1 - Erreurs de récupération post-entraînement
Que faites-vous après avoir fait de l'exercice? Si vous êtes comme moi, vous rentrez habituellement chez vous et vous vous asseyez sur le canapé. Ou si vous faites de l'exercice le matin, vous prenez une douche, changez et allez au travail. Est-ce que ces habitudes vous semblent familières? Si c'est le cas, cela signifie probablement que vous faites une ou plusieurs erreurs de récupération après l'entraînement.
Une routine post-entraînement saine est essentielle pour une forme physique optimale. Et si vous essayez de perdre du poids, votre rituel post-entraînement peut faire ou défaire le succès de votre programme. Donc, pour mon propre bénéfice et pour le bénéfice de mes lecteurs, je suis en train de casser les cinq plus grandes erreurs de récupération post-entraînement. Ce sont les choses que nous oublions de faire - ou de faire mal - qui finissent par rendre nos routines d'entraînement moins réussies.
2 - Mangez (comme si vous n'aviez pas exercé)
La nutrition post-entraînement est essentielle pour maintenir un corps sain et en forme. Vous devez donc savoir quoi manger après l'exercice. La plupart des experts recommandent que vous preniez une combinaison raisonnable de glucides et de protéines afin de remplacer les nutriments essentiels qui ont été perdus pendant l'entraînement et d'aider au processus de récupération.
Mais que faisons-nous beaucoup d'entre nous? Nous utilisons la séance d'exercices comme justification pour trop manger les mauvais aliments. Si vous essayez de perdre du poids, une seule boulimie post-entraînement peut complètement défaire le dur travail que vous avez fait dans le gymnase. Et puis vous ne perdrez pas de poids.
Si la perte de poids est votre objectif, la clé d'une nutrition post-entraînement réussie est de manger comme si vous n'aviez pas fait d'exercice. Bien sûr, vous devriez faire le plein correctement . Mais vous ne devriez pas trop manger parce que vous avez travaillé dur au gymnase. Soyez conscient de votre apport alimentaire et incluez les calories de votre repas post-entraînement dans votre plan calorique total pour la journée.
3 - Stretch (comme vous avez nulle part où aller)
Si vous êtes un exerciseur intelligent, vous laissez l'étirement jusqu'à la fin de votre entraînement. De cette façon, vos muscles sont chauds et l'entraînement de flexibilité est plus facile et plus confortable. Mais que faisons-nous la plupart d'entre nous (moi inclus)? Nous sautons la partie étirement de notre séance d'entraînement et frappons la douche.
S'étirer à la fin de votre séance d'entraînement est important pour maintenir des articulations saines, des muscles sains et prévenir les blessures. Si vous essayez de perdre du poids, la formation à la flexibilité a des avantages encore plus grands - comme la réduction du stress et l'amélioration du sommeil.
Bien que je ne recommanderais pas nécessairement de déplacer la partie étirement de votre routine au début de votre séance d'entraînement, je vous suggère de vous étirer comme si vous n'aviez nulle part où aller. Cela signifie que vous vous engagez à une solide formation de 10 à 15 minutes sur la flexibilité corporelle . Planifiez cette partie de votre routine d'entraînement tout comme vous planifiez votre travail ab et votre cardio. C'est important.
4 - Repos (Comme vous avez des fourmis dans votre pantalon)
C'est l'erreur de récupération post-entraînement que je fais le plus souvent ... et je parie que vous aussi. Après avoir fait de l'exercice, vous vous attendez à une période de récupération reposante - sur le canapé, sur une chaise ou même au lit. Semble familier? C'est une énorme erreur!
La récupération post-entraînement et le repos sont essentiels. Vos muscles ont besoin de temps pour se reconstruire et votre corps a besoin de temps pour se détendre. Mais vous devez rester actif dans cette phase pour deux raisons. Tout d'abord, si vous continuez à faire le mouvement facile , vos articulations restent plus souples et mobiles. Et ensuite, vous continuez à brûler plus de calories grâce à NEAT.
Si vous essayez de perdre du poids, le nombre de calories que vous brûlez à partir de NEAT (thermogenèse d'activité non-exercice) peut faire ou défaire votre succès de perte de poids. Le nombre varie d'une personne à l'autre, mais si vous restez mobile, vous pouvez facilement brûler des centaines de calories pendant la journée et peut-être même plus que vous l'avez fait pendant votre entraînement.
Alors, comment restez-vous actif lorsque votre corps veut juste se reposer? Une façon est de s'habiller pour rester actif . Croyez-le ou non, vos choix de vêtements peuvent avoir un grand impact sur la quantité de mouvements que vous faites chaque jour. J'aime porter l'équipement de compression après que je m'entraîne. Beaucoup d'experts disent que cela accélère la récupération et offre même de plus grands avantages aux personnes qui essaient de perdre du poids.
5 - Écrivez (comme si vous étiez avec votre thérapeute)
Alors, comment votre entraînement vous a-t-il fait ressentir?
Croyez-le ou non, écrire vos sentiments à propos de votre entraînement peut vous aider à rester fidèle à votre programme à long terme. Un journal d'entraînement vous rappelle vos progrès et vos réalisations. Il est également utile de vérifier si vous avez des problèmes à perdre du poids ou à terminer vos séances.
C'est donc une bonne idée de prendre quelques minutes après votre séance d'exercice pour noter quelques notes sur ce que vous avez ressenti pendant l'entraînement. Inclure des informations sur:
- Ce que vous avez fait (durée de l'entraînement, types d'exercices)
- Comment vous vous êtes senti quand vous avez commencé
- Comment vous vous êtes senti pendant l'entraînement (confiant, fort, mal à l'aise?)
- Comment vous sentez-vous maintenant que vous avez terminé
- D'autres facteurs qui peuvent avoir influencé votre humeur (stress au travail, relations, etc.)
Si vous avez un journal d'entraînement, gardez-le dans votre sac de sport de sorte que vous puissiez écrire des notes immédiatement après votre entraînement. J'utilise mon Polar M400 pour évaluer mes séances d'entraînement - c'est l'une des choses les plus cool sur l'appareil. L'application vous permet de choisir un visage souriant réglable pour refléter votre humeur post-entraînement.
6 - Plan (comme vous travaillez pour vivre)
Quel est l'outil de récupération post-entraînement le plus important? Un stylo ... ou un smartphone, un calendrier ou tout autre outil que vous utilisez pour planifier des réunions et des événements vraiment importants. À la fin de votre séance d'entraînement, vous devriez planifier votre prochaine séance comme si c'était la chose la plus importante de votre programme. De cette façon, vous pouvez être sûr que cela sera fait.
Bien sûr, vous ne voulez pas faire un plan pour faire la même séance d'entraînement que vous venez de faire. Les meilleurs plans d'entraînement de perte de poids impliquent différents types d'activités, différentes durées et différents types de formation. Il est judicieux d'avoir un horaire hebdomadaire en place pour s'assurer que vous obtenez la bonne quantité d'exercice pour la perte de poids . Mais au fur et à mesure que vous terminez votre entraînement, revoyez ce plan ou au moins finissez les détails pour que vous sachiez quelle séance d'entraînement est la prochaine à l'ordre du jour.