Comparez les informations nutritionnelles et apprenez à les cuisiner
Les petites portions de haricots et d'autres légumineuses comme les pois et les lentilles sont encouragés sur le régime South Beach et d'autres régimes à faible teneur en glucides. Manger des légumineuses est recommandé pour une bonne nutrition en général, car ils sont une bonne source de fibres, d' amidon résistant , et de nombreux nutriments et phytonutriments. Outre les légumes non féculents, ils constituent l'une des sources de glucides les moins glycémiques (sucre dans le sang) car leur amidon est lentement absorbé ou résiste à l'absorption dans l'intestin grêle.
La portion recommandée est de 1/3 à 1/2 tasse.
Légumineuses pour toutes les phases du South Beach Diet
Voici quelques légumineuses qui sont parfaits pour n'importe quelle phase du régime de South Beach, ou n'importe quel autre régime à faible teneur en glucides. Comparez les calories, les glucides, les protéines et les nombres de fibres pour trouver la meilleure combinaison pour vos besoins.
Information nutritionnelle pour les légumineuses mûres, cuites et non salées (1/2 tasse)
| Calories (g) | Glucides (g) | Protéine (g) | Fibre (g) | |
| Haricots adzuki | 147 | 28.5 | 8,65 | 8.4 |
| Haricots noirs | 114 | 20,4 | 7.6 | 7,5 |
| Haricots à oeil noir | 99 | 17,8 | 6.6 | 5,6 |
| Haricots (fèves) | 94 | 16,7 | 6.5 | 4.6 |
| Pois chiches (pois chiches) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6,9 | 9.2 | 4 |
| haricots verts | 114 | 21,3 | 6.2 | 8.3 |
| Haricots Great Northern | 104 | 18,7 | 7.4 | 6.2 |
| Pois verts | 67 | 12,5 | 4.3 | 4,4 |
| Haricots | 112 | 20,2 | 7.7 | 5,7 |
| Lentilles | 115 | 20 | 8,9 | 7.8 |
| Haricots de Lima | 108 | 19,6 | 7.3 | 6.6 |
| Haricots mungo | 106 | 19,3 | 7.1 | 7.7 |
| Haricots de marine | 127 | 23,7 | 7,5 | 9,6 |
| haricots pinto | 122 | 22,4 | 7.7 | 7.7 |
| Soja | 148 | 7.2 | 15,7 | 5.2 |
| Pois cassés | 116 | 20,7 | 8.2 | 8.1 |
| haricots blancs | 124 | 22.5 | 8.7 | 5,6 |
Légumineuses à éviter pendant les régimes pauvres en glucides
Restez à l'écart des haricots qui sont en conserve avec des sucres ou du saindoux.
Les pois verts sont considérés comme un légume féculent et ne sont pas autorisés dans la première phase du régime South Beach , mais ils comptent comme un amidon servant dans les phases deux et trois.
Les arachides sont un cas particulier de légumineuses et sur le régime South Beach et presque partout ailleurs ils sont considérés comme une noix . La taille de portion sur le régime de South Beach est entre 2/3 once.
et 1 oz. et les arachides sont autorisées dans toutes les phases du régime. Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel (sans sucres ni huiles ajoutés) sont considérées comme une portion.
Légumes en conserve ou cuits
Notez qu'en général les haricots en conserve ont tendance à augmenter la glycémie plus que les haricots que vous trempez et faites cuire vous-même. Cependant, cela ne s'applique pas au soja, qui a un faible taux de glucides et un index glycémique très bas, pour commencer. Le soja noir est un bon choix pour un haricot à faible teneur en glucides qui n'a pas le goût prononcé du soja jaune ordinaire.
Du point de vue de la glycémie, il vaut mieux faire cuire les haricots soi-même plutôt que d'utiliser des haricots en conserve. La pression utilisée pour produire des haricots en conserve décompose l'amidon et le rend plus accessible dans nos systèmes digestifs. En outre, nous perdons les avantages de l'amidon résistant qui est naturellement dans les haricots en faisant tout le chemin à nos colons et en nourrissant les bactéries bénéfiques là-bas.
Comment faire cuire les haricots
Je ne sais pas comment faire cuire les haricots? C'est en fait assez facile.
1. Pensez à les tremper. Il est préférable de faire tremper vos haricots avant de les faire cuire, car cela aide votre corps à les digérer plus facilement et aide également les haricots à cuire plus vite. Ajouter du sel à la trempe les aidera à cuire encore plus vite et plus uniformément, mais le sel est facultatif.
Trempage traditionnel. La façon traditionnelle de faire tremper les haricots est de quatre à 12 heures dans l'eau qui est de deux pouces au-dessus de la hauteur des haricots. Si vous voulez ajouter du sel, utilisez 1 cuillère à soupe par livre de haricots de sel fin ou 2 cuillères à soupe de gros sel. Égoutter et rincer les haricots avant de les utiliser.
Trempage rapide. Si vous êtes pressé, mettez les haricots dans l'eau qui est de deux pouces au-dessus, ajoutez du sel si désiré, puis amenez-les à ébullition. Une fois qu'ils viennent à ébullition, éteignez la chaleur et laissez-les reposer pendant une heure. Égoutter et rincer avant de cuire.
Si vous choisissez de ne pas faire tremper vos haricots, ajoutez une heure ou deux à votre temps de cuisson.
Assurez-vous qu'ils sont toujours couverts de liquide pendant la cuisson.
2. Choisissez vos assaisonnements. Le sel est très bien, mais envisagez d'expérimenter avec d'autres assaisonnements pour le mélanger.
3. C ookez-les. Vous pouvez utiliser une mijoteuse, une cocotte-minute ou simplement les faire cuire sur le poêle. Pour la cuisinière et les mijoteuses, couvrir les haricots avec deux pouces d'eau et les faire cuire à feu doux. Sur le poêle, selon le grain, il faudra entre 15 minutes et quelques heures. Dans la mijoteuse, il faudra entre trois et six heures. Les haricots sont faits quand ils sont tendres mais pas pâteux.
4. Sauvegardez le liquide. Vous pouvez utiliser le liquide de fèves de la même manière que vous le feriez avec du poulet ou du bouillon de légumes et il gèle jusqu'à six mois.
Rappelez-vous qu'une tasse de haricots secs donne environ trois tasses de haricots cuits.
> Sources:
> Clark, M. Comment faire cuire les haricots. Cuisine du New York Times.
> Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), Agricultural Research Service. Base de données nationale sur les éléments nutritifs pour référence standard, version 28, 2016.