Toutes les pommes de terre n'ont pas le même IG
Il peut être surprenant de constater que les pommes de terre ont généralement un indice glycémique élevé (IG), ce qui permet de déterminer dans quelle mesure certains aliments augmentent votre glycémie. Après tout, c'est un aliment de base dans les régimes alimentaires à travers le monde parce que les pommes de terre sont un légume abordable et nutritif. De plus, la plupart des gens associent la glycémie à des aliments contenant du sucre.
Comment se fait-il qu'une pomme de terre a un IG plus élevé que le sucre blanc?
Tout dépend de l'amidon et de la façon dont il se transforme en glucose dans votre corps. Cependant, toutes les pommes de terre ne sont pas égales et il existe des façons de réduire leur impact sur votre glycémie. Vous pouvez toujours profiter de quelques pommes de terre ici et là, vous voulez juste garder vos portions en échec.
Glucose dans les pommes de terre contre le sucre
Trop souvent, le glucose est associé à la douceur et les pommes de terre blanches ordinaires ne sont pas un aliment généralement considéré comme sucré. Cependant, les pommes de terre sont presque toutes de l'amidon, et cet amidon est constitué de longues chaînes de glucose.
Puisque l'amidon dans les pommes de terre est rapidement digéré, l'indice glycémique des pommes de terre peut être presque aussi élevé que celui du glucose seul. L'index glycémique du glucose est de 100 points où les pommes de terre sont généralement répertoriées comme étant dans les années 80 ou 90.
Le saccharose (sucre de table), d'un autre côté, a un IG de 59 et est une molécule de disaccharide (deux sucres). Il est constitué d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose réunies.
Le fructose est traité différemment dans votre corps que le glucose, et il n'affecte pas votre glycémie autant. Cependant, le fructose cause des problèmes quand on en mange trop.
Avec cela, il est juste de dire qu'une once de glucides de pommes de terre a deux fois plus de glucose que de sucre. Quand on y pense de cette façon, il est logique que les pommes de terre augmentent davantage la glycémie.
Variétés de pommes de terre
Il existe de nombreuses variétés de pommes de terre et il serait inexact de dire que chaque pomme de terre a un indice glycémique de 80 ou 90. En fait, les chercheurs ont constaté que certaines variétés de pommes de terre pouvaient atteindre 53 sur l'indice glycémique.
Dans une étude, les chercheurs ont mis à l'essai sept cultivars de pommes de terre: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree et Virginia Rose. Parmi ceux-ci, ils ont trouvé que la pomme de terre Carisma avait un IG de 53, ce qui en fait le seul du groupe à être classé comme «faible IG». Le Nicola était le deuxième plus haut à 69 GI, tombant dans la catégorie "moyen-GI". Les pommes de terre Russet Burbank, qui sont très populaires, se sont classées à 82 IG.
En général, les pommes de terre peuvent avoir une valeur IG comprise entre 53 et 111, les pommes de terre blanches se classant généralement plus bas sur l'indice. Laisser la peau en place ajoute de la fibre, ce qui peut réduire l'effet de la pomme de terre sur le glucose. Souvent, la patate douce est évaluée avec une IG au milieu des années 40, c'est donc une bonne alternative.
L'IG peut être trompeuse
Un problème se pose en ce que les tests d'indice glycémique montrent seulement une moyenne. Le nombre d'index glycémique lui-même est en fait une moyenne de ces moyennes.
Dans le cas des pommes de terre, les différentes études utilisées pour calculer l'indice ont des résultats allant de 53 à 111.
Chacune de ces études a été menée sur un certain nombre de personnes et seule la moyenne a été rapportée. Ainsi, le numéro d'index glycémique lui-même pourrait ne pas signifier beaucoup pour une personne donnée.
Le résultat est que différentes personnes ont des réponses différentes à différents aliments. Le point le plus important est de savoir comment votre propre corps réagit à une pomme de terre, que vous pouvez trouver avec un lecteur de glycémie.
Ceci est particulièrement important si votre corps est sur le spectre du diabète et ne traite pas bien les sucres. Les taux élevés de sucre dans le sang ont un impact négatif sur votre corps, ce qui augmente les risques de dommages au pancréas et d'autres complications liées au diabète.
Regardez vos portions
Les pommes de terre ont de nombreux avantages nutritionnels et une portion régulière de pommes de terre est estimée à 150 grammes.
Leur charge glycémique dépendra de combien vous mangez en même temps et quels autres aliments vous avez avec les pommes de terre. La plupart du temps, les pommes de terre sont consommées dans le cadre d'un repas plutôt que par elles-mêmes et cela modifiera la façon dont elles affectent votre glycémie.
Par exemple, si vous mangez une viande à faible teneur en glucides avec un petit côté de pommes de terre et une salade, le repas est équilibré. Les autres aliments peuvent effectivement réduire l'effet des pommes de terre sur votre glucose. La même chose peut être dite pour les aliments à faible indice glycémique comme les haricots et de nombreux légumes. Si vous faites cuire des pommes de terre dans un plat qui a beaucoup de graisse, de protéines ou de fibres, les effets du glucose sont également diminués.
Un mot de
Alors que les pommes de terre peuvent être assez riches en glucose, gardez à l'esprit les choses que vous pouvez faire pour les réduire. Si vous voulez manger des pommes de terre, choisissez une variété de pommes de terre IG inférieure, appréciez les plus petites portions et associez les pommes de terre aux aliments qui neutralisent le glucose. Plus important encore, surveillez votre glycémie et voyez comment ces changements vous affectent personnellement.
> Sources:
> Association américaine du diabète. Grains et légumes féculents. 2017
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Découverte de la pomme de terre à faible indice glycémique et relation avec la digestion de l'amidon in vitro. British Journal of Nutrition . 2014; 111 (4): 699-705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> Université de Sydney, Australie. Base de données d'index glycémique. 2017