Si vous demandez aux gens pourquoi ils font de l'exercice, la plupart diront de rester en bonne santé, de rester en forme ou parce que cela les fait se sentir bien. Peu de choses mentionnent la flexibilité comme un objectif, mais c'est un élément clé du maintien de votre santé et de l' évitement des blessures , surtout en vieillissant.
L'étirement que vous faites dans le yoga est un excellent moyen d'améliorer votre flexibilité. C'est une idée fausse commune que vous devez déjà être flexible pour faire du yoga. En fait, le contraire est vrai: faire du yoga régulièrement est un moyen sûr de devenir plus flexible.
Les poses ci-dessous ciblent les trois principaux groupes de muscles où la plupart des gens manquent de flexibilité: les ischio-jambiers, les hanches et les épaules. Ces trois domaines tendent à être encore plus serrés de s'asseoir pendant de longues périodes ou même d'autres types d'exercice, comme courir.
Ne soyez pas pressé de passer à travers ces poses. Plusieurs fois, vous pouvez sentir plusieurs phases d'ouverture pendant que vous restez dans une pose plus longtemps. Ne vous attendez pas à des changements du jour au lendemain, cependant. Pour de meilleurs résultats, faites vos étirements tous les jours. Les poses suivantes sont destinées à vous donner quelques options pour s'adapter à votre niveau actuel de flexibilité.
Les ischio-jambiers
Les muscles qui courent le long de l'arrière de vos cuisses sont les ischio-jambiers. La plupart des gens sont assez serrés dans ce domaine, mais c'est un endroit important pour s'étirer parce que les ischio-jambiers serrés peuvent causer des maux de dos parmi d'autres types d'inconfort. Les virages en avant sont un excellent moyen de desserrer cette zone.
Les hanches
La flexibilité de la hanche est compliquée parce qu'il y a tellement de muscles dans cette petite zone. Les prothèses qui étirent les fléchisseurs de la hanche, y compris le psoas , l'iliaque et certaines parties du quadriceps et des fessiers, sont un bon moyen d'obtenir une plus grande liberté de mouvement des hanches.
Les épaules
Comme les ischio-jambiers et les hanches, les épaules sont une autre zone qui devient difficile à cause de trop monter dans les voitures et assis à des bureaux. Si possible, prenez des pauses d'étirement au travail pour éviter des blessures de stress répétitives graves comme le syndrome du canal carpien.
Pose Big Toe inclinée - Supta Padangustasana
L'utilisation d'une sangle de yoga autour de votre pied surélevé rend cette pose accessible à ceux qui ont les ischio-jambiers les plus serrés (vous pouvez aussi utiliser une vieille ceinture normale si vous n'avez pas de sangle à portée de main). Laissez la tête de votre fémur s'installer dans la cavité de la hanche en étirant la jambe afin que les deux hanches restent ancrées au sol.
Courbe vers l'avant - Uttanasana
Un virage debout avant est un moyen simple d'étirer vos ischio-jambiers. Essayez de garder vos hanches sur vos chevilles; la plupart des gens ont tendance à laisser leurs hanches remonter trop loin. Microbalgez vos genoux pour éviter l'hyperextension. Une belle variante consiste à prendre des coudes opposés et laisser votre torse pendre.
Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Pour cette pose, redressez votre jambe avant autant que possible, même si cela signifie que votre main ne peut pas atteindre le sol. Utilisez un bloc de yoga sous votre main inférieure si vous en avez un. Il vaut mieux faire pression sur le bloc que sur la jambe en s'y appuyant. Au fil du temps, utilisez votre force de base de développement pour prendre une partie du poids de votre main.
Chevauchée à jambes larges - Upavistha Konasana
Une position à jambes larges est un bon moyen d'étirer l'intérieur des cuisses. Si vous êtes plus ouvert, vous pouvez prendre un virage vers l'avant ici, mais essayez de le faire avec une longue colonne vertébrale au lieu d'arrondir votre dos. C'est aussi très bien de rester assis si cela vous convient mieux.
Oeil de l'aiguille - Sucirandhrasana
L'oeil de l'aiguille est une bonne pose pour les personnes ayant des hanches serrées car il est très personnalisable. Commencez juste en croisant une cheville sur la cuisse opposée. Cela pourrait être suffisant pour certaines personnes. Si vous voulez aller plus loin, soulevez progressivement la jambe du bas. Arrêtez-vous lorsque vous trouvez l'endroit où vous vous sentez un bon étirement, mais vous ne souffrez pas.
Pose du cordonnier - Baddha Konasana
Dans la pose de cordonnier , la gravité fait l'ouverture de la hanche pour vous. C'est une pose particulièrement bonne pour rester quelques minutes à la fois. Si vous trouvez cette position extrêmement inconfortable, il y a quelques choses que vous pouvez essayer.
S'asseoir sur une couverture pliée peut aider parce qu'il soulève les hanches au-dessus des genoux. Placer un bloc sous chaque genou pour le soutien est également une option, mais assurez-vous d'abaisser les blocs progressivement au fil du temps afin que vous puissiez voir vos progrès.
Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon est un ouvreur de hanche incroyable, mais il peut être difficile pour les personnes ayant des hanches très serrées. La meilleure chose à faire dans ce cas est d'utiliser beaucoup d'accessoires. Finalement, vos fesses viennent au sol sur le côté de la jambe avant. Si ce n'est pas le cas, utilisez autant de rembourrage que nécessaire pour amener le plancher à votre place. Une fois que vous vous sentez soutenu, voyez si vous pouvez commencer à faire un virage. Cette pression supplémentaire sur la jambe avant peut vous ouvrir encore plus. Mais prenez-le progressivement si vous êtes très serré pour éviter les blessures .
Eagle Pose - Garudasana
Eagle travaille sur la flexibilité de l'épaule et de la hanche, les jambes ciblant les hanches externes difficiles à atteindre et les bras vous donnant une grande élasticité dans le haut du dos.
Si les jambes tordues vous lancent pour une boucle, faites simplement la position du bras en étant assis de manière confortable (voir ici pour l' aigle sur une chaise ). Assurez-vous de faire la pose avec chaque bras sur le dessus à son tour.
Pont Pose - Setu Bandha Sarvangasana
La façon d'obtenir un bon étirement d'épaule dans la pose de pont est de s'assurer de rentrer chaque épaule après avoir soulevé vos hanches. Si l'aspect de flexion arrière de la pose semble trop intense, vous pouvez obtenir un étirement similaire dans un pont soutenu en effectuant la même action d'épaulement et en entrelaçant vos doigts autour du bloc.
Pose de visage de vache - Gomukhasana
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas serrer les mains derrière votre dos dans la pose du visage de vache. Ce n'est vraiment pas à propos de cela, alors utilisez quelque chose de pratique (ceinture, sangle, serviette, t-shirt) pour compenser la distance entre les mains. Essayez d'envoyer votre souffle dans les zones d'oppression que vous ressentez.