Apprenez à faire cet exercice de levage avec un Barbell
La presse aérienne est un exercice de musculation standard avec de nombreuses variations dans les positions assise et debout, en utilisant des haltères ou une barre. La presse à haltères debout décrite ici est également connue sous le nom de presse militaire et est un aliment de base dans les routines de musculation . Il s'agit également d'un défi étonnant - ce n'est pas celui que vous allez ajouter beaucoup de poids pour que vous progressez - mais c'est bon pour la construction des muscles des épaules et des bras
1 - Positionner le corps pour la presse aérienne debout
Comme pour tous les exercices, ne soulevez pas trop lourd, pour commencer, et arrêtez si la douleur est ressentie. Souvient toi de respirer; expirez en effort.
Muscles travaillés
Principalement les muscles de l'épaule et les deltoïdes sont travaillés dans cet exercice, mais d'autres muscles tels que le trapèze à l'arrière du cou et au dos, le triceps à l'arrière du bras, et le haut de la poitrine sont également recrutés.
Positionnement du corps
- Saisir l'haltère à la main avec des positions plus larges que la largeur des épaules. Les mains doivent être prononcées (les paumes tournées vers l'extérieur).
- Le poids devrait être inférieur à ce que vous pourriez normalement soulever. Ne soyez pas trop agressif en ajoutant du poids dans cet exercice jusqu'à ce que vous soyez prêt. Le maintien d'une forme adéquate est essentiel pour les résultats et la sécurité.
- Tenez la barre d'haltères sur le haut de la poitrine pour la position de départ.
- Tenez des poids plus lourds avec la poignée «propre» avec les poignets à l'arrière pour soutenir et gardez les mains dans des positions légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Les pieds devraient être sur la largeur des épaules.
2 - Frais généraux: Mouvement du corps et points de contrôle
Mouvement
- Brace les muscles abdominaux (vous pouvez travailler vos abdominaux que vous soulevez et abaissez pour leur donner un entraînement supplémentaire).
- Soulevez la barre au-dessus de l'extension complète du bras. Assurez-vous de ne pas exploser dans les coudes verrouillés car cela pourrait causer des blessures.
- Retournez la barre sur la poitrine et répétez l'exercice.
N'oubliez pas d'expirer à l'effort et de ne pas retenir votre souffle. Inspirez lorsque vous abaissez la barre et préparez-vous à la prochaine répétition.
Points de contrôle
- Gardez la tête immobile et essayez de ne pas trop serrer les muscles du cou lorsque vous soulevez.
- Vous pouvez verrouiller vos coudes en haut de l'ascenseur, mais faites très attention de ne pas les verrouiller soudainement, ce qui pourrait leur causer des blessures.
- Soulevez prudemment si vous avez subi une blessure au coude ou à l'épaule récemment ou dans le passé. Concentrez-vous sur une bonne forme, arrêtez si vous ressentez de la douleur et choisissez un poids léger pour commencer.
Variations de presse aérienne
Comme mentionné ci-dessus, il existe également des variations assis de la presse au plafond en utilisant des haltères ou une barre. Si vous souffrez de douleurs au bas du dos ou de problèmes, la variation assise peut être un meilleur choix pour vous.
Faire une variation derrière le cou de cet exercice n'est pas recommandé. Il met l'accent sur la coiffe des rotateurs lorsque la barre est derrière le cou.