Cette séance d'entraînement supérieure après l'entraînement offre un défi intense du haut du corps en utilisant la méthode d'entraînement pyramidale: Augmenter votre poids et réduire vos représentants pour chaque ensemble de vos exercices. Avec ce type d'entraînement, vous commencez avec 12 répétitions, en choisissant un poids que vous ne pouvez soulever QUE 12 fois (la dernière répétition devrait être très difficile, mais pas impossible).
Pour chaque set, vous augmenterez votre poids et réduisez vos représentants, en terminant avec le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour 8 reps. Il peut prendre du temps pour déterminer le poids correct pour chaque ensemble, alors gardez un journal pour suivre vos poids chaque semaine. Les exerciseurs avancés peuvent vouloir augmenter l'intensité en faisant les ensembles optionnels décrits ci-dessous. J'ai inclus des poids d'échantillon pour chaque ensemble, mais ceux-ci sont seulement pour vous donner une idée de la façon de changer vos poids, alors modifiez selon votre niveau de forme physique.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.
Équipement nécessaire
Un ballon d'exercice , un banc ou une marche, un haltère avec diverses assises lestées et divers haltères lestés. Si vous n'avez pas de barre, n'hésitez pas à utiliser des haltères .
Comment
- Réchauffez-vous avec de légers exercices de cardio ou d'échauffement des exercices
- Pour chaque exercice, choisissez un poids léger, moyen et lourd et effectuez chaque ensemble dans le format suivant:
Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 répétitions, poids moyen
Set 3 - 8 répétitions, poids lourd - Si vous êtes avancé ou voulez plus d'intensité, vous pouvez faire des pyramides triangulaires, qui impliquent à la fois des pyramides ascendantes et descendantes:
Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 répétitions, poids moyen
Set 3 - 8 répétitions, poids lourd
Set 4 - 10 répétitions, poids moyen
Set 5 - 12 reps, poids léger - Pour chaque ensemble, choisissez assez de poids que vous pouvez SEULEMENT compléter le nombre de représentants assignés
- Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries et les exercices
1 - Presse à poitrine
Presses de poitrine :
Allongez-vous sur un banc ou une étape et commencer avec les poids dans chaque main tout droit sur la poitrine, les paumes vers l'extérieur. Pliez les coudes et abaissez les bras jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine (les bras doivent ressembler à des poteaux de but). Appuyez sur les poids de retour sans verrouiller les coudes et les rassembler sur la poitrine.
Reps / Sets / Durée:
Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 répétitions, poids moyen
Set 3 - 8 répétitions, poids lourds 12-16 reps
2 - Mouches à poitrine
Mouches de la poitrine:
Allongez-vous sur le sol, le banc ou le marchepied. Tenez des poids sur la poitrine avec les paumes se faisant face. Garder les coudes légèrement pliés, abaisser les bras sur les côtés et vers le bas jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de la poitrine. Gardez les coudes dans une position fixe et évitez d'abaisser les poids trop bas. Pressez la poitrine pour ramener les bras comme si vous serrez un arbre.
Reps / Sets / Durée:
Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 répétitions, poids moyen
Set 3 - 8 répétitions, poids lourds 12-16 reps
3 - Rangée d'un bras
Rangée d'un bras:
Placez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme et reposez la main gauche ou l'avant-bras sur la cuisse. Maintenez un poids dans la main droite, inclinez vers l'avant en gardant le dos à plat et les abdos, et accrochez le poids vers le sol. Pliez le coude et tirez-le dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au niveau du torse ou juste au-dessus. Au sommet du mouvement, appuyez sur le dos tout en gardant les hanches carrées et les abdos engagés.
Reps / Sets / Durée:
Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 répétitions, poids moyen
Set 3 - 8 répétitions, poids lourds 12-16 reps
4 - Pullovers
Pulls haltères
Dans une position de pont sur la balle, maintenez un poids lourd dans les deux mains au-dessus. En gardant les coudes légèrement pliés, abaissez doucement le poids derrière vous (les bras sont pour la plupart droits), en descendant le plus bas possible. Pressez le dos pour tirer le poids sur la poitrine et répétez.
Reps / Sets / Durée:
Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 répétitions, poids moyen
Set 3 - 8 répétitions, poids lourds 12-16 reps
5 - Levage latéral à bras articulés
Élévation latérale:
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la hanche en tenant les coudes pliés à 90 degrés, les paumes tournées vers l'intérieur. Tournez les épaules pour lever les bras droits sur les côtés, en gardant les coudes fixes pendant tout le mouvement. Abaissez et répétez.
Reps / Sets / Durée:
Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 répétitions, poids moyen
Set 3 - 8 répétitions, poids lourd
6 - Presse aérienne alternative
Presse aérienne alternative:
Commencez debout ou assis avec les coudes pliés et les poids à côté des oreilles. Appuyez sur le bras droit en haut tout en gardant le bras gauche en place. Engager les abdos pour garder le reste du corps stable. Abaissez le bras droit et, en le maintenant en place, appuyez sur le bras gauche en haut. Continuez à alterner et évitez de reposer le poids sur l'épaule.
Reps / Sets / Durée:
Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 répétitions, poids moyen
Set 3 - 8 répétitions, poids lourd
7 - Boucles de marteau
Boucles de marteau:
Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la distance de la hanche et pliez les coudes, amenant les poids en une boucle. Les paumes doivent faire face à l'intérieur. Inférieur, en gardant une légère courbure dans le coude au fond et répétez.
Reps / Sets / Durée:
Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 répétitions, poids moyen
Set 3 - 8 répétitions, poids lourd
8 - Presse d'établi Close Grip
Fermer Grip Bench Press:
Allongez-vous sur un banc ou une balle (plus avancé) et tenez une barre ou des haltères dans une prise étroite, les mains à peu près à la largeur des épaules. Les paumes doivent être orientées vers l'extérieur. Commencez le mouvement en pliant les coudes et en abaissant la barre vers la cage thoracique, les coudes rentrés et près du corps. Concentrez-vous sur le triceps pour pousser le poids vers le haut. Évitez de verrouiller les coudes en haut du mouvement.
Reps / Sets / Durée:
Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 répétitions, poids moyen
Set 3 - 8 répétitions, poids lourd
9 - Extensions Triceps
Triceps Extensions:
Allongez-vous sur le sol ou un banc / ballon et étendre les bras vers le haut sur la poitrine, les paumes face à. Plier les coudes et baisser les mains jusqu'à ce qu'ils soient à côté des oreilles, les coudes à environ 90 degrés. Pressez les triceps pour redresser les bras sans bloquer les articulations. Gardez les coudes stables tout au long du mouvement, en déplaçant seulement les avant-bras.
Reps / Sets / Durée:
Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 répétitions, poids moyen
Set 3 - 8 répétitions, poids lourd