Ce programme d'entraînement 5K de huit semaines est conçu pour les coureurs / marcheurs qui veulent se lancer dans une course de 5K (3.1 miles). Le programme suppose que vous pouvez déjà courir / marcher (à intervalles de marche / marche de 5 min / 1 min) pendant 30 minutes. Si vous n'avez jamais couru ou couru / marché avant, vous voudrez peut-être commencer avec le programme de 3 semaines à 30 minutes d'habitude de courir . Si vous pouvez déjà courir confortablement un mile, vous pouvez essayer à la place ce plan d'entraînement Beginner Runner 5K ou ce programme d'entraînement 5K 5 semaines .
Si vous n'avez pas eu un examen physique récent, consultez votre médecin pour être autorisé à courir.
Notes sur le calendrier de formation
Ce programme est un programme d'exécution / de marche continue, de sorte que certaines de vos instructions d'entraînement s'affichent en intervalles d'exécution / de marche. Le premier nombre affiché sera le nombre de minutes à courir et le deuxième nombre est le montant à parcourir. Donc, par exemple, 5/1 signifie courir pendant 5 minutes, puis marcher pendant 1 minute.
Vous devriez commencer chaque course avec une marche d' échauffement de 5 à 10 minutes ou un jogging lent. Terminez avec une marche de 5 à 10 minutes ou un jogging lent.
Vous n'avez pas à faire vos courses à des jours précis; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours d'affilée. Il est préférable de prendre une journée de repos ou de faire un entraînement croisé les jours entre les courses. L'entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la danse, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez.
Semaine 1:
Jour 1: 5/1 x 5 (5 minutes de course, 1 minute de marche x 5, pour un total de 30 minutes)
Jour 2: Repos
Jour 3: 5/1 x 5
Jour 4: Entraînement croisé de 40-45 min
Jour 5: Repos
Jour 6: 6/1 x 5
Jour 7: Repos ou 30 minutes de marche
Semaine 2:
Jour 1: 7/1 x 4
Jour 2: Repos
Jour 3: 7/1 x 4
Jour 4: Entraînement croisé de 40-45 min
Jour 5: Repos
Jour 6: 8/1 x 4
Jour 7: Repos ou 30 minutes de marche
Semaine 3:
Jour 1: 9/1 x 3
Jour 2: Repos
Jour 3: 10/1 x 3
Jour 4: 45 minutes de formation croisée
Jour 5: Repos
Jour 6: 11/1 x 3
Jour 7: Repos ou 30 minutes de marche
Semaine 4:
Jour 1: 12/1 x 3
Jour 2: Repos
Jour 3: 14/1 x 2
Jour 4: 45 minutes de formation croisée
Jour 5: Repos
Jour 6: 15/1 x 2
Jour 7: Repos ou 30 minutes de marche
Semaine 5:
Jour 1: 16/1 + 12 min de course
Jour 2: Repos
Jour 3: 18/1 + 10 min de course
Jour 4: 45 minutes de formation croisée
Jour 5: Repos
Jour 6: 20/1 + 10 min de course
Jour 7: 30 minutes de formation croisée
Semaine 6:
Jour 1: 23/1 + 5 min de course
Jour 2: Repos
Jour 3: course de 24/1 + 5 min
Jour 4: 45 minutes de formation croisée
Jour 5: Repos
Jour 6: course de 25/1 + 5 min
Jour 7: 30 minutes de formation croisée
Semaine 7:
Jour 1: Courir 26 minutes
Jour 2: Repos
Jour 3: Exécuter 28 minutes
Jour 4: 45 minutes de formation croisée
Jour 5: Repos
Jour 6: Exécuter 30 minutes
Jour 7: 30 minutes de formation croisée
Semaine 8:
Ton premier 5K est cette semaine! Essayez de prendre un peu plus facile cette semaine, de sorte que vous êtes bien reposé pour votre 5K. Bonne chance!
Jour 1: Courir 25 min
Jour 2: 30 minutes de formation croisée
Jour 3: Courir 20 min