Mélanger les poids et courir
Si vous êtes comme beaucoup de passionnés de fitness, vous allez faire du cardio ainsi que de la musculation, quelle que soit la forme que cela prendra. Vos sessions de cardio peuvent même être combinées avec une session de poids, comme cela se produit dans certaines formes d' entraînement en circuit , ou même dans un seul entraînement de gym avec tapis roulant et poids.
Si votre préférence cardio est de faire du jogging ou de courir, comme c'est le cas pour beaucoup, vous pourriez envisager de mieux organiser un programme d'entraînement qui inclut les deux types d'entraînement.
En fait, vous pourriez même faire des intervalles de course de haute intensité qui frôlent le seuil aérobie / anaérobie . Ce type d'entraînement de haute intensité est un bon moyen de développer votre condition physique rapidement - si vous pouvez gérer l'intensité - mais la fatigue peut faire des ravages avec votre entraînement de musculation si vous ne l'approchez pas intelligemment.
Courir, soulever et combustibles
La distinction entre «courir» et «faire du jogging» peut signifier l'intensité à laquelle vous effectuez. Cela a un rapport avec votre travail de résistance en raison des combustibles que chacun utilise pour l'énergie. La course pourrait raisonnablement être définie comme une activité comprise entre 70 et 85% de la fréquence cardiaque maximale (MHR) pour la plupart des gens.
Au-delà de 85% entrent dans un territoire d'intervalle de haute intensité, et même si les coureurs pénètrent dans cette zone d'intensité lorsqu'ils courent à un certain moment, la plupart des coureurs font la plupart de leur entraînement entre 70-85%. Certaines personnes ayant une maladie cardiaque ou une condition physique très faible pourraient même atteindre ce seuil en marchant.
Jogging d'autre part , pour le jogger moyen, nous définirons comme dans la gamme 50-70% de la fréquence cardiaque maximale.
Maintenant, voici le point: À l'intensité plus élevée, vous utiliserez plus de glucides (comme le glucose), et à la plus faible intensité, vous utiliserez plus de matières grasses. Dans la plupart des cas, votre séance de musculation ou d'entraînement en musculation utilisera le glucose comme carburant parce que les poussées et les tirages courts et aigus dans le gymnase sont principalement dans la zone d'intensité plus élevée.
Vous ne voulez pas épuiser vos réserves de glucose avant votre séance de musculation ou votre séance de course.
Timing vos sessions
Si votre programme d'entraînement comprend la course et la musculation, vous devez séparer vos séances pour obtenir les meilleurs résultats et progrès. Voici un programme possible:
- Jour 1 - Résistance AM; PM Courir 60 minutes (séparation de 6 heures, refaire le plein)
- Jour 2 - Matin - Repos; PM Jogging 40 minutes, Résistance (une seule séance, ravitaillement)
- Jour 3 - AM - Courir 45 minutes
- Jour 4 - Repos
- Jour 5 - Matin - Résistance PM Courir 60 minutes (séparation de 6 heures, refaire le plein)
- Jour 6 - Matin - Intervalles de haute intensité 30 minutes
- Jour 7 - Repos
Le principe ici est que si vous vous entraînez avec des poids et courez le même jour, alors vous devriez essayer de vous reposer autant que possible entre les sessions et faire le plein dans l'intervalle. Lorsque vous faites une séance de jogging lente, vous pouvez même presser les deux séances d'entraînement en une seule séance à la salle de gym avec le jogging fait sur le tapis roulant. Faire le plein avec une demi-bouteille de boisson sportive entre le tapis de course et la séance de musculation vous permettra d'avoir suffisamment de glycogène musculaire pour travailler dur dans l'exercice de musculation .
Pourvu que vous ne vous martelez pas dur, travail aérobie modéré avant une séance de musculation n'aura pas un effet mesurable sur votre performance d'entraînement de poids.
Cependant, courir ou faire du jogging immédiatement après une séance de musculation n'est pas idéal car à ce moment vous devez faire le plein et maximiser la synthèse et la reconstruction des protéines musculaires.
En résumé, pour une forme physique complète, vous pouvez facilement mélanger la course, les poids et même l' entraînement par intervalles, en accordant une attention particulière au chronométrage, au repos et au ravitaillement. Si vous êtes un marathonien ou un athlète olympique, vous devrez peut-être accorder plus d'attention à votre sport cible que ce qui est suggéré ici.