Quelle est la raison numéro un que beaucoup d'entre nous disent que nous n'exerçons pas? C'est généralement parce que nous sommes trop occupés pour prendre le temps.
Il est facile de laisser un emploi du temps chargé vous empêcher de faire de l'exercice et cela est souvent aggravé par le fait que nous savons que nous avons besoin d'un certain temps d'exercice pour perdre du poids et être en santé.
Il y a le cardio , que nous sommes censés faire la plupart des jours de la semaine pendant 30 à 60 minutes, puis les séances d'entraînement en force , que nous sommes censés faire 2-3 fois par semaine.
Si vous avez déjà du mal à faire de l' exercice, cela peut sembler impossible.
Il est vraiment possible d'obtenir vos séances d'entraînement, si vous apprenez la meilleure façon d'utiliser le temps dont vous disposez.
Utiliser votre temps judicieusement
Vous avez peut-être entendu dire que des séances d'entraînement plus courtes effectuées tout au long de la journée sont tout aussi efficaces pour brûler des calories qu'une séance d'entraînement plus longue. C'est génial, mais c'est déroutant d'essayer de comprendre comment transformer vos séances d'entraînement plus longues en plus courtes.
Si vous n'avez que 10 ou 15 minutes à la fois, combien de temps devrait durer votre échauffement? Quels exercices devriez-vous faire? Comment pouvez-vous garder l'intensité jusqu'à obtenir un entraînement efficace?
Quand il s'agit de cardio, il existe un certain nombre de façons de travailler dur dans le temps que vous avez. La clé est dans l'intensité de vos séances d'entraînement.
En général, plus l'entraînement est long, plus l'intensité devrait être faible . De même, plus l'entraînement est court, plus vous devez intensifier l'intensité de vos exercices.
Si vous n'avez que 10 minutes, vous voulez travailler aussi dur que possible pendant ces 10 minutes. Si vous pouvez trouver 10 minutes 3 fois par jour, vous pouvez obtenir un bon entraînement.
Entraînements cardio courts
Si vous n'avez que quelques minutes pour le cardio, votre attention devrait être sur l'intensité. Toute activité fera l'affaire, tant que vous pouvez travailler dur et augmenter votre rythme cardiaque .
N'oubliez pas de faire un échauffement , peu importe la durée de votre entraînement. Vous ne voulez pas sauter dans une séance d'entraînement de haute intensité sans préparer votre corps pour cela.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de séance d'entraînement en plein air de 10 minutes impliquant la marche , la course et les sauts . Si vous n'aimez pas un impact élevé , vous pouvez continuer à marcher et ajouter de l'intensité en marchant sur la vitesse, en ajoutant des collines à l'entraînement ou en faisant des exercices à faible impact . Vous pouvez également essayer ce programme d' entraînement de 10 minutes à faible impact . Utilisez cette échelle d'effort perçu pour suivre votre intensité:
Entraînement extérieur de 10 minutes
1 minute: réchauffez-vous avec une marche rapide - RPE - jusqu'à 5
1 minute: Speedwalk - accélérez jusqu'à ce que votre EPR soit à 6-7
1 minute: Run - RPE 8
1 minute: Jacks Jumping - RPE 8
1 minute: Speedwalk - RPE 8
1 minute: Run - RPE 9
1 minute: Jumping Jacks - RPE 9
1 minute: Run - RPE 9
1 minute: Jumping Jacks - RPE 9
1 minute: Sprint - RPE 9
1 minute: Marcher à un rythme facile pour se refroidir - RPE redescendre à 3-5
Vous pouvez également obtenir du cardio au travail. Si vous avez un escalier , prenez 10 minutes et divisez votre entraînement en segments d'une minute comme celui indiqué ci-dessus. Commencez avec un échauffement (monter les escaliers lentement) et alterner courir les escaliers et descendre chaque minute.
Vous pouvez également essayer ce Boot Camp Workout à faire à la maison.
Vous pouvez également trouver plus d'idées pour les séances d'entraînement Timesaver 10-Minute .
Entraînements de musculation
Quand il s'agit de musculation , vous pouvez faire le même type de chose que les séances d'entraînement cardio . En faisant des exercices composés (exercices qui ciblent plus d'un groupe musculaire) sans repos entre les séries, vous pouvez serrer dans un entraînement de musculation dans 10 minutes, si c'est tout ce que vous avez.
Idéalement, il est préférable de consacrer plus de temps à votre entraînement de musculation pour vraiment cibler ces muscles, mais vous aurez toujours des jours où vous manquerez de temps.
Voici quelques idées d'exercices pour les routines d'entraînement de courte durée:
- Entraînement en force de 10 minutes avec des bandes de résistance
- Fixation rapide du haut du corps - Cette séance dure plus de 10 minutes mais offre des exercices composés pour un entraînement plus court
- Fixation rapide du bas du corps
- Entraînement de circuit de force de 10 minutes
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout type de programme d'exercice et de modifier l'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique .
Entraînements de court- circuit
Ma façon préférée de faire de l'exercice lorsque vous êtes à court de temps est de combiner le cardio et la force dans la même séance d'entraînement. Vous intégrez tous les entraînements dont vous avez besoin en moins de temps, tout en brûlant plus de calories.
- Séance d'entraînement Met-Con de 10 minutes
- Entraînement du circuit de poids corporel de 10 minutes
- Circuit brûlant des calories corporelles
- Force et puissance Travel Circuit Workout
L'essentiel est qu'un peu d'exercice est toujours mieux que pas d'exercice. Prenez le temps de décomposer votre emploi du temps et de trouver ces morceaux de temps où vous pouvez faire une séance d'entraînement. Vous pouvez même faire un cardio-training de 10 minutes le matin et essayer une force de 10 minutes plus tard dans la journée. Peu importe comment vous les mettez ensemble, tout compte.