La musculation, la musculation ou la musculation n'ont pas forcément le même but. La musculation vise essentiellement le système neuromusculaire, tandis que la musculation (musculation) vise à construire des muscles plus gros en modifiant la physiologie des cellules musculaires.
Bien que la masse musculaire plus grande et la taille physique globale puissent fournir un certain avantage de force, l'amélioration des systèmes physiologiques est orientée dans des directions quelque peu différentes.
Ci-dessous, vous verrez comment les objectifs de performance et les approches d'entraînement appropriées s'appliquent à chaque résultat - muscle ou force.
Comment la musculation et la musculation ont des effets différents sur les muscles
La construction musculaire cible l'hypertrophie du tissu musculaire - le muscle gagne en taille. Une partie du gain peut être une augmentation des fluides dans les cellules musculaires (hypertrophie sarcoplasmique) plutôt que de fabriquer plus de nouvelles fibres musculaires.
L'entraînement en force vise à augmenter la capacité fonctionnelle des muscles. Il cible le développement neuromusculaire en conjonction avec le développement de fibres musculaires de type 11a. En outre, l'entraînement en force se concentre sur les fibres myofibrillaires (fibres musculaires) et l' entraînement musculaire sur l'amélioration du sarcoplasmique (cytoplasme cellulaire), ce qui ne signifie pas qu'il n'y a pas de développement croisé avec l'un ou l'autre des objectifs.
Un autre exemple de telles différences dans les objectifs de performance humaine peut être vu dans l'entraînement pour la vitesse ou l'endurance.
L'entraînement de vitesse, le sprint, par exemple, met l'accent sur les fibres musculaires de type 2 qui développent les systèmes énergétiques pour exécuter une puissance explosive, tandis que l'entraînement d'endurance construit des systèmes énergétiques (mitochondries) qui fournissent de l'énergie aux épreuves d'endurance les plus longues. Vous pouvez vous entraîner d'une manière qui développe l'un ou l'autre de ces systèmes énergétiques, même si chacun de nous est plus ou moins doté d'une prédominance de type de fibre.
Des lignes directrices
Muscle / Entraînement de musculation
Le culturisme utilise des protocoles d'entraînement qui améliorent la taille du muscle, comme ceux ci-dessous:
- Un programme de nutrition équilibré qui prend en charge un faible taux de graisse corporelle et suffisamment de protéines pour développer le muscle.
- Une surcharge progressive est nécessaire pour un recrutement maximal des fibres musculaires et une augmentation de la taille, ce qui signifie que les modifications de la conception du programme d'entraînement de poids pour l'hypertrophie musculaire seront les plus bénéfiques pour maximiser le muscle au fil du temps.
- Pour les individus novices et intermédiaires, il est recommandé d'utiliser un chargement modéré (70-85% de 1 RM) pour 8-12 répétitions par série pour un à trois ensembles par exercice.
- Pour une formation avancée, il est recommandé d'utiliser une plage de chargement de 70 à 100% de 1 RM pour 1 à 12 répétitions par série de trois à six séries par exercice de manière périodique, de sorte que la majorité de la formation soit consacrée à 12 RM et moins de formation consacrée au chargement 1-6 RM. "
- Il est recommandé que les novices à intermédiaires s'entraînent avec des charges correspondant à 60-70% de 1 RM pour 8-12 répétitions.
- Les individus avancés effectuent des cycles d'entraînement de 80 à 100% de 1 RM pour 1 à 6 séries afin de maximiser la force musculaire.
Vous pouvez voir que dans ces lignes directrices basées sur celles établies par l'American College of Sports Medicine, que l'entraînement est similaire pour débutant à intermédiaire, développant la force de base et le muscle.
Mais les entraîneurs avancés ont tendance à plus de répétitions et de poids plus faibles pour la musculation, et des poids plus élevés et moins de répétitions pour l'entraînement en force.
Pour la plupart des athlètes de loisirs et des entraîneurs de fitness, une combinaison appropriée de force et d'entraînement musculaire sera la plus utile. Cependant, si vous avez besoin de vous spécialiser, il est bon de savoir comment diverger dans vos protocoles d'entraînement une fois que vous avez atteint un niveau de condition physique intermédiaire.
Si vous vous entraînez pour la force ou le muscle, ou une combinaison, vous devez être commis aux exercices appropriés et aux protocoles de programme pour réussir.
Sources:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modèles de progression dans la formation de résistance pour des adultes en bonne santé. Médecine et science dans les sports et l'exercice: Mars 2009, Volume 41, Numéro 3, pp 687-708.