Si vous êtes un végétalien ou un «végétarien strict», vous voudrez peut-être accorder plus d'attention aux types de sources de protéines que vous consommez, car la plupart des aliments à base de plantes sont des protéines incomplètes. Être incomplet ne signifie pas que les aliments à base de plantes sont faibles en protéines, vous pouvez obtenir beaucoup de protéines à partir de plantes, mais presque tous les aliments à base de plantes sont faibles en un ou plusieurs acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour prospérer.
Quel est le problème et que peut faire un vegan?
Cela peut sembler mauvais, mais aussi longtemps que vous mangez une variété de sources de protéines tous les jours, tout ira bien. La combinaison de différentes sources de protéines vous garantira en fin de compte un apport suffisant de tous les acides aminés chaque jour.
Tout d'abord, une petite chimie des acides aminés
Parlons des acides aminés pendant une minute. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Votre corps a besoin d'eux pour fabriquer les structures protéiques qui construisent et maintiennent les tissus dans votre corps.
Il y a beaucoup d'acides aminés différents; ils ont tous des structures similaires mais sont différenciés par leurs chaînes latérales. Toutes les protéines, quelle que soit leur origine, sont constituées d'acides aminés. Mais le nombre et l'ordre des acides aminés qui composent la croupe d'une vache ou un haricot bleu marine sont différents de ceux qui composent les parties de votre corps.
Lorsque vous mangez des steaks ronds ou des fèves au lard (ou tout ce qui contient des protéines, même minime), votre système digestif les transforme en acides aminés qui sont absorbés dans votre circulation sanguine.
De là, les acides aminés sont utilisés pour construire les protéines qui composent les muscles, les organes et beaucoup d'autres tissus.
Retour aux acides aminés essentiels
Tous les acides aminés ne sont pas essentiels. Votre corps peut fabriquer de nombreux acides aminés à partir des restes de vieux acides aminés et de quelques autres matières premières trouvées dans le corps, mais il y a certains acides aminés que le corps humain ne peut pas fabriquer.
Ces acides aminés sont appelés les acides aminés essentiels parce que vous devez les consommer.
Ce sont les acides aminés essentiels:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine
Les protéines animales contiennent tous chacun de ces acides aminés essentiels, on les appelle protéines complètes. Si vous êtes ovo-lacto-végétarien (seulement des œufs ou des produits laitiers), vous pouvez obtenir des protéines complètes lorsque vous mangez des œufs ou des produits laitiers.
Les protéines végétales sont un peu différentes. Chaque plante que vous mangez a un profil d'acides aminés différent. Par exemple, les céréales et les céréales sont extrêmement faibles en lysine. Si bas qu'ils ne peuvent même pas être considérés comme une source de lysine. Si vous ne mangez que des grains et des céréales, vous n'aurez pas assez de lysine, et c'est mauvais.
Cependant, les légumineuses telles que les arachides, les pois, les haricots secs et les lentilles contiennent beaucoup de lysine. D'un autre côté, les légumineuses ne sont pas de bonnes sources de tryptophane, de méthionine et de cystine, mais ces acides aminés sont présents dans les céréales et les céréales. Tant que vous mangez des céréales et des légumineuses, vous obtiendrez une partie de chaque acide aminé essentiel.
Les céréales et les légumineuses sont appelées protéines complémentaires parce que lorsque vous les combinez, vous obtenez tous les acides aminés essentiels.
Les noix et les graines sont également complémentaires aux légumineuses car elles contiennent du tryptophane, de la méthionine et de la cystine.
Vous n'avez pas besoin de manger des protéines complémentaires ensemble à chaque repas. Tant que vous obtenez une variété de protéines tout au long de la journée, vous obtiendrez des quantités suffisantes de chaque acide aminé. Mais, au cas où vous êtes intéressé, voici quelques façons de combiner vos protéines complémentaires.
Grains et légumineuses:
- Haricots noirs et riz
- Pâtes et petits pois
- Pain de blé entier et beurre de cacahuète
- Soupe aux haricots et craquelins
Noix et graines plus légumineuses:
- Noix grillées, graines et arachides
- Houmous (pois chiches et tahini)
- Lentilles et amandes
Le soja est une protéine végétale qui contient tous les acides aminés essentiels.
C'est aussi une bonne source de graisses et de composés phytochimiques sains (produits chimiques végétaux qui peuvent être bons pour vous). Il est habituellement servi comme tempeh ou tofu, et le lait de soja est un remplacement populaire pour le lait. L'amarante, le quinoa, le chanvre et le chia sont également des protéines complètes, donc l'ajout de ces aliments, ainsi que la combinaison de vos autres sources de protéines, vous aideront à obtenir tous vos acides aminés essentiels tous les jours.
> Sources:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition Avancée et Métabolisme Humain." Sixième édition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrition: Science et Applications". Troisième édition. Wiley Publishing Company, 2013.