Calories dans les pommes de terre, les pommes de terre rissolées et les frites
Les pommes de terre ont une teneur élevée en amidon, ce qui explique pourquoi elles ont eu une mauvaise réputation en raison de la popularité des régimes pauvres en glucides et des régimes paléolithiques à la mode. Mais, les hydrates de carbone ne sont pas mauvais pour votre santé tant que vous regardez vos portions. Les pommes de terre peuvent facilement faire partie d'un régime sain et si vous incluez les peaux, elles sont une bonne source de fibres et de vitamine C.
Apports nutritionnels
| Valeur nutritive de la pomme de terre au four | |
|---|---|
| Taille de portion 1 Pomme de terre cuite moyenne avec la peau | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 159 | |
| Calories de graisse 2 | |
| Total des matières grasses 0,22g | 0% |
| Graisse saturée 0.1g | 0% |
| Graisse polyinsaturée 0.1g | |
| Gras monoinsaturés 0g | |
| Cholestérol 0mg | 0% |
| Sodium 17 mg | 1% |
| Potassium 919mg | 20% |
| Glucides 36g | 28% |
| Fibres alimentaires 4g | 15% |
| Sucres 2g | |
| Protéine 4g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 22% | |
| Calcium 3% · Fer 10% | |
| > * Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Une pomme de terre simple est une bonne source de vitamine C et de potassium et contient moins de 160 calories. Bien que les pommes de terre soient riches en hydrates de carbone à partir de l'amidon, elles sont faibles en sucre, en gras et en sodium.
Avantages pour la santé
Les pommes de terre sont riches en potassium, ce qui s'oppose au sodium pour aider à réguler la tension artérielle et l'équilibre hydrique. C'est également essentiel pour la fonction normale de muscle et de nerf. La vitamine C est nécessaire pour la fonction normale du système immunitaire, la coagulation du sang et le renforcement du tissu conjonctif et des parois des vaisseaux sanguins.
Questions courantes
L'amidon des pommes de terre n'est-il pas mauvais pour moi?
Il est vrai que les pommes de terre sont riches en amidon, d'où vient la plupart des calories. La chose avec de l'amidon est que c'est une forme de stockage de sucre et votre corps est bon à digérer et à absorber. Si vous mangez seulement une assiette pleine de pommes de terre avec rien d'autre, vous pourriez voir un impact substantiel sur votre taux de sucre dans le sang. Mais, je veux dire, ne mangeant rien, mais une grande assiette de pommes de terre pour le dîner semble étrange.
Tout comme il serait bizarre de manger une miche de pain pour un repas.
Vous pouvez lutter contre cette ruée vers le sucre sanguin en servant vos pommes de terre dans le cadre d'un repas équilibré. Comme peut-être un morceau de saumon avec des pommes de terre fouettées et un côté de haricots verts. L'addition de protéines provenant du saumon et de la fibre provenant des haricots verts ralentit la digestion et l'absorption de l'amidon.
Les pommes de terre ne sont-elles pas riches en calories?
Non, pas vraiment. Une pomme de terre moyenne a environ 150 à 160 calories. Les calories excédentaires viennent des manières bestiales que les consommateurs torturent les pauvres, soit en les frittant profondément (vous savez: frites ou croustilles), soit en les enterrant sous des globes de fromage ou de sauce.
Si vous surveillez votre poids, vous devez faire attention à ce que vous mettez sur vos pommes de terre. De meilleures garnitures incluent la salsa, les légumes verts, ou la crème sure grasse réduite.
Les pommes de terre ne contiennent-elles pas d'acrylamide et ne sont-elles pas si dangereuses?
L'acrylamide est une substance toxique qui se forme dans les féculents lorsqu'ils sont transformés ou cuits à haute température. Il affecte également les pommes de terre et autres féculents. Il a été démontré que l'acrylamide provoque le cancer chez les animaux de laboratoire, mais nous ne savons pas quels niveaux d'exposition à l'acrylamide sont dangereux pour les humains. La quantité d'acrylamide que vous obtiendriez des pommes de terre est beaucoup plus faible que les quantités étudiées chez les animaux de laboratoire.
Faire frire et cuire des pommes de terre à des températures élevées pendant une longue période peut donner le taux d'acrylamide le plus élevé, mais ces niveaux peuvent être réduits lorsque les pommes de terre sont bouillies ou traitées avec des solutions antioxydantes .
Et la solanine, c'est si mauvais?
Les pommes de terre font partie de la famille des légumes Nightshade, avec les tomates, les aubergines et quelques autres plantes.
Nightshades contiennent de petites quantités d'une substance appelée solanine. Certaines personnes affirment qu'ils ont augmenté la douleur de type arthrite lorsqu'ils mangent des pommes de terre et d'autres plantes de Nightshade. Mais, la recherche n'a pas trouvé de lien substantiel entre la douleur de polyarthrite rhumatoïde et la solanine.
En grande quantité, la solanine est toxique, mais la quantité de solanine que vous obtiendriez des pommes de terre ne vous rendrait pas malade à moins de manger des pommes de terre vertes ou des germes qui peuvent pousser à partir de pommes de terre trop longtemps assises. Ne mangez pas de pommes de terre vertes, jetez-les. Ils ont un goût amer et mauvais de toute façon.
Cueillette et stockage
Vous trouverez des pommes de terre fraîches dans la section des fruits et légumes de l'épicerie.
Les types les plus communs sont les pommes de terre blanches, jaunes et rouges et vous pourriez aussi trouver des pommes bleues. Ils sont tous similaires sur le plan nutritionnel, mais ils ont des textures légèrement différentes, il est donc important de choisir des pommes de terre en fonction de la façon dont vous les préparez.
Choisissez des pommes de terre qui ont une texture ferme, sans coupures ni décolorations. Rangez-les dans un endroit frais, sec et sombre. Vous pouvez les réfrigérer mais cela change un peu la saveur. Les pommes de terre peuvent être conservées pendant quelques semaines, mais elles peuvent germer. Si cela se produit, coupez les germes avant de les cuire.
La plupart des épiceries vendent des pommes de terre en purée, des pommes de terre rissolées, des pommes de terre surgelées et des frites que vous réchauffez dans votre four. Regardez les étiquettes des aliments pour vérifier le nombre de calories lorsque vous magasinez pour ces articles.
Méthodes de cuisson
Le principal problème avec les pommes de terre est qu'elles deviennent malsaines lorsqu'elles sont frites, transformées en croustilles ou badigeonnées de sauces lourdes, de beurre ou de fromage. Comparez le nombre de calories pour une portion de pommes de terre quand elles sont préparées de façon moins saine:
- 1 tasse de salade de pommes de terre contient 358 calories
- 1 commande moyenne de frites a plus de 300 calories
- 1 tasse de pommes de terre rissolées a 470 calories
- 10 Tater Tots ont environ 180 calories
- 1 tasse de purée de pommes de terre a environ 240 calories (c'est sans sauce qui peut ajouter 100 à 200 calories de plus)
- 1 once de chips a 155 calories (mais un sac entier peut avoir plus de 1000 calories)
Des façons saines de préparer des pommes de terre
Plus une pomme de terre reste près d'être une véritable pomme de terre, mieux c'est pour vous. Les pommes de terre cuites au four, rôties et bouillies sont les meilleures. Voici quelques idées:
- Servir les pommes de terre au four avec de la salsa ou du brocoli et saupoudrer environ une once de fromage râpé sur le dessus.
- Préparez des «frites» cuites au four qui sont faibles en gras et en calories.
- Préparez une purée de pommes de terre avec de la crème sure faible en gras, du lait écrémé et de la ciboulette.
- Les pommes de terre cuites au micro-ondes ne contiennent pas d'acrylamides. Servez-les comme vous servez des pommes de terre cuites au four.
- Essayez des pommes de terre rôties avec de l'origan ou du romarin.
- Ajouter les tranches de pommes de terre (avec les peaux) aux soupes et aux ragoûts.
Recettes de pommes de terre
Ces recettes sont toutes savoureuses, faciles à préparer et conservent la santé des pommes de terre:
- Peaux de pommes de terre à basses calories
- Purée de pommes de terre plus saine
- Pommes de terre rôties au four
Sources:
National Institutes of Health, Institut national du cancer. Acrylamide dans les aliments et le cancer.
> Service de recherche agricole du Département de l'agriculture des États-Unis. Bases de données sur la composition des aliments de l'USDA.