Ce que la science dit des pratiques de construction musculaire
Cet article, l'un d'une série, jette un coup d'oeil à la position du Collège américain de médecine du sport intitulé Modèles de progression dans la formation de résistance pour les adultes en bonne santé, 2009 . Ceci est un résumé de la preuve d'un groupe d'experts qualifiés pour l'efficacité de diverses procédures et pratiques dans les programmes de résistance et de musculation.
Cet article résume les lignes directrices de l'ACSM pour les caractéristiques d'entraînement axées sur l'entraînement pour l'hypertrophie ou la musculation, avec des articles d'accompagnement disponibles pour la force, la puissance, l'endurance et les personnes âgées .
Notez que dans cette version du stand ACSM, les auteurs ont évalué la qualité de la preuve comme suit:
- A - Meilleure classe de preuves (essais contrôlés randomisés (ECR)
- B - Deuxième niveau de preuve (moins d'ECR)
- C - Troisième niveau (observation seulement, pas ECR)
- D - Qualité la moins élevée de la preuve (jugement par consensus, expérience clinique)
RT signifie «entraînement de résistance» dans la discussion suivante.
Muscle Building (Hypertrophie)
Une surcharge progressive est nécessaire pour un recrutement maximal des fibres musculaires et une augmentation de la taille, ce qui signifie que les modifications de la conception du programme de musculation pour la force et l'hypertrophie musculaire seront les plus bénéfiques pour maximiser la force et le muscle au fil du temps.
Action musculaire
Catégorie de preuve A. «Comme pour l'entraînement en force, il est recommandé d'inclure des actions musculaires concentriques, excentriques et isométriques pour les RT novices, intermédiaires et avancées.
Chargement et volume
Catégorie de preuve A. "Pour les personnes novices et intermédiaires, il est recommandé d'utiliser un chargement modéré (70-85% de 1 RM) pour 8-12 répétitions par série pour un à trois ensembles par exercice."
Catégorie de preuve C. "Pour la formation avancée, il est recommandé qu'une gamme de chargement de 70-100% de 1 RM soit utilisée pour 1-12 répétitions par set pour trois à six séries par exercice de manière périodique de sorte que la majorité de la formation est consacré à 6-12 RM et moins de formation consacrée au chargement 1-6 RM. "
Exercice de sélection et commande
Catégorie de preuve A. «Il est recommandé d'inclure des exercices de poids libre et de machine à un et plusieurs articulations dans un programme de RT chez des personnes novices, intermédiaires et avancées.
Catégorie de preuve C. «Pour le séquençage de l'exercice, un ordre similaire à l'entraînement en force est recommandé.
Périodes de repos
Catégorie de preuve C. «Il est recommandé d'utiliser des périodes de repos de 1 à 2 minutes dans les programmes d'entraînement novices et intermédiaires Pour la formation avancée, la durée des périodes de repos doit correspondre aux objectifs de chaque exercice ou phase d'entraînement tels que 2 à 3 Des périodes de repos de courte durée peuvent être utilisées avec une charge importante pour les exercices de base et 1-2 minutes peuvent être utilisées pour d'autres exercices d'intensité modérée à modérément élevée.
Vitesse de répétition
Catégorie de preuve C. «Il est recommandé aux personnes novices et intermédiaires d'utiliser des vélocités faibles à modérées Pour l'entraînement avancé, il est recommandé d'utiliser des vitesses de répétition lentes, modérées et rapides en fonction de la charge, du nombre de répétitions et les objectifs de l'exercice particulier. "
La fréquence
Catégorie de preuve A. Il est recommandé d'utiliser une fréquence de 2 à 3 jours par semaine pour l'entraînement des novices (lors de l'entraînement du corps entier à chaque entraînement).
Catégorie de preuve B. Pour l'entraînement intermédiaire, la recommandation est similaire pour les séances d'entraînement total du corps ou 4 jours / semaine en utilisant une routine de division du haut / du bas du corps (chaque grand groupe musculaire formé deux fois par semaine).
Catégorie de preuve C. Pour la formation avancée, une fréquence de 4-6 jours / semaine est recommandée. Les routines de groupe musculaire (un à trois groupes de muscles entraînés par entraînement) sont courantes, ce qui permet d'augmenter le volume par groupe de muscles.
Pour un examen des fondamentaux de la formation sur le poids et la résistance, vous pouvez lire la documentation pour les débutants .
La source:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modèles de progression dans la formation de résistance pour des adultes en bonne santé. Médecine et science dans les sports et l'exercice : Mars 2009, Volume 41, Numéro 3, pp 687-708.