Comment utiliser des machines de poids commun
Naviguer dans les allées d'un équipement de gymnastique lourd marqué de boutons, de poignées, de poulies et de câbles peut sembler plus qu'intimidant. Ceux qui sont "au courant" font de la musculation sur ces machines sans effort, mais si vous êtes nouveau au gymnase, comment êtes-vous censé savoir où vous asseoir, comment bouger, ou quels ajustements vous êtes censé faire?
Pour compliquer le tout, chaque fabricant et marque de gymnastique rend son équipement légèrement différent. Toutes les machines de presse à pince fonctionneront plus ou moins de la même manière, mais les boutons, les poignées et les réglages ne seront pas identiques si vous utilisez un modèle Life Fitness ou un modèle Cybex. Cela peut désavantager légèrement les nouveaux amateurs de gym. Les presses à poitrine fonctionneront plus ou moins de la même manière, mais les boutons, les poignées et les réglages ne seront pas identiques si vous utilisez un modèle Life Fitness ou un modèle Cybex. Cela peut désavantager légèrement les nouveaux amateurs de gym.
Directives de base pour l'installation d'équipement de gymnastique
Les bonnes nouvelles sont, la formation de force sur des machines n'est pas la science de fusée. Les machines sont conçues pour rendre la musculation relativement facile en guidant votre corps à travers des gammes de mouvements contrôlées, plutôt que de vous forcer à contrôler vos propres mouvements avec des poids libres . Et les fabricants de fitness veulent rendre le processus aussi simple que possible à suivre, donc gardez ces conseils généraux à l'esprit:
- Les machines sont livrées avec des instructions . Recherchez le panneau d'instructions sur chaque machine de poids sélectorized vous venez. Ces instructions vous indiquent généralement quels groupes de muscles la machine est conçue pour cibler, comment fonctionne la machine et où se trouvent les points de réglage sur la machine. En cas de doute, demandez ces instructions et prenez le temps de les lire. Si vous n'êtes pas à l'aise de lire les instructions sur l'appareil, prenez une photo des instructions avec votre téléphone, éloignez-vous pour les lire, puis revenez à l'appareil lorsque vous êtes prêt.
- Les points d'ajustement sont généralement de couleur vive . Le corps de chacun est exactement le même: certaines personnes sont plus grandes, d'autres plus courtes, d'autres ont de longs bras et de longues jambes, d'autres ont des torses courts. Le résultat est que l'amplitude de mouvement et la mécanique de tout un chacun ne devraient pas être exactement les mêmes - ils devraient être ajustés en fonction des besoins personnels. Les fabricants de machines essaient d'accueillir des personnes de toutes formes et tailles en fournissant des points de réglage sur l'équipement. En règle générale, ces points de réglage peuvent être trouvés sur les sièges, dos de chaise, ou selon que la machine est pour le corps supérieur ou inférieur, l'emplacement des pièces mobiles. Pour rendre ces points de réglage aussi évidents que possible, ils sont généralement marqués avec des poignées de couleur vive pour une identification rapide.
- Commencez avec un poids léger pour tester l'amplitude de mouvement . Pour l'équipement sélectif, tout ce que vous faites pour sélectionner un poids est de retirer la goupille sur la pile de poids et de l'insérer dans la pile à la quantité de poids que vous voulez soulever. Si vous n'êtes pas familier avec une machine, ou si vous n'êtes pas certain d'avoir effectué les réglages appropriés à votre taille, sélectionnez un poids léger et testez l'amplitude de mouvement.
- Votre position devrait se sentir à l'aise . Si vous avez l'impression que vos articulations sont trop tendues lors d'un lifting, ou si vous avez l'impression que vous devez fatiguer votre dos pour pousser contre le siège, ou si vous avez l'impression que les poids retombent sur la pile de poids avant de passer une gamme complète de mouvement, ou si vous avez l'impression que les plaquettes de la machine heurtent vos articulations dans un endroit inconfortable, il y a des chances pour que la machine soit réglée pour s'adapter à votre corps. Votre corps doit se sentir stable et confortable lors de chaque exercice, alors vérifiez les points de réglage et essayez une position différente pour voir si cela aide. Et, en cas de doute, demandez l'aide d'un formateur ou d'un employé de gym.
Comment utiliser l'équipement correctement
Une fois que vous avez correctement réglé la machine, choisissez un poids qui vous semble difficile. Vous devriez être en mesure d'effectuer environ 10 à 12 répétitions d'affilée, où le dernier ou deux représentants vous poussent à vos limites. Si vous êtes capable de passer à travers 12 reps sans problème, il est temps d'augmenter la quantité de poids que vous soulevez. Si vous avez du mal à passer quatre ou cinq répétitions, vous pourriez envisager d'aller un peu plus léger. Sinon, gardez ces conseils de levage à l'esprit:
- Gardez vos mouvements contrôlés et stables . Vous ne devriez pas balancer votre corps ou utiliser votre élan pour alimenter le mouvement. De plus, contrôlez les phases de levage et d'abaissement de manière égale: chaque phase doit durer environ deux secondes.
- Expirez en soulevant, inspirez en vous abaissant . La respiration est importante pendant l'entraînement en force - vous voulez garder votre respiration profonde et régulière. Expirez comme vous soulevez les poids, et inspirez comme vous les abaissez.
- Ne pas claquer les poids . Si les poids frappent la pile de poids avec un "bang" fort à la fin de chaque répétition, alors l'une des trois choses est susceptible de blâmer. Tout d'abord, les points de réglage peuvent ne pas être réglés correctement sur votre machine, et vous ne pouvez pas obtenir une amplitude de mouvement complète avec chaque levée, ce qui vous oblige à frapper la pile de poids trop tôt. Si c'est le cas, arrêtez-vous et faites des réglages sur la machine avant de continuer. Si la machine est réglée correctement, la prochaine possibilité est que vous souleviez trop rapidement ou que vous utilisiez trop de poids, ce qui pourrait vous faire perdre le contrôle du mouvement lorsque vous réduisez le poids. Essayez de ralentir votre mouvement ou de choisir un poids plus léger.
- Commencez par des exercices composés avant de faire des exercices d'isolement . Les exercices composés sont ceux qui ciblent plusieurs groupes musculaires en même temps. Les exemples incluent la presse de jambe, la presse de coffre, la machine assistée par tirage au sort, et la machine de traction latérale vers le bas. Commencez avec ces types de machines composés avant de passer à ceux qui isolent des groupes musculaires spécifiques , comme l'extension de la jambe, la courbure de la jambe, les biceps ou les machines triceps.
1 - Machine de presse à jambes sélective assis
La machine de presse à jambes assis est un excellent moyen de cibler vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers d'une manière plus contrôlée que de faire des squats ou des fentes . L'astuce consiste à régler la machine correctement.
- Asseyez-vous sur la jambe presse et positionnez vos pieds contre la plaque de pied afin qu'ils soient légèrement plus large que la largeur des épaules, vos orteils légèrement inclinés vers l'extérieur.
- À la position de départ, vos genoux doivent être pliés à 90 degrés, ou légèrement plus bas, et vos genoux ne doivent pas dépasser de vos orteils. Vous devriez vous sentir à l'aise en appuyant sur vos talons pour initier votre extension du genou. Si vous devez pousser à travers les boules de vos pieds, essayez de déplacer vos pieds plus haut sur la plate-forme.
- Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devriez être en mesure d'étendre vos genoux complètement, en utilisant vos talons pour vous pousser à l'extension complète.
Vous pouvez généralement faire des ajustements à l'emplacement du repose-pieds ou du siège pour s'adapter à différentes hauteurs. Vous pouvez également ajuster le dossier pour permettre un angle de corps plus confortable.
2 - Machine de presse à pattes utilisant des poids libres
Les presses à jambes chargées de poids de plaque sont une autre option populaire et accessible pour les nouveaux amateurs de gym, mais il y a deux choses importantes à garder à l'esprit:
- Commencez avec un poids léger pour vous assurer que vous êtes à l'aise avec le mouvement.
- Vous êtes responsable d'enlever la «sécurité» et de la remettre au début et à la fin de chaque série. La plupart des presses à jambes disposent d'une poignée de sécurité manuelle que vous devez déplacer pour commencer l'exercice. Lorsque vous remplissez un ensemble, il est important de remettre la poignée de sécurité en place pour éviter que les poids ne se brisent sur vous.
- Vous êtes responsable du dénouement de vos poids une fois que vous avez terminé avec l'équipement. Ne supposez pas que quelqu'un d'autre le fera pour vous.
Les presses à pattes chargées de plaques ne sont pas difficiles à utiliser et la plupart n'ont pas beaucoup de réglages à envisager.
- Allongez-vous sur le coussin dorsal avec vos fessiers sur le coussin de siège et placez vos pieds sur la palette.
- Ajustez vos pieds de façon à ce qu'ils soient légèrement plus larges que la distance entre les épaules, avec vos pieds positionnés de sorte que vous puissiez appuyer sur vos talons pour éloigner le repose-pied lorsque vous étendez vos genoux.
- Appuyez sur vos talons et étendez vos jambes complètement lorsque vous déplacez la sécurité manuellement.
- Pliez fermement vos genoux, en les gardant alignés avec vos orteils, tout en abaissant le poids vers le bas, en tirant les genoux vers votre poitrine.
- Lorsque vous avez abaissé le poids aussi loin que vous le pouvez, appuyez sur vos talons et étendre complètement vos jambes.
3 - Machine d'extension de jambe
La machine d'extension de jambe isole vos muscles quadriceps. Le mouvement lui-même est assez simple, mais la machine peut être plus difficile à ajuster.
Le but est que le dossier soit placé à un endroit qui permet à votre genou de se pencher juste devant l'avant du siège - vous ne voulez pas que vos cuisses dépassent trop le bord du siège, et vous ne voulez pas que le siège à presser dans le dos de vos mollets.
- Ajustez le dossier au besoin pour vous appuyer confortablement contre le dossier.
- Une fois que vous avez ajusté le dossier de manière appropriée, assurez-vous que l'emplacement du protège-tibia vous permet de bouger vos jambes à travers une gamme complète de mouvements. Testez-la avec un poids léger: si les poids frappent contre la pile de poids avant que vous ayez l'impression d'avoir parcouru toute une gamme de mouvements, réglez le protège-tibias vers l'arrière.
- Certaines machines vous permettent également d'utiliser un bouton pour tirer le protège-tibia vers le haut afin qu'il soit positionné confortablement sur le devant de vos tibias plutôt que sur vos chevilles. Ce réglage peut ne pas être verrouillé en place. Au lieu de cela, vous devrez peut-être appuyer vos tibias contre le tampon pour le faire rester là où vous le voulez.
Après avoir effectué les réglages appropriés, asseyez-vous simplement sur la machine, sélectionnez un poids et effectuez l'exercice en étirant complètement les genoux, puis en les pliant à nouveau pour abaisser les poids. Contrôlez le mouvement à travers les phases d'extension et d'abaissement.
4 - Machine à courber les jambes
La machine de courbure de jambe couchée isole les ischio - jambiers . Comme la machine d'extension de jambe, l'exercice est assez simple, mais l'ajustement de la machine peut être un peu un défi.
Le but est de vous allonger sur le ventre sur les coussinets de la machine avec le coussin de mollet positionné juste au-dessus de vos chevilles à une hauteur qui ne donne pas l'impression que vos genoux sont trop tendus. Dans la position de départ, vos jambes doivent être droites de vos hanches à vos talons.
Typiquement, il y a deux points de réglage sur la machine de flexion des jambes, l'un avec le coussinet du mollet, qui vous permet de le rapprocher de votre corps ou plus loin, en fonction de votre taille, et l'autre au point charnière du genou. Déplacez le coussin du mollet vers le haut ou vers le bas au besoin.
Lorsque vous avez fait les ajustements appropriés, l'exercice est simple:
- Allongez-vous sur la machine avec le coussin de mollet positionné juste au-dessus de vos chevilles.
- Pliez vos genoux, en tirant vos talons aussi près de vos fessiers que possible.
- Abaissez soigneusement les poids vers la position de départ.
5 - Traction assistée et machine à tremper
La machine à tirer et à plonger assistée est typiquement une machine combinée, où selon les poignées que vous tenez pendant l'exercice, vous changez les groupes musculaires que vous ciblez. Si vous tenez les poignées au-dessus de votre tête, vous ciblez le haut du dos, les épaules, les biceps et le tronc lorsque vous effectuez une remontée assistée. Si vous tenez les poignées positionnées juste à l'extérieur de vos hanches, vous ciblez vos triceps, vos épaules et votre tronc lorsque vous effectuez un plongeon assisté.
La principale chose à retenir à propos de cette machine est que la sélection d'un poids est contraire à la façon dont vous sélectionnez généralement un poids. Sur la plupart des machines séléctionnées, le poids que vous choisissez dans la pile est la quantité de poids que vous soulevez. Sur la machine assistée par traction et immersion, vous êtes responsable de la levée de votre propre poids corporel, de sorte que le poids que vous choisissez dans la pile correspond à la quantité de poids avec laquelle vous recevez de l' aide .
Par exemple, si vous pesez 150 livres et que vous avez sélectionné 20 livres dans la pile de poids, cela signifie que vous obtenez seulement une aide de 20 livres de poids, alors vous êtes responsable de soulever 130 livres. Cela signifie que si vous êtes nouveau à l'exercice, vous voulez choisir un poids plus lourd de la pile de poids - peut-être un proche de votre propre poids corporel - avant d'essayer l'exercice.
Quel que soit l'exercice que vous effectuez, les paramètres de base sont les mêmes:
- Sélectionnez un poids approprié dans la pile de poids.
- Placez vos genoux ou vos pieds sur le repose-pieds fourni (selon la marque de l'équipement)
- Saisir les poignées solidement.
- Lorsque vous effectuez un pull-up, engagez votre noyau, pliez les coudes, et tirez le haut de votre corps vers les poignées jusqu'à ce que votre menton efface la barre. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus.
- Lorsque vous faites une trempette, engagez votre cœur, pliez les coudes vers l'arrière et baissez le torse entre les poignées jusqu'à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés. Appuyez sur vos paumes et étendez vos coudes pour revenir à la position de départ.
6 - Lat Pull-Down Machine
La machine à dégainer latéral cible le haut du dos, en particulier les muscles extensibles latissimus dorsi. La plupart des machines n'ont pas beaucoup de points de réglage, mais vous devrez peut-être ajuster la hauteur du siège ou le coussin de la cuisse pour plus de confort. Testez-le avant de commencer l'exercice. Vous devriez être capable de planter vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés confortablement; vos cuisses inférieures, juste au-dessus de vos genoux, doivent appuyer fermement sur le coussinet de la cuisse.
- Tenez-vous face à la machine et sélectionnez un poids dans la pile. Saisissez les poignées de la machine à dégainer et placez vos mains de manière à ce qu'elles soient plus larges que la distance entre les épaules.
- Asseyez-vous sur le siège et placez vos pieds afin que vos cuisses soient bien fixées sous le coussin de la cuisse. Vos coudes doivent être étendus sur votre tête.
- Engagez votre cœur et penchez-vous légèrement en arrière. Vous maintiendrez cette position tout au long de l'exercice.
- En utilisant votre dos, plutôt que vos bras, tirez la poignée vers votre poitrine, en tirant vos omoplates vers votre colonne vertébrale lorsque vous pliez les coudes.
- Étendez lentement vos coudes pour revenir à la position de départ.
7 - Machine de presse de poitrine
La machine de presse de la poitrine cible vos pectoraux, vos épaules et vos triceps. La clé est de faire des ajustements au siège, au dossier et à la position des poignées pour vous assurer de profiter d'une gamme complète de mouvements.
- Asseyez-vous sur le siège et saisissez les poignées de la poitrine. Les poignées doivent être positionnées à chaque épaule, avec les coudes légèrement inclinés vers l'arrière. Faire des ajustements à la hauteur du siège, au dossier ou aux poignées, au besoin. Les réglages nécessaires diffèrent d'une machine à l'autre.
- Lorsque la machine est correctement ajustée, appuyez simplement sur les poignées loin de vous, en étendant vos coudes devant votre poitrine.
- Lentement, inversez le mouvement en pliant les coudes lorsque vous remettez les poignées dans la position de départ. Si les poids tombent dans la pile de poids avant que vous ayez l'impression que vous avez parcouru une plage complète de mouvements, vous devrez peut-être régler le dossier vers l'avant ou la position de la poignée vers l'arrière.
8 - Machine de Rangée Selectorisée Assise
La machine rangée rangée sélectorisée cible les grands muscles de votre dos, du milieu de votre dos, en particulier vos trapèzes, rhomboïdes et lats, ainsi que vos biceps. La clé est de s'assurer que le repose-poitrine est correctement ajusté de sorte que vous n'avez pas besoin de rouler les épaules vers l'avant ou de courber le haut du dos pour atteindre les poignées. Vous devriez être en mesure de vous asseoir, vos pieds à plat sur le sol, votre poitrine confortablement enfoncée dans le coussin de la poitrine avec vos épaules roulées en arrière lorsque vous saisissez les poignées. Lorsque les ajustements appropriés ont été faits, le mouvement est simple:
- Asseyez-vous, votre cœur engagé, et utilisez les muscles de votre dos pour tirer les poignées vers vous tandis que vous pliez les coudes et serrez les omoplates ensemble.
- Lorsque vos coudes sont tirés juste au-delà de votre torse, inversez le mouvement et étendez lentement vos bras, en veillant à ne pas laisser vos épaules rouler vers l'avant ou votre dos pour vous pencher.
9 - Rangée de câbles assis
La rangée de câbles assis est similaire dans la fonction et l'intention que la machine de rangée sélectorized, vous avez juste un peu plus de contrôle sur le positionnement de votre corps et la fixation de la poignée que vous utilisez, ce qui peut modifier légèrement les groupes musculaires ciblés.
- Pour commencer, sélectionnez simplement une barre droite ou une poignée en forme de V à accrocher au mousqueton de la ligne de câble.
- Choisissez un poids de la pile de poids et asseyez-vous sur le siège.
- Placez votre crosse près de l'avant du siège de sorte que vous pouvez facilement saisir les poignées de fixation avec les deux mains.
- Placez vos pieds sur les repose-pieds, votre poids dans vos talons.
- Roulez vos épaules, engagez votre cœur et tirez vos omoplates vers votre colonne vertébrale. Pressez à travers vos talons et étendez vos genoux légèrement, glissant vos fessiers un peu plus loin sur le siège.
- Penchez-vous légèrement vers l'arrière et, en utilisant votre dos du milieu au haut du dos, tirez les poignées vers votre torse en pliant vos coudes, en les tirant juste après votre corps.
- Inversez le mouvement et étendez lentement vos bras.
10 - Presse à épaule
La presse à épaules ressemble beaucoup à la machine de presse de la poitrine, mais au lieu d'appuyer directement sur les poignées devant vous, vous devez appuyer les poignées directement sur votre tête pour cibler les muscles de vos deltoïdes . Comme la machine de presse de poitrine, cependant, le point de réglage principal est la hauteur du siège. Vous voulez positionner le siège de sorte que les poignées de la machine soient alignées avec vos épaules. Lorsque vous avez effectué les ajustements appropriés, simplement:
- Sélectionnez un poids dans la pile de poids.
- Asseyez-vous sur le siège et tenez une poignée dans chaque main à vos épaules.
- Appuyez vos épaules directement sur votre tête, en étendant vos coudes complètement.
- Lentement, inversez le mouvement et retournez les poignées à la hauteur des épaules d'une manière contrôlée et régulière.