Ragoût de fenouil à la tomate avec la recette de morue

Faits saillants sur la nutrition (par portion)

Calories - 257

Fat - 8g

Glucides - 19g

Protéine - 27g

Temps total 55 min
Préparation 15 min , cuire 40 min
Portions 6 (1 tasse de ragoût + 1 filet)

Ce ragoût de fenouil à la tomate simple tire toutes ses saveurs des herbes et épices provençales et est un excellent complément au poisson simplement cuit. Il est riche et savoureux, faible en glucides et moins de 300 calories par portion.

Le ragoût est assez polyvalent pour servir avec n'importe quel type de fruits de mer (il irait bien avec les fruits de mer) et peut être facilement fait à l'avance et réchauffé pendant que vous faites cuire le poisson. Le zeste de citron ajouté à la tomate pendant la cuisson ajoute des notes d'agrumes vives qui en font un repas tout aussi bon en été qu'en hiver!

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive + 1 cuillère à soupe pour le poisson
• ¼ tasse d'ail émincé
• 2 tasses de petit oignon coupé en dés
• 2 tasses de petit fenouil coupé en dés (environ 1 grosse ampoule)
• 5 grosses tranches de zeste de citron (environ ½ citron)
• 1 1/2 cuillères à café de sel casher, divisé (3/4 cuillère à café pour le ragoût + ¾ cuillère à café pour le poisson)
• 1/4 tasse de vin blanc sec
• 5 tasses de tomates en dés en conserve, sans sel ajouté
• 1,5 cuillère à thé d'origan séché + 1/2 cuillère à café de poisson
• 1 cuillère à café de graines de fenouil
• ½ cuillère à café de poudre d'ail
• ½ cuillère à café d'oignon en poudre
• ¼ cuillère à café de poivre noir moulu
• 6 brins de thym frais + 2 grosses branches de romarin frais, attachées avec de la ficelle de cuisine
• 6 filets de 6 onces de morue, rincés et asséchés
• 1/8 cuillère à café de paprika

Préparation

1. Préchauffer le four à 400F pour le poisson.
2. Ajouter l'huile dans un pot moyen et chauffer à feu moyen. Ajouter l'ail, le fenouil et l'oignon et assaisonner avec 3/4 cuillère à café de sel. Cuire environ 10 minutes jusqu'à ce que les oignons et le fenouil commencent à ramollir et à devenir translucides.
3. Ajouter le vin blanc à déglacer et cuire encore deux minutes.
4. Ajouter les tomates, l'origan séché, les graines de fenouil, la poudre d'ail, la poudre d'oignon, le zeste de citron et le poivre. Mélanger pour combiner. Ajouter le thym et le romarin et les plonger délicatement dans le mélange de tomates.

1. Laisser mijoter, à découvert ou partiellement couvert, à feu doux, de 30 à 40 minutes, jusqu'à ce que le mélange ressemble à un ragoût de tomates en morceaux.
2. Pendant ce temps, placer les filets de morue sur un papier parchemin ou sur une plaque à pâtisserie recouverte d'une feuille d'aluminium. Frottez chaque filet avec ½ cuillère à café d'huile d'olive et assaisonnez avec une pincée de sel, poivre, origan et paprika.
3. Faire cuire au four préchauffé pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le poisson commence à s'écailler facilement avec une fourchette.
4. Pour servir, versez une tasse de ragoût de tomates au fond d'un bol et placez délicatement la morue cuite sur le dessus.

Variations d'ingrédients et substitutions

Cette recette utilise de la morue, mais tout poisson blanc feuilleté fera l'affaire. Les mollusques et crustacés ont aussi un goût délicieux, qu'il s'agisse de crevettes grillées à servir sur le dessus, de servir avec des moules cuites à la vapeur ou de les ajouter directement au ragoût. Si vous ajoutez au ragoût, je recommande d'ajouter une tasse d'eau afin qu'il y ait plus de liquide pour faire cuire les fruits de mer.

La tomate fraîche peut être utilisée en saison, ou utiliser une combinaison de frais et de conserve.

Si vous ne trouvez pas de tomates en conserve non salées, omettez le sel ajouté dans la recette pour le garder plus bas en sodium .

Si vous voulez un coup de pouce supplémentaire de nutriments ou que vous voulez rendre ce végétarien, des haricots blancs cuits peuvent être ajoutés au ragoût pour les protéines et les fibres (ajouter pendant les 10 dernières minutes de cuisson).

Conseils de cuisson et de service

Si vous n'avez pas de ficelle de cuisine, le romarin et le thym peuvent être ajoutés directement au pot, mais ce sera un peu plus difficile de les pêcher avant de les servir.

Le ragoût de tomates peut être préparé plusieurs jours à l'avance et réchauffé dans une casserole sur le feu pendant que le poisson cuit.

Garnir de frondes de fenouil (le haut de l'ampoule de fenouil) pour la présentation.

Ce plat est mieux servi avec du pain croûté chaud, mais garder des portions à l'esprit si vous regardez vos glucides.