Il y a un certain nombre de difficultés en surpoids et les personnes obèses face à quand il s'agit de l'exercice.
Et, vraiment, il y a des obstacles plus importants dans la vie de tous les jours que l'exercice. Oubliez de vous rendre à la salle de sport : que se passe-t-il si vous avez du mal à monter et descendre d'une voiture? Si vous avez des difficultés avec des mouvements simples, apprenez quelques exercices fonctionnels que vous pouvez faire dans l'intimité de votre propre maison pour travailler votre équilibre , votre force et votre mobilité.
Exercice fonctionnel
Si vous avez des problèmes avec des mouvements comme se lever d'une chaise, entrer et sortir d'une voiture ou monter et descendre des bordures, c'est par où commencer. L'exercice fonctionnel signifie que vous travaillez sur les choses avec lesquelles vous luttez pour améliorer votre qualité de vie.
1. intensifier et descendre
Un bon endroit pour commencer dans l'exercice fonctionnel est avec stepping. La vie quotidienne implique souvent de marcher sur les bordures et de monter et descendre les escaliers. Une courbe typique est d'environ 2-6 pouces de haut tandis que le vol moyen des escaliers peut avoir 15 marches ou plus. Pratiquer votre marche à la maison peut le rendre plus facile quand vous sortez dans le monde.
Comment s'entraîner : À l'aide d'un marchepied, d'un trottoir ou d'un escalier à proximité, montez du pied droit, puis de la gauche, en vous tenant au mur ou à une main courante pour maintenir l'équilibre.
Descendez avec le pied droit suivi de la gauche et répétez sur le pied droit 10 fois. Changez et répétez avec le pied gauche.
Pratiquez ceci chaque jour, en ajoutant plus de répétitions et finalement en équilibrant sans rien retenir.
Si vous utilisez un pas, commencez par le haut et ajoutez des contremarches au fil du temps pour ajouter de l'intensité.
Le rendre plus difficile : Le pas exige de l'équilibre parce qu'il y a une brève période où un seul pied est sur le sol.
Pratiquez l'équilibre en essayant ceci: Tenez-vous près d'un mur (juste au cas où vous en auriez besoin) et soulevez le pied droit du sol en l'équilibrant sur votre gauche.
Voyez combien de temps vous pouvez tenir cette position.
Abaissez et répétez avec le pied gauche. Pour le rendre plus difficile, fermez les yeux. Éventuellement, éloignez-vous du mur et essayez-le vous-même.
2. Debout et en bas
Pensez à combien de fois vous vous asseyez et vous tenez chaque jour sur des chaises, des canapés, des voitures et des toilettes.
Si vous avez des problèmes avec cette activité, le simple fait de rester assis et debout peut être frustrant. La toilette moyenne est d'environ 15 pouces de haut, tandis que la chaise moyenne est d'environ 16-17 pouces. Cela signifie que vous devez vous accroupir à 15 pouces du sol au moins 10 fois par jour.
L'accroupissement nécessite de la force dans les jambes, les abdominaux et le dos, ainsi qu'un bon équilibre et une bonne stabilité.
Comment pratiquer : En utilisant une chaise familière ou même une toilette (avec le couvercle vers le bas, bien sûr), commencez assis et debout 8 fois.
Chaque jour, exercez-vous assis et debout, en utilisant des accoudoirs ou des mains courantes si vous en avez besoin au début. Au fil du temps, ajoutez plus de répétitions et essayez d'équilibrer sans rien retenir.
Rendre plus difficile : Si vous voulez progresser, essayez de vous accroupir sans vous asseoir complètement. En travaillant contre la gravité et l'élan, vous renforcerez vos muscles de la jambe, votre tronc et améliorerez votre équilibre.
Essayez ceci: Placez une chaise derrière vous et asseyez-vous dessus (ainsi vous savez où c'est).
Puis, levez-vous et accroupissez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir. Arrêtez quelques centimètres au-dessus de la chaise, levez-vous et répétez.
3. Entrer et sortir d'une voiture
Cela peut être difficile pour tout le monde, pas seulement le surpoids ou obèses et, pour certains, la difficulté à manœuvrer dans et hors d'une petite voiture est juste une raison de plus que vous pourriez être tenté de rester à la maison.
En pratiquant ce mouvement, vous pouvez améliorer votre force et votre agilité.
Essayez ceci: Asseyez-vous dans votre voiture et entraînez-vous à sortir une jambe, puis l'autre (essayez de ne pas tordre quand vous sortez ... cela peut causer des blessures au dos). Maintenant, utilisez vos mains pour vous aider à vous lever et à sortir de la voiture, puis asseyez-vous et répétez.
Votre but est de pouvoir vous pousser hors de la voiture en utilisant la force de vos jambes et de votre torse plutôt que de vous appuyer sur la porte de la voiture (qui pourrait claquer sur vos doigts-aïe!).
Formation ciblée en force
Maintenant que vous avez des idées pour l'entraînement fonctionnel, parlons d'une approche plus ciblée avec des mouvements traditionnels.
L'entraînement en force assis est un bon point de départ si vous êtes un débutant. Vous pouvez faire de nombreux exercices du haut et du bas dans une chaise et, une fois que vous les maîtrisez, vous pouvez passer à des exercices debout pour équilibrer la stabilité. force et meilleure fonctionnalité.
Exercices de force assis
Juste quelques mouvements que vous pouvez faire maintenant comprennent:
- Diapositives assises - Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds sur des assiettes en papier et faites-les glisser d'avant en arrière, en poussant dans les assiettes et en activant les ischio-jambiers.
- Extensions des jambes - Asseyez-vous sur une chaise et soulevez la jambe droite, en étendant le pied droit et en serrant le devant de vos jambes. Répétez l'opération pour 10 répétitions ou plus de chaque côté.
- Band Lat Pull - Assis sur une chaise, tenez une bande dans chaque main et tirez le bras droit vers le bas, amenant le coude vers votre torse pour serrer votre dos. Répétez l'opération pour 10 répétitions ou plus de chaque côté.
Prêt pour plus? Essayez cette séance d' entraînement assis complet que vous pouvez essayer à la maison. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout type de programme d'exercices, surtout si vous êtes obèse, si vous prenez des médicaments ou si vous avez reçu un diagnostic de trouble médical.
Rester mobile et être capable de bien fonctionner au quotidien peut améliorer la qualité de vie et, oui, vous aider à perdre du poids. En pratiquant les mêmes activités avec lesquelles vous luttez, vous pouvez acquérir de la force et de la confiance pour vous aider à aller de l'avant et atteindre encore plus haut vos objectifs.