ont environ 4,5 grammes par demi-tasse.
- Les pois ont cinq grammes par demi-tasse.
- Les pois mange-tout et les pois mange-tout ont 5,25 grammes par demi-tasse.
Légumes racines
Les gens présument souvent que les légumes-racines contiennent beaucoup de glucides, mais ce n'est pas vrai. Lorsque limité à une portion de demi-tasse, la plupart sont plus adaptés à un régime faible en glucides. Ceux-ci inclus:
- Les radis ont un gramme d'hydrates de carbone nets par demi-tasse.
- Jicama a 2,25 grammes par demi-tasse.
- Les oignons verts (oignons verts) ont trois grammes par demi-tasse.
- Les navets ont trois grammes par demi-tasse.
- Les rutabagas ont quatre grammes par demi-tasse.
- La racine de céleri (céleri-rave) a quatre grammes par demi-tasse.
- Les carottes ont quatre grammes par demi-tasse.
- Les oignons ont cinq grammes par demi-tasse.
- Les betteraves ont 5,6 grammes par demi-tasse.
- Les poireaux ont 6,5 grammes par demi-tasse.
Légumes à teneur plus élevée en glucides
Les légumes à éviter sur un régime faible en glucides sont ceux qui sont plus sucrés et / ou ont une texture amidonnée. Les exemples comprennent:
- Les panais ont neuf grammes d'hydrates de carbone nets par demi-tasse.
- Les courges d'hiver (comme la courge musquée et la courge spaghetti ) ont 10 grammes par demi-tasse.
- Le maïs a 12 grammes par demi-tasse.
- Les pommes de terre ont 12 grammes par demi-tasse.
- Les châtaignes d'eau ont 14,8 grammes par demi-tasse.
- Les patates douces ont 17 grammes par demi-tasse.
- Les artichauts ont 18 grammes par artichaut.
- Les plantains ont 27 grammes par demi-tasse.
> Source:
> Département américain de l'agriculture. "USDA Food Composition Databases." Washington, DC, mis à jour en mai 2016.