Prenez note de ces conseils et vous maximiserez vos chances de construire des muscles et de minimiser les graisses.
1. La génétique est importante. Si tu le pouvais, tu choisirais bien tes parents. La capacité à emballer sur le muscle est au moins en partie déterminée par la génétique. Cependant, à partir d'une base basse, vous pouvez toujours améliorer la forme de votre corps . Être mâle et jeune favorise également la construction musculaire.
2. Entraînez-vous avec un volume élevé et une intensité moyenne . "Volume" est la quantité d' ensembles et de répétitions que vous faites et "intensité" est le poids que vous choisissez. Pour chaque exercice de musculation, effectuez 10 à 15 remontées avec moins d'une minute de pause entre les séries. L'acide lactique provoque cette sensation de brûlure dans les muscles lorsque vous vous entraînez intensément et cela semble stimuler la croissance musculaire , peut-être d'une augmentation de la production d'hormone de croissance.
3. Poussez chaque exercice à près de «l'échec». L'échec signifie que vous ne pourriez pas faire une répétition de plus dans un ensemble à cause de la fatigue. Pour un exercice de 3 sets, vous pouvez commencer avec un poids important pour 15 répétitions dans le premier set puis réduire chaque set de 2 pour que votre dernier set soit de 11 liftings. Même si vous vous fatiguez, vous devriez essayer un maximum d'effort pour chaque ensemble.
4. Utilisez les "trois grands" exercices de musculation. Ce sont le squat, le deadlift et le bench press .
Ils construisent la force, la condition et le volume et devraient toujours être inclus sous une forme ou une autre.
5. Entraînez-vous trois fois par semaine. Au moins 3 séances par semaine devraient fournir un volume d'exercice suffisant pour créer un stimulus de renforcement musculaire. Les entraîneurs expérimentés peuvent tenter plus de sessions et les débutants peuvent commencer avec 2 sessions.
6. N'essayez pas de vous entraîner pour un marathon et de construire de gros muscles en même temps. Vous pouvez mélanger cardio et poids - cela fait un bon combo de fitness - mais aux extrêmes, la physiologie de l'entraînement et la biochimie sont contradictoires et vous ne maximiserez pas vos résultats à moins de vous concentrer sur l'un ou l'autre.
7. Mangez suffisamment pour la croissance musculaire . Vous aurez du mal à construire des muscles dans un mode de perte de poids lorsque vous coupez des calories et faites de l'exercice en même temps. Si vous devez laisser tomber votre apport alimentaire, gardez au moins votre apport en protéines pareil et réduisez les hydrates de carbone gras et raffinés .
8. Cycle de la prise alimentaire pendant la perte de poids. Si vous voulez maintenir ou augmenter vos muscles dans une phase de perte de poids, essayez de bien manger les jours où vous faites de l'exercice - surtout dans l'heure précédant et suivant l'exercice - et réduisez fortement l'apport pendant les jours où vous ne faites pas d'exercice. Ne faites pas une excuse pour trop manger les jours d'exercice.
9. Mesurer la graisse corporelle . Ne vous découragez pas si votre poids ne change pas beaucoup lorsque vous vous entraînez avec des poids. Vous pouvez perdre la graisse et augmenter le muscle. Ce n'est pas facile à faire en même temps, mais la perte ou le gain de poids net n'est pas une bonne mesure du mouvement des muscles ou des graisses.
10. Mangez suffisamment de protéines . Même si vous vous entraînez dur, la quantité maximale de protéines dont vous avez besoin pour la construction musculaire est d'environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Un peu plus ou moins ne fera pas beaucoup de différence.
Les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires si vous mangez suffisamment de protéines maigres au jour le jour. Si vous décidez d'utiliser une boisson de complément, le lactosérum, le soja ou même le lait écrémé est approprié. Les suppléments d' acides aminés ne sont pas nécessaires.
11. Mangez suffisamment de glucides. Si vous vous entraînez dur et longtemps avec des programmes de cardio, de circuits ou de musculation , vous avez besoin de suffisamment de glucides pour alimenter votre effort et pour maintenir les réserves corporelles de glucose. Si vous ne le faites pas, les muscles seront décomposés en protéines et en hydrates de carbone. Les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas adaptés à ce type d'entraînement.
Selon l'intensité et le volume de votre entraînement, vous pourriez avoir besoin de 2 à 3,5 grammes d'hydrates de carbone par kilo de poids corporel par jour.
12. Mangez des protéines avant et après votre entraînement de poids. Environ 10 à 20 grammes de protéines consommés environ 30 à 60 minutes avant l'entraînement peuvent aider à induire un effet de renforcement musculaire après l'entraînement. Il s'agit d'environ 1 à 2 verres de lait ou d'une boisson de complément équivalente comme du lactosérum ou des protéines de soja .
Consommez la même quantité de protéines (20 grammes) dans les 30 à 60 minutes suivant l'arrêt de l'entraînement, combiné avec un peu de glucides et de créatine si vous décidez de prendre cela.
13. Essayez un supplément de créatine . Bien que les résultats puissent être variables pour les individus, les suppléments de créatine à environ 5 grammes par jour peuvent améliorer votre capacité à s'entraîner plus fort et plus longtemps, ce qui peut entraîner une augmentation de la croissance musculaire. En outre, un supplément de créatine avec des protéines et des glucides peut avoir un effet de renforcement musculaire direct selon des recherches récentes. Cependant, pour une viabilité et un coût à long terme, moins vous utilisez de suppléments, mieux c'est. Je ne recommande pas la créatine ou des suppléments similaires pour les athlètes du secondaire.
14. Dormez bien et reposez-vous. La construction musculaire, la récupération et la réparation se produisent au repos et pendant le sommeil. Assurez-vous d'obtenir une récupération suffisante. Ne pas le faire peut retarder vos efforts de musculation et éventuellement entraîner des maladies et des blessures.
15. Fixez des objectifs raisonnables, surveillez vos progrès et soyez patient. Les meilleurs corps sont le résultat de centaines d'heures d'effort. Commencez lentement, ne vous découragez pas et n'attendez pas de miracles si les dieux musculaires ne sont pas avec vous pour votre type de corps. La forme physique et la santé que vous atteindrez seront des atouts qui resteront avec vous aussi longtemps que vous poursuivrez votre entraînement.
Avant que vous deveniez trop ambitieux avec des programmes et des exercices avancés, préparez votre corps avec la force du débutant et le programme d'entraînement de muscle si vous êtes nouveau à l'entraînement de poids.
> Sources:
> Institut australien du sport. Récupération avant et après l'exercice.
> PJ Cribb, Williams AD, Hayes A. Un supplément de créatine-protéine-glucide améliore les réponses à l'entraînement en résistance. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
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