Alimenter vos séances d'entraînement
Que votre objectif soit la perte de poids , le gain musculaire ou la forme , ce que vous mangez avant l'exercice peut faire la différence entre une séance d'entraînement énergique et peut-être même énergique et une séance d'entraînement fatiguée, à regarder toutes les cinq minutes. . Suivez ces directives de base pour la meilleure nutrition pour la perte de poids et l'exercice.
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Munchies tôt le matin
Si vous aimez les séances d'entraînement du matin (avant que votre corps ait une chance de protester), essayez de grignoter quelque chose pour éviter de vous sentir étourdi et affamé. S'exercer sur un estomac vide , malgré les rumeurs, ne signifie pas nécessairement que vous brûlez plus de graisse, surtout si vous avez trop faim pour vous entraîner.
Assurez-vous de laisser suffisamment de temps pour digérer afin d'éviter les points latéraux ou, pire, les nausées. Essayez ce qui suit:
- Si vous faites de l'exercice moins d'une heure après votre réveil, mangez environ 100-300 calories. Essayez un smoothie, un parfait de yogourt-granola, de la farine d'avoine, si vous ne pouvez pas trop manger le matin, essayez du jus d'orange ou une boisson pour sportifs
- Évitez trop de gras ou de protéines , car ceux-ci prennent plus de temps à digérer. Les sucres simples (comme le jus) sont absorbés le plus rapidement, mais peuvent causer une augmentation et une chute rapides de la glycémie, ce qui pourrait vous fatiguer.
- Meilleurs paris pour les repas du matin : bagels de grains entiers, raisins secs, bananes, ou un repas liquide comme une boisson sportive ou une boisson riche en glucides. Mon préféré: une barre granola faible en gras avec un peu de beurre de cacahuète 30 minutes avant ma course du matin. Vous pouvez penser que le beurre d'arachide est engraissement, mais la graisse monoinsaturée est bonne pour le corps et vous gardera plein, ce qui contribue à la perte de poids.
Entraînements de midi
À l'heure du déjeuner, le petit déjeuner est probablement un souvenir faible. Afin d'éviter les douleurs de la faim et la fatigue pendant votre séance d'entraînement de midi, essayez ceci:
- Une ou deux heures avant votre entraînement , mangez un repas équilibré d'environ 300-400 calories.
- Encore une fois, évitez les aliments riches en graisses et / ou en protéines , et tenez-vous-en à quelque chose qui contient environ 60% de glucides, 20% de protéines et 20% de matières grasses.
- Meilleurs paris : substitut de repas ou barres, yaourt, fruits (frais ou séchés), flocons d'avoine ou sandwich au dindon. Mon préféré: yaourt mélangé avec des fruits frais et garni de granola. Miam!
- Si vous prenez une collation avant votre entraînement , assurez-vous de manger un repas équilibré après votre entraînement pour réparer votre corps et restaurer votre énergie.
Après le travail
(Bâillement). Vous êtes sur le chemin de la gym et vous avez faim. Est-ce que votre volant tourne mystérieusement votre voiture en direction du Burger King le plus proche? C'est parce que le déjeuner était il y a longtemps et que votre corps est en panne d'essence. Essaye ça:
- 2-3 heures avant de quitter le travail, mangez un petit repas équilibré d'environ 400-500 calories.
- Les meilleurs paris : Fromage et craquelins, fromage cottage et légumes, fruits avec un muffin à grains entiers, ou un bar Snickers (oups ... comment ça entrer?). Mon préféré: fromage à la chaîne avec des Triscuits à faible teneur en matière grasse et une petite boîte de mandarines.
Après l'entraînement
Lorsque vous avez terminé vos exercices, vous devez remplacer les liquides et les nutriments afin que votre corps puisse récupérer de votre entraînement. Les études scientifiques peuvent être déroutant sur exactement quoi manger, mais suggèrent généralement que manger un équilibre de glucides, de protéines et de matières grasses dans votre repas après l'entraînement aidera votre rétablissement.
Notre guide de médecine du sport a tout ce que vous devez savoir sur les aliments de récupération après l'exercice et les boissons de récupération .
La source:
Conseil américain sur l'exercice. ACE Personal Trainer Manuel, 3e édition . San Diego: Conseil américain sur l'exercice, 2003.