Si vous avez déjà atteint une perte de poids ou un plateau d' exercice, vous savez déjà à quel point cela peut être frustrant lorsque votre corps cesse de répondre.
La chose au sujet de l'exercice est que cela fonctionne ... mais alors il cesse de fonctionner à un moment donné. Pourquoi? Parce que votre corps s'adapte à ce que vous faites. Chaque fois que vous faites un exercice, votre corps réagit en devenant plus fort ou plus endurant afin que vous puissiez faire l'exercice encore mieux la prochaine fois.
Mais que se passe-t-il lorsque vous continuez à faire les mêmes exercices? Vous arrêtez d'obtenir des résultats.
Le principe de surcharge
Il existe certains principes de base de la condition physique, le principe FITT , qui guident nos entraînements - la fréquence, l'intensité, le type et le temps. Si vous arrêtez de manipuler l'un de ces principes toutes les quelques semaines, vous risquez un plateau.
Avec l'entraînement en force, l'un des changements les plus importants que vous pouvez faire pour sortir d'une ornière est de faire ces changements FITT avec une seule chose à l'esprit: Surcharge. Cela signifie que si vous continuez à faire les mêmes exercices avec les mêmes poids pour le même nombre de répétitions, vous avez besoin d'un changement.
Nouvelles méthodes de formation pour sortir de votre ornière
Pyramides / Triangles
Dans ce type d'entraînement, vous augmentez ou diminuez votre poids avec chaque ensemble. Vous pouvez passer de léger à lourd (considéré plus sûr puisque vous êtes réchauffé avant le set le plus lourd) ou de lourd à léger (considéré comme plus efficace car plus d'énergie est dépensée sur le premier set).
En utilisant cette méthode d'entraînement recrute différents modèles de fibres musculaires, défiant à la fois les contractions lentes et les fibres musculaires à contraction rapide .
Exemple:
Léger à lourd:
définir 1 - 12 répétitions
définir 2 - 10 répétitions
définir 3 - 8 répétitions
Lourd à la lumière:
définir 1 - 8 répétitions
définir 2 - 10 répétitions
3 à 12 répétitions
Essayez ces entraînements pyramidaux pour un changement:
Supersets
Ce type de système d'entraînement peut être très efficace car différents groupes musculaires peuvent être travaillés en faisant 2 ou 3 séries sans repos entre les deux. Vous pouvez faire les mêmes groupes musculaires ou groupes musculaires opposés, en fonction de l'intensité de vos séances d'entraînement. Exemples:
Tri-Ensembles
Le tri-set consiste à effectuer trois exercices différents pour le même groupe de muscles sans repos entre les séries. Exemples:
Ensembles de pré-épuisement
C'est un autre type de super ensemble dans lequel le premier ensemble est un exercice d'isolement et le second est un exercice multi-articulaire. Cela peut aider à renforcer la force et l'endurance dans un muscle déjà fatigué tout en augmentant le défi à certains des plus petits muscles de soutien.
Exemple :
Mouches de la poitrine suivies de la presse de la poitrine
Extension de la jambe suivie de squats
Agoniste / Antagoniste
Ce surensemble implique de travailler sur des groupes musculaires opposés de sorte que, pendant qu'un muscle travaille, le muscle opposé s'étire. Beaucoup d'experts en conditionnement physique estiment que ce type d'entraînement offre le meilleur stimulus pour une performance optimale. Le travail des groupes musculaires opposés augmente l'entraînement et la coordination neuromusculaires et peut accélérer le temps de récupération entre les séries.
Exemple:
Extension de la jambe suivie d'un rouleau ischio - jambier sur la balle
Banc de presse suivi de lat pulldown
Circuits
Les circuits impliquent la répétition de quatre à dix exercices différents pour un ou plusieurs ensembles. Chaque exercice dure habituellement une minute ou deux et l'intensité est faible à moyenne. Ce type de méthode peut être très efficace.
Exemple : pulldown Lat , presse de la poitrine , squats , pompes , fentes , presse au-dessus , soulève les mollets, boucles de biceps .
Représentants forcés
Cette méthode d'entraînement vous permet de fatiguer plus d'unités motrices. Vous allez réduire le poids après avoir atteint la fatigue et effectuer trois ou quatre autres répétitions jusqu'à ce que la fatigue soit atteinte une deuxième fois.
Un inconvénient est que vous pouvez avoir besoin d'un observateur pour vous aider à compléter vos représentants.
Exemple : 10 boucles de biceps à 25 livres, suivies de 4 boucles de biceps à 15 livres
Excentrique
Effectuer uniquement la partie excentrique d'un exercice vous permettra de travailler à une intensité plus élevée. Remarque: ce type de méthode est associé à des lésions et à des douleurs musculaires, vous devriez donc être un adepte avancé pour celui-ci!
Exemple: la partie d'abaissement d'un pushup .
Cette liste devrait vous donner une idée du nombre d'options que vous avez quand il s'agit de musculation. C'est à vous de choisir celles que vous voulez utiliser, mais n'oubliez pas de commencer lentement et de permettre à votre corps de s'adapter à vos nouvelles séances d'entraînement. Prévoyez des jours de récupération pour que votre muscle puisse guérir et grandir, et n'oubliez pas de vous étirer. Comme toujours, votre routine devrait être un équilibre