Calories dans les patates douces et leurs avantages pour la santé
Bien que les patates douces appartiennent également à la famille des tubercules, elles sont différentes des pommes de terre blanches, tant sur le plan nutritionnel que sur le plan de l'apparence. Comparativement aux pommes de terre blanches, les patates douces se classent plus bas sur l'index glycémique, ce qui signifie qu'elles ont tendance à augmenter la glycémie à un rythme plus lent. Ils contiennent également moins de calories et de glucides et contiennent plus de vitamine A et de fibres que les pommes de terre blanches.
Les patates douces regorgent d'éléments nutritifs et contiennent plusieurs vitamines et minéraux. Ils sont également riches en hydrates de carbone. Par conséquent, si vous cherchez à surveiller votre consommation de glucides, c'est une bonne idée d'être en mesure de compter avec précision les hydrates de carbone dans les patates douces.
| Faits de nutrition de patate douce | |
|---|---|
| Portion 1 moyen (2 "dia, 5" long, cru) (130 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 112 | |
| Calories de graisse 2 | |
| Matière grasse totale 0,1g | 0% |
| Gras saturés 0g | 0% |
| Gras polyinsaturés 0g | |
| Gras monoinsaturés 0g | |
| Cholestérol 0mg | 0% |
| Sodium 72 mg | 2% |
| Potassium 438mg | 9% |
| Glucides 26.2g | dix% |
| Fibre diététique 3.9g | 15% |
| Sucres 5,4g | |
| Protéine 2g | |
| Vitamine A 270% · Vitamine C 25% | |
| Calcium 2% · Fer 4% | |
* Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Une patate douce moyenne contient environ 112 calories et 26 grammes de glucides (l'équivalent de presque deux tranches de pain). Les patates douces sont également riches en fibres, atteignant environ 15 pour cent dans une taille moyenne. Une portion contient près de trois fois l'apport quotidien recommandé en vitamine A, soit environ 18 443 UI dans une pomme de terre de taille moyenne.
Avantages pour la santé des patates douces
Les patates douces sont une excellente source de vitamine A. La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle qui est essentielle au maintien de la santé des yeux et est essentielle à la fonction immunitaire. La vitamine A est également importante dans le développement cellulaire.
Les patates douces sont également une bonne source de caroténoïdes, de lutéine et de bêta-carotène, ainsi que de vitamine C, dont les effets antioxydants peuvent aider à protéger nos cellules contre les dommages.
De plus, la lutéine et le bêta-carotène sont importants pour la santé oculaire. Les patates douces sont une bonne source de manganèse, de même que la vitamine B6 et le potassium, et une bonne source de cuivre et de fibres. Les phytonutriments présents dans les patates douces ont également des propriétés anti-inflammatoires.
Questions courantes sur les patates douces
Combien y a-t-il de calories dans les frites de patates douces?
Les frites de patates douces contiennent à peu près la même quantité de calories que les frites de pommes de terre blanches. La différence est que les patates douces contiennent plus de vitamine A que les pommes de terre blanches et qu'elles ont un index glycémique plus bas, ce qui signifie qu'elles sont susceptibles d'augmenter la glycémie à un rythme plus lent. Une portion de trois onces de patates douces contient environ 160 calories, 8 g de matières grasses et 23 grammes de glucides. Gardez à l'esprit qu'une commande de frites de patates douces au restaurant donne environ 350-450 calories, 20 grammes de matières grasses et 50 grammes de glucides.
Combien y a-t-il de calories dans un igname?
Une tasse d'ignames crues contient environ 158 calories, tandis qu'une tasse de patates douces crues contient environ 114 calories. Par conséquent, les ignames contiennent environ 44 calories de plus que les patates douces pour une portion égale.
Cueillette et entreposage de patates douces
Les patates douces sont plus sucrées que les ignames, mais elles peuvent être utilisées de façon interchangeable.
Ils existent en deux variétés: une qui a une texture sèche de farine (connue sous le nom de bonaito), la patate douce blanche ou cubaine, et une autre qui a une chair plus orange et plus humide et est plus riche en sucre. Ce type est connu comme une patate douce rouge. Les deux variétés ont une peau épaisse de couleur allant du beige clair au rouge brunâtre.
Choisissez des pommes de terre qui sont lourdes et fermes avec une peau propre et peu d'yeux. Évitez les pommes de terre qui ont des germes, des points mous, des fissures ou des bords coupés.
Vous pouvez également acheter des patates douces emballées sous vide, qui se trouvent généralement dans une sauce épicée ou sucrée. Dans la mesure du possible, choisissez la variété non sucrée parce qu'elle contient moins de sucre et de glucides.
Enfin, achetez des patates douces congelées si vous ne les utilisez pas tout de suite. Il suffit de les cuire à la vapeur ou de les faire sauter pour obtenir un plat d'accompagnement pratique et nutritif. Typiquement, les aliments surgelés peuvent durer environ un an dans le congélateur. Vérifiez la meilleure date d'achat pour plus d'informations.
Ne stockez pas les patates douces crues dans le réfrigérateur. Au lieu de cela, stockez-les dans un endroit sombre entre 50-65 degrés Fahrenheit. La plupart des pommes de terre dureront environ un mois de cette façon, certaines plus longtemps. Ne pas laver les pommes de terre avant qu'elles ne soient prêtes à être utilisées.
Des façons saines de préparer des patates douces
Ajoutez des patates douces à votre plan de repas pour une source naturelle de glucides riches en vitamines et en fibres, sans gluten. Les patates douces peuvent être bouillies, cuites au four, rôties, grillées, fouettées, en purée et, moins idéalement, frites. Ils peuvent servir de plat d'accompagnement ou être jetés dans des salades, du piment, des muffins riches en protéines et du pain. Faites-les épicés ou légèrement sucrés en utilisant de la cannelle et de la muscade pour les parfumer.
Pour gagner du temps, vous pouvez facilement faire cuire vos patates douces au micro-ondes.La peau ne sera pas aussi croustillante, mais sera toujours délicieuse.
Si vous écrasez ou fouettez vos patates douces, sautez des ingrédients comme de la crème épaisse, du jus d'orange et ajoutez du romarin et du parmesan à la place pour une soupe savoureuse.
Faire un faux "frites de patates douces" dans le four en les faisant cuire à feu vif avec quelques herbes et épices.
Recettes avec des patates douces
Essayez d'utiliser des patates douces pour le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Ils sont un ingrédient facile, peu coûteux et polyvalent qui peut être incorporé dans un plan de repas sain.
- Falafel de patates douces
- Toast de patates douces au beurre d'amandes au gingembre et au miel
- Patate douce farcie au chou frisé et aux lentilles
- Patate douce et salade de chou rouge
Un mot de
Les patates douces sont un choix d'aliments nutritifs et délicieux, faciles à préparer et disponibles toute l'année. Si vous recherchez une source naturelle de glucides de qualité, sans gluten et riche en nutriments, faites-vous cuire avec des patates douces. Cuire, griller, écraser, rôtir ou bouillir, mais comme pour tous les aliments, gardez vos portions contrôlées.
> Sources:
> Failla ML, Thakkar SK et Kim JY. Bioaccessibilité in vitro du bêta-carotène dans la patate douce à chair orange (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009 25 novembre; 57 (22): 10922-7. 2009
> Publications sur la santé de Harvard. Indice glycémique et charge glycémique de plus de 100 aliments.
> Institut Linus Pauling. Micronutriments pour la santé.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. Sur la cuisine: Un manuel de fondements culinaires. 3ème éd. Upper Sadle River, New Jersey: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> Base de données nationale de nutrition de l'USDA pour référence standard 28.