Si vous avez lancé un programme en cours il y a quelques semaines, vous vous demandez peut-être quand il est censé devenir plus facile. Vous pouvez encore avoir des difficultés pendant les intervalles d'exécution des séances d'entraînement. Ceci est très fréquent chez les nouveaux coureurs. Il n'y a pas une seule réponse qui convient à tout le monde comme les coureurs débutants se battent pour des raisons différentes.
Il faut du temps pour développer une bonne forme cardiovasculaire et pour que votre corps fasse des adaptations physiques.
Beaucoup de nouveaux coureurs trouvent que le point tournant est quand ils peuvent courir continuellement pendant 30 minutes . À ce moment-là, ils commencent à se sentir plus à l'aise et confiants.
7 façons de rendre la course plus facile pour les débutants
Il faut un peu de patience pour améliorer sa condition physique et arriver à un point où la course est plus facile. Restez-y, et bientôt vous regarderez en arrière et réaliserez combien de progrès vous avez faits. En attendant, il y a des choses que vous pouvez faire pour rendre la course plus confortable et plus agréable.
- Ne t'inquiète pas pour ton rythme. Les coureurs débutants devraient courir toutes leurs courses à un rythme facile, conversationnel, ce qui signifie que vous pouvez parler confortablement (en phrases complètes) avec quelqu'un pendant que vous courez. Si vous n'êtes pas en mesure de maintenir une conversation (ou de chanter une chanson si vous courez seul), ralentissez le rythme ou faites une pause.
- Assurez-vous de respirer facilement. Une autre façon de contrôler votre rythme est de vous assurer que vous n'êtes pas à bout de souffle . Si vous vous trouvez en train de souffler et de souffler à n'importe quel moment de la course, ralentissez et essayez de respirer profondément. Vous devriez respirer profondément de votre ventre , ne pas prendre des respirations superficielles de votre poitrine.
- Trouvez des itinéraires de course adaptés aux débutants. Si vous courez dehors, ne vous compliquez pas la tâche en faisant des parcours vallonnés. En tant que débutant, essayez de vous en tenir à des parcours plats et sans voiture, tels que des pistes cyclables ou une piste de course. Même si vous devez conduire à un cours adapté aux débutants, cela en vaut la peine. Vous pouvez vous attaquer aux collines une fois que vous avez développé votre forme physique et votre confiance.
- Regardez votre formulaire. Gardez vos épaules en arrière et pratiquez une bonne posture. Si vous vous penchez en avant, il est beaucoup plus difficile de respirer et vous vous sentirez beaucoup plus tôt. Rester debout gardera vos poumons ouverts afin que vous respiriez beaucoup plus efficacement. Restez détendu et assurez-vous que vos épaules ne rampent pas vers vos oreilles.
- Utilise tes bras. Vos bras devraient être dans une position détendue à un angle de 90 degrés pendant que vous courez. Tourne-les sur tes épaules. En tirant un bras vers l'arrière, tirez l'autre vers l'avant. Vos bras aident à alléger la charge de travail de vos jambes en aidant à propulser votre corps vers l'avant, alors utilisez-les.
- Augmentez votre kilométrage et votre temps de course lentement. Au fur et à mesure que vous augmentez votre distance ou le temps de vos segments en cours, faites-le par petits incréments afin que votre corps puisse s'adapter à l'augmentation du stress. Éviter de trop en faire trop tôt vous aidera également à prévenir les blessures de course .
- Gagner la bataille mentale. Certains coureurs débutants sont en fait assez en forme physiquement pour courir une certaine distance, mais ils n'ont pas la confiance ou la force mentale pour se pousser plus loin. Dans de nombreux cas, c'est simplement «l'esprit sur la matière». Utilisez des astuces mentales pour vous distraire en jouant à des jeux d'esprit, en choisissant de nouvelles routes ou en courant avec d'autres personnes.