1 - Portions quotidiennes recommandées selon l'âge
Les légumes sont nutritifs et pauvres en calories, de sorte qu'ils devraient constituer une part substantielle du régime alimentaire à tout âge. Ils sont riches en fibres, contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, et les pigments colorés contiennent des composés phytochimiques qui peuvent avoir des avantages supplémentaires pour la santé.
Malheureusement, la plupart des gens ne mangent pas assez de légumes. Utilisez ce guide pour connaître le nombre de tasses de légumes que vous et votre famille devez manger tous les jours.
2 - Tout-petits: 1 tasse par jour
Les tout-petits âgés de deux à trois ans devraient manger une tasse de légumes tous les jours. C'est une tasse étalée tout au long de la journée, pas une tasse à chaque repas; une portion pour un enfant en bas âge peut être seulement deux ou trois cuillères à soupe. Il faut environ 16 cuillères à soupe pour égaler une tasse.
Les légumes cuits sont généralement les meilleurs pour les tout-petits parce que les enfants de cet âge ne mâchent pas toujours leur nourriture bien ainsi les légumes crus peuvent présenter un risque d'étouffement. Les légumes bouillis, cuits au four ou rôtis sont meilleurs que les légumes frits, qui ont des calories supplémentaires provenant des graisses.
3 - Enfants: 1 à 1 1/2 tasse par jour
Les garçons et les filles âgés de quatre à huit ans devraient manger 1 1/2 tasse de légumes chaque jour. Une portion pour un petit enfant peut être seulement trois ou quatre cuillères à soupe.
Les filles âgées de neuf à treize ans devraient manger au moins deux tasses de légumes par jour et les garçons du même âge devraient manger 2 tasses et demie par jour. Les enfants qui sont actifs et qui font au moins 30 minutes d'exercice chaque jour peuvent en avoir besoin d'encore plus.
Les enfants peuvent manger une combinaison de légumes crus et cuits. Les légumes cuits à la vapeur, cuits au four ou rôtis sont meilleurs que les légumes frits, qui sont plus riches en calories.
4 - Ados: 2 1/2 à 3 tasses par jour
Les adolescentes de 14 à 18 ans devraient manger 2 1/2 tasses de légumes chaque jour. Les adolescents devraient manger trois tasses de légumes par jour. Les adolescents qui sont actifs et qui font au moins 30 minutes d'exercice chaque jour peuvent en avoir besoin d'encore plus.
Les adolescents devraient manger une combinaison de légumes crus et cuits. Les légumes bouillis, cuits au four ou rôtis sont meilleurs que les légumes frits, qui ont des calories supplémentaires provenant des graisses.
5 - Adultes: 2 1/2 à 3 tasses par jour
La plupart des hommes âgés de 19 à 50 ans devraient manger environ trois tasses de légumes par jour. Les hommes de plus de 50 ans peuvent seulement besoin d'environ 2 1/2 tasses. Les hommes qui font au moins 30 minutes d'exercice chaque jour peuvent avoir besoin de plus de légumes.
Les femmes de 19 à 50 ans ont besoin d'environ 2 1/2 tasses par jour, tandis que les femmes de plus de 50 ans ont besoin d'environ deux tasses. Comme chez les hommes, les femmes qui sont physiquement actives tous les jours peuvent avoir besoin de plus.
6 - Qu'est-ce qui compte comme une coupe?
Pour la plupart des légumes , une tasse est égale à la quantité qui remplira une tasse à mesurer d'une tasse. Mais une portion de légumes-feuilles crus comme les épinards et la laitue sont deux tasses, et huit onces de jus de légumes ou de tomates compte aussi comme une tasse de service.
Mais que faire si vous n'avez pas une tasse à mesurer ou une balance de cuisine à portée de main? Voici quelques estimations:
- Deux carottes moyennes
- Cinq ou six fleurons de brocoli
- Un grand poivron
- Une grande patate douce
- Une grosse épi de maïs
- Une pomme de terre moyenne
- Une grosse tomate
La source:
Département de l'agriculture des États-Unis, MyPlate. "Tout sur le groupe de légumes."