Comment les amateurs de pommes de terre gèrent un régime faible en glucides
Il n'y a aucun doute à ce sujet, les pommes de terre sont au sommet de la liste des légumes riches en glucides et à haute teneur en glucides. Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, vous manquerez probablement des pommes de terre, surtout si c'est votre nourriture réconfortante. Il y a de bonnes nouvelles si vous êtes sur un régime modéré-carb, de petites quantités de pommes de terre nutritives ne sont pas un mauvais choix, et si vous êtes sur un régime à faible teneur en glucides il y a quelques alternatives saines et saines aux pommes de terre.
Numéros de glucides et de fibres
Les pommes de terre sont parmi les légumes les plus riches en glucides, riches en amidon et très glycémiques. Si vous êtes sur un régime restreint de carb, les pommes de terre devraient être évitées.
Préparation de la pomme de terre | Carb, fibres et calories |
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1/2 tasse de pommes de terre crues coupées en dés | 12 grammes de glucides nets , 2 grammes de fibres, 58 calories |
1 pomme de terre moyenne (jusqu'à 3 1/2 pouces de diamètre, environ 7,5 onces) | 33 grammes de glucides nets, 5 grammes de fibres, 164 calories |
1 grosse pomme de terre (jusqu'à 4 1/2 pouces de diamètre, environ 13 onces) | 57 grammes de glucides nets, 8 grammes de fibres, 284 calories |
1/2 tasse de purée de pommes de terre au lait (pas de beurre): | 17 grammes de glucides nets, 2 grammes de fibres, 87 calories |
1/2 tasse de purée de pommes de terre déshydratées (instantanées) avec du lait | 13 grammes de glucides nets, 2 grammes de fibres, 114 calories |
Index glycémique
L' indice glycémique d'un aliment est un indicateur de combien et à quelle vitesse un aliment augmente votre glycémie. Les études sur l' indice glycémique des pommes de terre sont nombreuses et variées.
Les résultats sont partout de 56 à 111. La plupart des moyennes calculées se situent dans les années 80 à 80, faisant des pommes de terre l'un des aliments les plus glycémiques, bien que les variétés cireuses, comme les nouvelles pommes de terre rouges, tendent à forme au lieu de se décomposer en amidon, sont un peu moins glycémique que les rousses et autres féculents.
Les pommes de terre sont encore plus glycémiques que le sucre .
Charge glycémique estimée
La charge glycémique d'un aliment est liée à l'index glycémique mais prend en compte la taille de la portion. Une charge glycémique d'un est l'équivalent de manger 1 gramme de glucose. Les
Charge glycémique estimée des pototoes |
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1/2 tasse de pommes de terre crues coupées en dés: 6 |
1 pomme de terre moyenne (2½ à 3½ pouces de diamètre, environ 7,5 oz): 17 |
1 grosse pomme de terre (3 à 4½ pouces de diamètre, environ 13 oz): 29 |
1/2 tasse de purée de pommes de terre au lait (pas de beurre): 8 |
1/2 tasse de purée de pommes de terre déshydratées (instantanées) avec du lait: 7 |
Avantages pour la santé
Les pommes de terre sont une très bonne source de vitamine C et de potassium et une bonne source de folate, de vitamine B6 et de manganèse. Ils contiennent également une concentration assez élevée de phytonutriments antioxydants par rapport aux autres aliments en volume ou en poids. Cependant, sur une base calorique, les pommes de terre ne sont pas aussi caloriques que beaucoup de légumes non féculents.
Il y a plus de 100 variétés de pommes de terre, et chacune a sa propre constellation de nutriments. Les variétés de pommes de terre bleues, violettes et rouges tendent à avoir plus de phytonutriments.
Bons substituts de la pomme de terre
Il y a quelques substituts de légumes-racines , comme les navets ou les racines de céleri, qui ne sont pas aussi chargés en glucides.
Vous pouvez essayer des recettes faibles en glucides qui offrent des options de remplacement pour les plats de pommes de terre communs.
- Purée de chou-fleur au lieu de purée de pommes de terre
- Gratin de chou-fleur purée , semblable à un gratin de pommes de terre
- Salade de chou-fleur "pomme de terre" , parfaite pour pique-nique ou barbecue
- Low-carb latkes, une excellente alternative pour Hanukkah
- Chaudrée de palourdes à faible teneur en glucides qui utilise du chou-fleur à la place des pommes de terre
Sources
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Suzanne et Brand-Miller, Janette. "Tableau international des valeurs de l'indice glycémique et de la charge glycémique: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, n ° 1, 5-56, (2002).
Département de l'agriculture des Etats-Unis. "Capacité d'Absorption Radicale d'Oxygène (ORAC) de certains aliments - 2007. Novembre 2007
Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour la référence standard, version 28.