La vie va trop vite. Plus vous vieillissez, plus vous reconnaissez à quel point il est éphémère. Alors, comment voulez-vous ralentir le processus de vieillissement? Non, nous ne pouvons pas remonter le temps. Cependant, nous pouvons faire reculer les années sur notre corps. La recherche a montré que l'exercice peut ralentir l'horloge de vieillissement physiologique. C'est vrai - travailler peut vous garder jeune.
Et tandis que les exercices cardio-vasculaires comme la marche, le jogging ou le vélo sont importants pour l'efficacité cardiaque et pulmonaire, c'est un entraînement de musculation qui procure les avantages qui gardent votre corps plus jeune, plus fort et plus fonctionnel chaque année. Si vous voulez être dynamique et indépendant pendant de nombreuses années, cet entraînement en force vous aidera à atteindre cet objectif.
Pourquoi est-il important pour la force de s'entraîner après 50?
Selon l'American Council on Exercise, «entre 30 et 80 ans, les adultes sédentaires peuvent perdre jusqu'à 30 à 40% de leur force musculaire en raison de la réduction de leur masse musculaire».
Les bonnes nouvelles sont que cela ne doit pas arriver! Le mot "sédentaire" est la clé. L'entraînement en force est important pour tout le monde, mais après 50 ans, il devient plus crucial que jamais. Il cesse d'être sur les gros biceps ou les abdominaux plats, mais prend plutôt le ton de maintenir un corps fort et en bonne santé moins sujet aux blessures et aux maladies. Les avantages importants de l'entraînement en force après 50 incluent:
- Construire la masse musculaire: Non, cela ne signifie pas que vous vous transformez en l'Incroyable Hulk. Cela signifie que vous êtes une personne solide et solide qui peut soulever sa propre nourriture, pousser sa propre tondeuse à gazon et se relever si vous tombez.
- Augmente la densité osseuse: des chutes inattendues mettent d'innombrables personnes âgées à l'hôpital chaque année. Un enfant de 8 ans met un plâtre sur son bras et revient à jouer dans 8 semaines. Un homme de 80 ans n'est pas aussi chanceux. Les ramifications des os brisés peuvent être dévastatrices. La musculation peut aider. Une étude réalisée en Nouvelle-Zélande sur des femmes de 80 ans et plus a montré une réduction de 40% des chutes grâce à un entraînement simple en force et en équilibre!
- Diminue la graisse corporelle: Trop de graisse corporelle n'est pas bon pour vous à tout âge. Le maintien d'un poids santé est important, surtout lorsqu'il s'agit de prévenir de nombreuses maladies associées au vieillissement de la population.
- Réduit le risque de maladies chroniques: non seulement l'entraînement en force aidera-t-il à sauver de nombreuses maladies chroniques, mais il aidera également à atténuer les symptômes des problèmes que vous pouvez avoir actuellement. Le Centre de contrôle et de prévention des maladies («CDC») recommande l'entraînement en force pour la plupart des personnes âgées afin d'atténuer les symptômes des maladies chroniques suivantes: arthrite, ostéoporose, diabète, obésité, maux de dos, dépression.
- Améliore la santé mentale: Avec le vieillissement vient un taux plus élevé de dépression et, pour beaucoup, une perte de confiance en soi. L'entraînement en force a été montré pour améliorer votre auto-efficacité générale et peut aider à réduire l'incidence de la dépression.
Ça a l'air d'être une bonne affaire, n'est-ce pas? Pour seulement 20-30 minutes par jour, vous pouvez voir de grands changements dans votre âge corporel. Alors, commençons.
L'exercice suivant vous donnera 10 excellents exercices que les femmes de plus de 50 peuvent se concentrer pendant leurs séances d'entraînement. Plusieurs exercices vont inclure des mouvements de jambe unique ou des mouvements de balle de stabilité. Ceux-ci ont été intentionnellement incorporés pour aider à améliorer l'équilibre et la coordination, qui diminuent tous deux avec l'âge. Vous aurez besoin d'une paire de poids de la main de 5-8 lb (déplacer à des poids plus lourds que vous devenez plus fort) et une balle de stabilité.
Si vous n'avez pas de balle, vous pouvez effectuer les exercices sur le sol ou sur un banc. Pour chaque exercice ci-dessous effectuer 8-12 répétitions et se reposer pendant 30-60 secondes entre les exercices. Déplacez-vous lentement à travers chaque exercice en vous concentrant sur la bonne forme et la respiration continue. Et n'oubliez pas, il est toujours utile d'avoir des conseils. Si vous avez la capacité d'atteindre un professionnel de la condition physique - même si ce n'est que pour une session - il ou elle peut vous aider à traverser la forme appropriée et vous apprendre à vous déplacer correctement pour votre corps. Profitez de votre nouvelle fontaine de jouvence.
1 - Planche d'avant-bras
1) Commencez à vous allonger sur le sol, les avant-bras à plat sur le sol, en veillant à ce que vos coudes soient alignés directement sous vos épaules.
2) Engagez votre corps et soulevez votre corps sur le sol, en gardant vos avant-bras sur le sol et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Gardez vos abdominaux engagés et essayez de ne pas laisser vos hanches se lever ou tomber. Au lieu de 8-12 répétitions, maintenez pendant 30 secondes. Si cela fait mal au bas du dos ou devient trop difficile, placez vos genoux sur le sol.
Cibles: épaules, noyau
2 - Push-Up modifié
1) Commencez à vous agenouiller sur un tapis avec les mains sous les épaules et les genoux derrière les hanches, le dos est incliné et long.
2) Rentrez les orteils sous, resserrez les abdominaux et pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol. Gardez votre regard devant vos doigts afin que le cou reste longtemps.
3) Appuyez sur la poitrine pour la position de départ.
Cibles: épaules, bras, noyau
3 - Squat de base
1) Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche. Vos hanches, vos genoux et vos orteils doivent tous être tournés vers l'avant. (Tenez les haltères dans les mains pour le rendre plus difficile).
2) Pliez vos genoux et étendez vos fesses vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous de garder vos genoux derrière vos orteils et votre poids dans vos talons. Lève-toi et répète.
Cibles: fessiers , quadriceps, ischio-jambiers
4 - Stabilité Ball Chest Fly
1) Tenez une paire d'haltères près de votre poitrine et placez vos omoplates et la tête sur le dessus de la balle avec le reste de votre corps dans une position de table. Les pieds doivent être éloignés de la hanche.
2) Soulever les haltères ensemble directement au-dessus de la poitrine, les paumes vers l'intérieur.
3) Abaissez lentement les bras sur le côté avec une légère courbure dans votre coude, jusqu'à ce que les coudes soient au niveau de la poitrine.
4) Pincez la poitrine et ramenez les mains ensemble en haut.
Cibles: poitrine, fessiers, dos, noyau
5 - Stice Ball Tricep Kick Back
1) En tenant des haltères, placez votre poitrine sur la balle avec les bras drapés le long de la balle et les jambes étendues sur le sol derrière vous. Gardez la tête alignée avec votre colonne vertébrale. (Si vous n'avez pas de balle, posez le ventre sur un banc ou tenez-vous debout, les pieds décalés d'un côté à l'autre et le corps à l'avant.
2) Tirez votre coude jusqu'à un angle de 90 degrés pour la position de départ.
3) Appuyez sur les haltères pour allonger les bras, serrant les triceps.
4) Relâchez les haltères pour commencer la position.
Cibles: triceps, noyau
6 - Presse aérienne d'épaule
1) Commencez avec les pieds écartés de la hanche. Amenez les coudes sur le côté en créant une position de poteau de but avec les bras, les haltères sont sur le côté de la tête et les abdominaux sont serrés.
2) Appuyez lentement sur les haltères jusqu'à ce que les bras soient droits. Revenez lentement à la position de départ avec le contrôle. Si vous le souhaitez, vous pouvez également effectuer cet exercice assis sur une chaise ou sur une boule de stabilité avec les pieds larges.
Cibles: épaules, biceps, dos
7 - Tirelire à billes de stabilité
1) Tenez une paire d'haltères près de votre poitrine et placez vos omoplates et la tête sur le dessus de la balle avec le reste de votre corps dans une position de table. Les pieds doivent être éloignés de la hanche.
2) Soulever les haltères ensemble directement au-dessus de la poitrine, les paumes vers l'intérieur.
3) Abaissez lentement les bras derrière l'arrière de votre tête en gardant seulement un léger coude dans vos coudes.
4) Pincez vos lats lorsque vous tirez les bras pour commencer la position au-dessus de la poitrine.
Cibles: dos, noyau
8 - Stabilisateur de jambe latérale à boule de stabilité
1) Commencez à vous agenouiller avec la balle à votre droite.
2) Laissez votre côté droit s'appuyer légèrement sur la balle et étreignez le bras droit autour de la balle.
3) Étendre la jambe gauche longtemps sur le côté. La jambe droite doit rester pliée sur le sol.
4) Lentement soulevez et abaissez la jambe gauche 8-12 fois puis changez de côté.
Cibles: jambes, noyau
9 - Pont des ischio-jambiers à une jambe
1) Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à la distance de la hanche, et les pieds à plat sur la viande
2) Pressez les fessiers et soulevez les hanches du tapis dans un pont. Abaissez et soulevez les hanches pour 8-12 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
Cibles: ischio-jambiers, fessiers, quadriceps
10 - Chien d'oiseau
1) Agenouillez-vous sur le tapis à quatre pattes. Atteindre un bras de long, dessiner dans les abdominaux, et prolonger la jambe opposée longtemps derrière vous. Répétez 8-12 fois puis changez de côté.
Cibles: cœur, dos