Cette série de quatre poses a été conçue en collaboration avec Anne Asher, spécialiste du mal de dos, pour prévenir les maux de dos en améliorant la souplesse rachidienne, en renforçant les muscles du tronc et de la colonne vertébrale et en maîtrisant les mouvements de flexion et d'extension.
1 - Flexibilité de base pour la prévention de la douleur
C'est une courte séquence qui peut faire beaucoup pour vous si vous la pratiquez régulièrement. Si vous faites déjà du yoga, ajoutez ces quatre poses à votre routine. Si vous êtes nouveau au yoga, essayez de vous engager à prendre un peu de temps chaque jour pour faire ces poses. Si vous souffrez déjà de maux de dos, assurez-vous d'abord de consulter votre médecin pour vous assurer que ces exercices sont compatibles avec votre état.
Pour chacune des poses suivantes, vous trouverez des liens pour compléter les instructions et une explication détaillée de la façon dont la pose aide à prévenir les maux de dos.
2 - L'étirement de la vache à chats améliore la mobilité et la conscience de la colonne vertébrale
1. Commencez la série en vous mettant à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Nous ferons 10 étirements chat-vache pour réchauffer la colonne vertébrale.
3. Inspirez et courbez votre dos (extension de la colonne vertébrale). Hug votre nombril à votre colonne vertébrale, même si vous laissez tomber votre ventre. Commencez le mouvement de votre coccyx et laissez-le onduler le long de votre colonne vertébrale pour que le dernier mouvement soit la tête levée.
4. Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale (flexion spinale). Encore une fois, déplacez le nombril vers la colonne vertébrale et initiez le mouvement avec votre queue. Votre tête baisse lorsque vous regardez votre ventre.
Anne Asher recommande ce tronçon pour améliorer la sensibilisation à la mobilité de la colonne vertébrale et la stabilisation du noyau
3 - Chien face à la baisse pour étirer les hanches et les ischio-jambiers
1. Revenez à une colonne vertébrale neutre. et boucle tes orteils sous.
2. Expirez et redressez vos jambes pour repousser vers un chien regardant vers le bas .
3. Pliez vos genoux, en remontant sur les boules de vos pieds. Apportez votre ventre sur vos cuisses et vos os en position haute. Puis couler vos talons, redressant les jambes tout en gardant la haute rotation vers le haut des os assis. Si vous avez des ischio-jambiers très serrés, gardez une légère courbure dans vos genoux.
4. Tenez la pose pendant cinq respirations.
Asher aime le chien à la baisse comme un étirement pour les hanches et les ischio-jambiers. Il renforce également vos muscles profonds du tronc, ce qui stabilise votre bas du dos.
4 - Pose Cobra étend et renforce votre dos
1. Revenez à vos mains et vos genoux.
2. Abaissez votre ventre au sol de la manière la plus confortable possible.
3. Une fois que vous êtes à plat sur le sol, placez votre front sur votre natte et vos paumes directement sous vos épaules avec votre coude serrant vos côtés.
4. Inspirez pour engager les muscles du bas du dos et des cuisses. Appuyez sur le dessus de vos pieds dans le sol et soulevez le haut de votre poitrine sur le sol. Prenez votre regard sur le sol juste en face de votre tapis pour garder votre cou longtemps.
5. Assurez-vous de garder vos épaules loin de vos oreilles. Gardez peu ou pas de poids dans vos mains pour que votre dos fasse le travail. Vous ne serez peut-être pas capable de soulever aussi haut, mais ce sera plus bénéfique.
6. Expirez et abaissez votre front sur le sol.
7. Répétez ce mouvement trois à cinq fois.
Pourquoi faire cobra? Asher explique que l'extension de la colonne vertébrale renforce les muscles du dos, les abdominaux et les muscles pelviens. C'est aussi un moyen de soulager la douleur du disque.
5 - La pose de l'enfant stabilise la colonne vertébrale
1. Appuyez sur vos mains pour redresser vos bras lorsque vous pliez les genoux et repoussez la posture de l' enfant .
2. Séparez vos genoux aussi large que votre tapis et laissez votre ventre couler entre les genoux.
3. Reste ici cinq à dix respirations avant de revenir à quatre pattes et de répéter toute la séquence.
Asher recommande la pose de l'enfant pour stabiliser la colonne vertébrale après un backbend comme le cobra.