Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 218
Fat - 8g
Glucides - 22g
Protéine - 17g
Temps total 45 min
Préparation 15 min , cuire 30 min
Portions 9 portions (1 tasse chacune)
Il est important de consommer une variété de nourriture de tous les groupes alimentaires pour rester en bonne santé et obtenir tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Je recommande de préparer des repas composés d'au moins une protéine maigre, d'un grain entier ou d'un amidon et d'un fruit ou d'un légume. Ces composants sont tous importants pour vous fournir de l'énergie tout au long de la journée et aider à contrôler votre tension artérielle.
Il est facile de visualiser lorsque vous avez des portions séparées de protéines, de céréales et de légumes, mais il peut être plus difficile de dire si vous obtenez une bonne variété d'aliments dans des plats mixtes comme des casseroles. Ce poulet au fromage, au brocoli et à la cocotte de riz sauvage est rempli de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de produits laitiers. C'est un repas facile et délicieux qui a tous les groupes alimentaires en un, et un que votre famille va adorer!
Cette recette a un goût de nourriture réconfortante mais elle est remplie de légumes riches en fibres et de grains entiers. Il est encore plus facile à préparer avec du brocoli congelé, des restes de poulet et des restes de riz sauvage.
Ingrédients
- 12 onces de poitrine de poulet désossée et sans peau
- Sel de mer 1/4 cuillère à café
- 3/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement concassé, divisé
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisée
- 1/2 oignon jaune moyen, coupé en dés
- 2 gousses d'ail émincées
- 3 tasses de fleurons de brocoli congelés
- 1 cuillère à soupe de farine de blé entier ou de farine tout usage
- 1 1/2 tasse de lait écrémé
- 3/4 tasse de fromage cheddar fort, fraîchement râpé, divisé
- 2 tasses de mélange de riz sauvage entier cuit
- Aérosol de cuisson
- 1/4 tasse de chapelure panko de blé entier
Préparation
- Chauffer le four à 350F. Couper le poulet en cubes de 1/2-inch. Assaisonnez avec du sel et 1/4 cuillère à café de poivre.
Dans une grande poêle, chauffer 1/2 cuillère à soupe de l'huile à feu moyen. Ajouter le poulet et cuire en remuant jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Retirer le poulet dans un grand bol.
Dans la même poêle, chauffer une autre demi-cuillère à soupe d'huile. Ajouter l'ail, l'oignon et le brocoli. Cuire en remuant jusqu'à ce que l'oignon soit tendre et que le brocoli soit vert vif. Verser dans un bol avec du poulet.
Tourner à feu doux et ajouter la cuillère à soupe restante d'huile dans la poêle. Saupoudrer la farine sur l'huile et fouetter pour faire une pâte. Ajouter lentement le lait, en fouettant pour mélanger. Incorporer le fromage et le reste de 1/2 cuillère à café de poivre noir. Retirer du feu.
Ajouter le riz au poulet et au brocoli dans le grand bol. Mélanger pour combiner. Incorporer délicatement la sauce au fromage.
Vaporiser un plat de cuisson 9x9 pouces avec un aérosol de cuisson. Étendre le mélange de riz dans un plat allant au four. Saupoudrer du quart de tasse de fromage et de chapelure.
Cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que la cocotte soit bien mousseuse. Retirer du four et servir chaud
Variations d'ingrédients et substitutions
Si vous ne trouvez pas de riz sauvage à grains entiers, utilisez plutôt du riz brun.
Pour une option végétarienne, omettez le poulet.
Ajoutez les légumes que vous avez, comme les carottes, le chou-fleur, les épinards, le maïs ou les poivrons.
Conseils de cuisson et de service
Cette casserole est très bien réchauffée pour le déjeuner. Pour réchauffer au four, couvrir avec du papier d'aluminium et cuire au four à 350F jusqu'à ce que le tout soit chaud.
Servir avec une salade pour des légumes supplémentaires.