Les méthodes de cuisson que vous choisissez affectent la valeur nutritionnelle des aliments que vous servez. Par exemple, une longue exposition à la chaleur réduit la teneur globale en vitamines de vos aliments, mais augmentera la disponibilité de certains composés phytochimiques antioxydants. En outre, les méthodes de cuisson qui nécessitent des graisses ou des huiles ajoutées ont tendance à ajouter beaucoup de calories à un repas. Alors, quelle méthode de cuisson est la plus saine?
Ce n'est pas une question facile à répondre, mais voici un aperçu de plusieurs méthodes de cuisson différentes et comment elles affectent la teneur en éléments nutritifs de votre nourriture.
Nutriments endommagés par la chaleur
Tout d'abord, il est bon de savoir quels nutriments sont plus vulnérables à la cuisson. Pour la plupart, la vitamine K et la plupart des minéraux ne sont pas vraiment affectés par les températures ou le contact avec l'eau, la chaleur et l'air, à l'exception du potassium qui peut être perdu dans les liquides de cuisson.
La chaleur endommage les vitamines E et C et la plupart des vitamines du complexe B , à l'exception de la riboflavine et de la niacine. La cuisson dans l'eau provoquera la dégradation de la vitamine C , la plupart des vitamines du complexe B et la dissolution du potassium dans le liquide. La cuisson dans la graisse peut réduire la vitamine A, D et E.
Toutes les méthodes de cuisson n'ont pas les mêmes effets sur tous les aliments et le choix d'une méthode de cuisson saine ne suffit pas. Mais en général, les méthodes de cuisson qui prennent le moins de temps font le moins de dégâts nutritionnels.
Et puisque nous prenons plaisir à manger, il est important de considérer ce que fait la cuisson à la saveur et à la texture de la nourriture.
Méthodes de cuisson à l'aide de liquides
L'ébullition implique la cuisson dans l'eau, le bouillon, le bouillon ou tout autre liquide à 212 degrés Fahrenheit. Les légumes, les pâtes, le poulet, les crustacés et les œufs dans la coquille sont souvent bouillis.
L'effet de l'ébullition sur le contenu nutritionnel varie en fonction de la durée d'ébullition des aliments. Les légumes perdent beaucoup de vitamines du complexe C et B, mais la disponibilité de certains caroténoïdes peut augmenter, au moins chez certains légumes. Certains nutriments sont lessivés dans l'eau.
Le blanchiment consiste à plonger les aliments dans de l'eau bouillante pendant une courte période et constitue souvent le premier pas vers la conservation des aliments car il arrête les enzymes et aide les légumes à garder leurs couleurs vives. La perte d'éléments nutritifs est minime car le temps de cuisson est assez court.
Mijoter est comme l'ébullition, mais à une température plus basse (180 à 200 degrés Fahrenheit) et est plus doux. Typiquement, le liquide est porté à ébullition puis le cœur est baissé et laissé mijoter. La perte d'éléments nutritifs est similaire à l'ébullition.
Le braconnage est semblable au mijotage, mais l'eau n'est pas portée à ébullition avant que la nourriture ne soit ajoutée. La température de l'eau pour le braconnage est également inférieure à celle de l'ébullition et du mijotage, mais la perte d'éléments nutritifs est généralement à peu près la même. Les œufs, le poisson et certains fruits sont souvent braconnés.
Ragoût (ou braisage) implique la cuisson dans un liquide, généralement à une température plus basse, et est généralement utilisé pour les viandes, poissons et légumes. Le temps de cuisson prolongé et l'exposition à la chaleur signifient que beaucoup de vitamine C sera perdue, mais tous les autres éléments nutritifs lessivés dans le liquide de cuisson seront conservés tant que vous le servirez comme sauce, ragoût ou soupe.
La cuisson à la vapeur utilise également du liquide mais la nourriture n'est pas plongée dans l'eau. Au lieu de cela, la chaleur de la vapeur fait la cuisson. De toutes les méthodes de cuisson impliquant un liquide, la vapeur semble être la meilleure pour la rétention des nutriments. La cuisson à la vapeur n'est pas trop difficile, mais vous devez acheter un cuiseur à vapeur autonome ou un panier à vapeur.
La cuisson sous pression implique l'utilisation d'un autocuiseur spécial qui permet des températures plus élevées. Le temps de cuisson est beaucoup plus court que l'ébullition, et moins de nutriments sont perdus dans le processus.
Bottom line: Alors que la perte de nutriments est élevée dans la plupart des méthodes de cuisson utilisant des liquides, ils ne nécessitent pas l'utilisation de graisses supplémentaires donc aucune de ces méthodes n'augmentera la teneur en calories des aliments.
La cuisson à la vapeur est souvent la meilleure de ces méthodes car elle conserve également la plupart des nutriments intacts.
Méthodes de cuisson utilisant la chaleur sèche
La torréfaction implique la cuisson de votre nourriture au four avec ou sans graisse ajoutée, à une température entre 285 et 400 degrés Fahrenheit. La torréfaction est souvent utilisée pour cuire les viandes, le poisson, les légumes et les œufs. Le grillage endommage la vitamine C et la plupart des vitamines du complexe B dues à la chaleur, et les vitamines A et E peuvent également être détruites si de la graisse supplémentaire est ajoutée. De plus, une sur-torréfaction peut entraîner la formation d'acrylamide, un composé pouvant être lié au cancer, mais d'autres recherches sont nécessaires.
Le sautage est une méthode de chauffage à sec qui nécessite habituellement une petite quantité de graisse pour empêcher les aliments de coller à la poêle. Il est souvent utilisé pour les légumes et certains types de viandes tendres ou marinées. Très peu de graisse est ajoutée et le temps de cuisson est plus court, donc moins de nutriments sont perdus.
La cuisson au gril ou au gril consiste à faire cuire des charbons, des flammes ou des éléments chauffants avec ou sans graisses ajoutées. Les vitamines thermosensibles sont perdues, mais certaines graisses sont également perdues à mesure qu'elles s'évacuent. Une grande variété d'aliments peut être cuite sur un grill, y compris du poisson, des légumes de viande, des pommes de terre et des fruits.
La cuisson est principalement utilisée pour le pain, les biscuits, les pâtisseries et autres aliments faits avec de la pâte, comme la pizza. Mais vous pouvez également faire cuire des casseroles et des pommes de terre. La chaleur endommage la vitamine C et de nombreuses vitamines du complexe B, mais ce qui fait ou brise réellement la cuisson comme méthode de cuisson saine, ce sont les ingrédients de votre produit. Un avantage, cependant, est que la cuisson rend les grains un peu plus faciles à digérer, mais elle peut également causer la formation d'acrylamides dans les céréales et les pommes de terre.
Les fours à micro- ondes sont souvent utilisés pour réchauffer les restes, mais c'est aussi un bon moyen de cuisiner des légumes. Le temps de cuisson court signifie qu'il n'y a qu'une perte minime de nutriments, ce qui est bien. La plus grande difficulté avec l'utilisation d'un four à micro-ondes est le chauffage des aliments jusqu'à une température assez chaude pour tuer les bactéries, ce n'est donc pas un bon moyen de cuisiner les viandes et la volaille.
Méthodes de cuisson utilisant la graisse
La friture est quand vous immergez complètement votre nourriture dans l'huile qui chauffe entre 285 et 375 degrés Fahrenheit. Vous aurez généralement besoin d'une friteuse autonome ou d'un grand pot pour faire frire. Comme c'est un moyen assez rapide de faire cuire des aliments, il ne cause pas autant de perte de nutriments que d'eau bouillante et d'autres méthodes d'eau, mais comme les aliments absorbent une partie de l'huile, le nombre de calories peut augmenter.
La cuisson à la poêle est similaire à la friture car les aliments sont cuits dans de l'huile chaude, mais moins d'huile est utilisée dans la poêle. Selon les aliments que vous faites frire, le nombre de calories et l'absorption de graisse peuvent être élevés.
La cuisson à la vapeur repose sur des températures élevées et une petite quantité d'huile. En raison du temps de cuisson court, pas beaucoup de contenu nutritionnel est perdu. Étant donné que seule une petite quantité d'huile est utilisée, les plats sautés peuvent être à la fois nutritifs et pauvres en calories.
Perte de nutriments, la version rapide
Selon Nestlé Professional, certaines de ces méthodes de cuisson peuvent être classées par perte de vitamines, du pire au meilleur:
- Bouillant (perte de 35 à 60%)
- Cuisson à la vapeur (perte de 10 à 25%)
- Cuisson au micro-ondes (perte de 5 à 25%)
- Cuisson sous pression (perte de 5 à 10%)
- Rôtissage (perte de 10 à 47 pour cent)
- Mijoter, griller et cuire (perte de 10 à 12 pour cent)
- Friture (perte de 7 à 10 pour cent)
Comment rendre toutes vos méthodes de cuisson plus saines
Quelle que soit la méthode de cuisson choisie, vous pouvez prendre quelques mesures pour préserver les nutriments et améliorer les bienfaits pour la santé:
- Que vous fassiez bouillir, pocher, sauter ou sauter, cuire vos légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, pas jusqu'à ce qu'ils soient pâteux.
- Servir les aliments cuits immédiatement parce que garder les aliments au chaud entraîne une perte encore plus grande de vitamine C.
- Puisque vous savez que les aliments cuits perdent certains de leurs nutriments, ajoutez des fruits et des légumes crus (en collation ou en salade) tous les jours pour vous assurer d'avoir assez de vitamine C.
- Si vous avez besoin d'ajouter des graisses au plat que vous cuisinez, il est préférable de choisir une huile plus saine comme l'huile d'olive ou l'huile de canola, et d'éliminer toute graisse supplémentaire avant de servir.
- Utilisez des liquides de cuisson pour faire des soupes et des stocks. Si vous ne pouvez pas l'utiliser immédiatement, allez-y et congelez le liquide riche en nutriments pour une utilisation ultérieure.
- Lorsque vous faites griller, assurez-vous que la viande n'est pas trop humide afin qu'elle brunisse mieux. Et assurez-vous que le gril est chaud avant d'ajouter vos aliments.
- Cuisson à une température inférieure à 356 degrés Fahrenheit et friture à une température ne dépassant pas 347 degrés Fahrenheit aidera à réduire la formation d'acrylamide.
- Utilisez des huiles de pulvérisation pour enduire légèrement les casseroles afin de réduire la quantité d'huile utilisée.
Un mot de
Les méthodes de cuisson que vous choisissez sont importantes pour la texture et la saveur de vos aliments mais affectent également la valeur nutritionnelle. Choisissez des méthodes qui permettent moins de perte de nutriments, mais ne nécessitent pas l'ajout de grandes quantités de matières grasses. Aucune méthode de cuisson n'est parfaite, alors assurez-vous d'avoir une grande quantité de fruits et légumes frais tous les jours dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
> Sources:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, «Examen de l'impact de la préparation et de la cuisson sur la qualité nutritionnelle des légumes et des légumineuses». Int J Gastron Food Sci, Volume 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan et Qiao-Mei Wang. "Effets de différentes méthodes de cuisson sur les composés promoteurs de la santé du brocoli." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 août; 10 (8): 580-588.
> Nestlé Professionnel. " Méthodes de cuisson ."
> Journal alimentaire nigérian. "Effet de l'ébullition et de la friture sur les glucides totaux, la teneur en vitamine C et en minéraux des tubercules de pommes de terre irlandais (Solanun tuberosum) et sucrés (Ipomea batatas) ."