Cette séance d'entraînement complète vise la force, l'équilibre et la stabilité en mettant l'accent sur les exercices traditionnels et les mouvements unilatéraux, qui sont souvent plus difficiles à réaliser.
Précautions: Consultez votre médecin si vous avez des maladies, des blessures ou d'autres conditions médicales.
Équipement nécessaire pour cette séance d'entraînement
Ballon d'exercice , médecine-ball , bande de résistance et divers haltères lestés
Comment faire la force totale du corps, l'équilibre et la stabilité Workout
- Réchauffez-vous avec 5-10 minutes de cardio
- Effectuez les exercices dans chaque superset, en alternant chaque exercice pour 3 séries de 16 reps.
- Reste 30-60 secondes entre les séries.
- Pour un entraînement plus court, faites 1-2 séries de chaque bloc d'exercices.
- Modifiez en fonction de votre niveau de forme physique et évitez les exercices qui provoquent de la douleur ou de l'inconfort
1 - Superset 1: Commencer avec les fentes latérales
Réchauffez-vous en vous allongeant d'un côté à l'autre, en vous asseyant dans le talon et en gardant le genou derrière l'orteil. Répétez l'opération pour 16 répétitions (1 rep comprend les côtés droit et gauche)
2 - Superset 1: Fente latérale avec ballon Med
Tenez une boule de médecine ou un poids (8-10 lbs) et fente d'un côté à l'autre, en prenant la médecine-ball au sol pendant chaque fente . Gardez votre poids dans les talons et engagez les abdos pour protéger le bas du dos. Répétez l'opération pour 16 répétitions.
Répétez Superset 1 pour 3 ensembles
3 - Superset 2: Commencer avec les squats Plie et Leg Leg
Tenir des poids lourds sur les cuisses et les jambes écartées, les orteils à environ un angle de 45 degrés. Abaisser dans un squat , en gardant vos genoux en ligne avec les orteils. Appuyez sur les talons pour se lever et répétez pour 16 répétitions.
4 - Superset 2: Leg Press sur Ball
Commencez dans une position d'inclinaison sur la balle, les genoux pliés et tenant sur un mur pour l'équilibre. Redresser la jambe gauche devant vous, talon sur le sol et pousser à travers le talon du pied droit pour pousser sur le ballon. Abaisser et répéter pour 16 répétitions sur chaque jambe.
Répétez Superset 2 pour 3 sets
5 - Superset 3: Commencer avec Squats
Pincez une boule de médecine entre les genoux que vous effectuez 16 squats de balle, en gardant le poids dans les talons.
6 - Superset 3: Squats unijambes
Placez un ballon d'exercice derrière votre bas du dos contre un mur. Soulevez le pied gauche à quelques centimètres du sol et abaissez-le dans un squat . Poussez à travers le talon pour se lever et répétez pour 16 répétitions sur chaque jambe. Ajouter des poids pour plus d'intensité si désiré.
Répétez Superset 3 pour 3 séries.
7 - Superset 4: Commencer avec Step Squats
Bouclez une bande de résistance sous les pieds et faites un pas vers l'arrière dans un squat , en gardant la tension sur la bande. Reculez les pieds ensemble en vous levant et répétez pour 1 série de 8 étapes vers la droite et 8 étapes vers la gauche.
8 - Superset 4: Deadlifts unijambes
Prenez un pied légèrement derrière vous, en vous appuyant sur l'orteil et tenez un poids lourd dans les deux mains. Astuce depuis les hanches et gardez le dos plat lorsque vous abaissez le poids et soulevez la jambe arrière jusqu'à ce qu'il y ait une ligne droite de guérir à la tête. Abaissez et répétez pour 16 répétitions avant de changer de côté.
Répétez Superset 4 pour 3 séries.
9 - Superset 5: Commencez avec des pulls
Allongez-vous dans une position de pont sur une balle tenant un poids lourd dans les deux mains. Avec les bras droits (les coudes légèrement pliés), abaissez lentement le poids sur la tête, en allant seulement aussi loin que votre flexibilité le permet. Appuyez sur le dos pour tirer le poids et répétez pour 16 répétitions.
10 - Superset 5: Rangées d'haltères
Prop le pied gauche sur un pas et la main gauche sur le haut de la cuisse pour le soutien. Penchez-vous avec un poids lourd dans la main droite et pliez le coude, ramant le bras jusqu'au niveau du torse. Abaisser et répéter pour 16 répétitions sur chaque bras.
Répétez Superset 5 pour 3 séries.
11 - Poussées
Effectuer 3 séries de 16 pompes sur la balle ou sur le sol.
12 - Superset 6: Commencer avec l'élévation latérale
Levée latérale à bras articulés
Asseyez-vous sur une balle en tenant des poids moyens avec les coudes pliés. Soulevez les bras sur les côtés, les ramenant au niveau des épaules tout en gardant les coudes pliés. Abaisser et répéter pour 16 répétitions.
13 - Superset 6: Levée arrière
Maintenez un poids dans la main gauche et penchez-vous, en gardant le dos à plat et les abdominaux. Gardant une légère courbure dans le coude, levez le bras droit jusqu'au niveau des épaules. Abaisser et répéter pour 16 répétitions sur chaque bras.
Répétez Superset 6 pour 3 séries.
14 - Superset 7: Commencer avec Trups Trups
Placez la balle sous les cuisses et placez les mains dans une position étroite sur le sol. Dans un mouvement de bascule , pliez les coudes et abaissez-les en une poussée , en gardant le corps droit. Repoussez et répétez pour 16 répétitions.
15 - Superset 7: Boucles de prédicateur
Boucles de prédicateur sur la balle
Penchez-vous contre la balle et tenez les poids moyens avec les coudes appuyés sur la balle. Abaissez les poids et retirez-les en une boucle pour 16 répétitions.
Répétez Superset 7 pour 3 séries.