Ce défi de bootcamp implique de faire une variété de mouvements de corps durs et complets conçus pour défier chaque aspect de votre forme physique: force , endurance , équilibre et agilité . Il y a le cardio, il y a la force et il y a des tonnes d'exercices composés qui garderont votre fréquence cardiaque élevée pour autant de circuits que vous avez le temps pour.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions. Cette séance d'entraînement est la meilleure pour les exerciseurs intermédiaires / avancés.
Équipement nécessaire
Diverses haltères pondérées, une balle médicinale , un ballon d'exercice et une marche ou un banc
Comment faire le Bootcamp Challenge Workout
- Effectuer les exercices dans chaque circuit, l'un après l'autre, avec des pauses très courtes entre les exercices
- Effectuez chaque circuit une fois pour un entraînement plus court, deux fois pour un plus long
- Modifiez l'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique, de votre équipement disponible et de vos objectifs
Réchauffer - Préparer votre corps pour l'exercice
Assurez-vous de vous échauffer avec au moins 5 minutes de toute machine cardio ou activité. Essayez les petites touches, marches en place, faire du jogging sur place ou d'autres mouvements cardio pour faire circuler votre sang.
Circuit 1: Commencer avec Burpees
Burpees
Squat et placez vos mains sur le sol à côté de vos pieds.
Dans un mouvement explosif, sautez les pieds en arrière dans une position de push-up. Sautez les pieds entre les mains et levez-vous.
Ajouter un saut à la fin pour plus d'intensité, si vous le souhaitez ou, pour une modification, reculer les pieds au lieu de sauter.
Répétez pendant 60 secondes.
Fente avant et arrière
Fentes avant et arrière
En maintenant des poids moyens / lourds, passez la jambe gauche en avant dans une fente.
Repoussez pour commencer, en soulevant le genou gauche au niveau de la hanche.
Ramenez la jambe gauche dans une fente renversée et poussez les orteils pour revenir au début.
Répétez l'opération pendant 30 secondes et changez de côté.
Jacks Pushup
Jacks Pushup
Commencer dans une position de planche et sauter les pieds larges en même temps que vous pliez les coudes dans un pushup, allant aussi bas que vous le pouvez. En un mouvement fluide, remonte en sautant les pieds ensemble dans votre planche.
En guise de modification, gardez les genoux pliés pour protéger le bas du dos.
Continuez pendant 30 secondes, reposez-vous brièvement, puis essayez 30 secondes de plus. Yowza!
Répétez le circuit 1 ou passez au circuit suivant
Circuit 2 - Commencer avec la fente arrière avec le contact de boule de médecine
Fente arrière avec touche Med Ball
Tenez une boule médicinale au-dessus de votre tête et retournez dans une fente jambe droite avec la jambe droite.
Balancer la jambe dans un coup de pied tout en amenant la balle médiane vers l'orteil. Allez aussi vite que vous le pouvez!
Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Squat avec une presse aérienne
Squat avec presse aérienne
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et maintenez vos poids moyens ou lourds sur les épaules ou sur vos côtés.
Abaisser dans un squat et pousser dans les talons pour se lever. Dans le même temps, pousser les poids au-dessus.
Répétez pendant 60 secondes.
Fente arrière avec rangée de bras double
Fente arrière avec rangée de bras double
Tenez des poids dans chaque main et reculer avec la jambe droite dans une fente arrière avec une jambe droite.
Basculer vers l'avant, à plat, et tirer les coudes dans une rangée de bras double.
Reculez et recommencez pendant 30 secondes avant de changer de jambe.
Pont latéral avec des gouttes de hanche
Pont latéral avec des gouttes de hanche
Allongez-vous sur votre côté équilibré sur l'avant-bras et les pieds (hanches et pieds empilés). Mettez le genou sur le sol pour une modification.
Tenir le torse stable, abaisser la hanche de quelques centimètres.
Amenez la hanche vers le haut et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Répétez le circuit 2 ou passez au circuit 3
Circuit 3 - Commencer avec Squat à bras unique et Swing
Squat et Swing
Tenez un poids lourd (ou kettlebell) et accroupissez-vous bas, balançant le poids entre les genoux.
Levez-vous, balançant le poids au-dessus des frais généraux. Utilisez l'élan et entretoisez les abdominaux, en gardant le dos droit pour éviter de forcer le bas du dos.
Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Fente latérale coulissante
Fente latérale coulissante
Placez une assiette en carton ou un disque de glisse sous le pied gauche et tenez un poids lourd dans la main gauche.
Gardez le poids dans la jambe droite et pliez le genou dans un squat que vous glissez le pied gauche sur le côté.
Prenez le poids sur le sol si vous le pouvez.
Poussez vers le haut, en faisant glisser le pied gauche dans votre position.
Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Clean & Press
Nettoyer et appuyer
Tenez les poids moyens / lourds devant les cuisses et tirez les bras vers le haut dans une rangée verticale
Retournez les coudes et alignez-les de sorte qu'ils dépassent les épaules et appuyez sur les poids au-dessus de votre tête.
Inversez le processus et répétez pendant 60 secondes.
Squat aérien à bras unique
Squat aérien
Tenez-vous dans une position large tenant des poids légers et moyens dans les deux mains.
Prenez le bras droit, en laissant le bras gauche pendre entre les jambes. Levez le bras droit (facultatif) vers le bas dans un squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Appuyez sur sauvegarder, en gardant le bras vers le haut et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Répétez le circuit 3 ou passez au circuit 4
Circuit 4 - Commencer avec les robinets d'orteils à l'étape
Toe Taps à l'étape
Se tenir devant une marche, un escalier ou une petite plate-forme.
Appuyez sur le pied gauche à la marche, déplacez rapidement les pieds en l'air et appuyez sur le pas avec le pied droit.
Alterner les pieds rapides pendant 60 secondes en allant aussi vite que vous le pouvez!
Split Squat
Split Squat
En maintenant des poids moyens / lourds, posez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme derrière vous
Plier les genoux et abaisser dans une fente (genou avant derrière l'orteil).
Poussez à travers le talon avant pour vous lever et répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Marteau Curl avec Power Squat
Boucles de marteau avec un squat de puissance
Tenez des poids lourds avec les paumes vers l'intérieur.
Vous allez entrer dans un squat et, comme vos hanches descendent, alimenter les poids en une boucle de marteau tout en s'accroupissant aussi bas que vous le pouvez.
Levez-vous lorsque vous abaissez les poids et répétez pendant 60 secondes.
Trickp rebondissements
Les rebonds des triceps
Astuce des hanches avec le dos plat, abs dans.
Tirez les coudes à côté du torse et étendez les bras derrière vous, en contractant les triceps.
Abaissez et répétez pendant 60 secondes.
Répétez le circuit 4 ou vous avez terminé!
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